Tá squats ar cheann de na cleachtaí is coitianta agus is éifeachtaí, ach níl a fhios ag gach duine conas iad a dhéanamh i gceart.
Chun an éifeacht cheart a fháil ón gcleachtadh, ní mór duit rogha aclaíochta a roghnú atá ceart duitse, an teicníc forghníomhaithe a leanúint i gceart agus fios a bheith agat cé chomh minic is gá duit é a dhéanamh.
An gá duit squats a dhéanamh gach lá?
Braitheann cé chomh minic is gá duit squats a dhéanamh ar an obair shonrach a roghnaíonn tú: gan aon meáchain, meáchain mheasartha, agus barbell mór thar do ghuaillí.
Maidir leis na workouts meáchan trom a chleachtaítear i bodybuilding chun muscle a thógáil, is fiú dearmad a dhéanamh ar workouts laethúla go nádúrtha mar teastaíonn scíth sínte uathu. Moltar squats trom a dhéanamh 1-2 uair sa tseachtain, gan níos mó.
Má leagann tú tasc duit féin seachas matáin a phumpáil, mar shampla, na masa a ardú agus a mhúnlú, úsáidtear squats chuige seo gan ualach, nó gan mórán ualach, agus is féidir iad a dhéanamh go laethúil. Mar sin féin, is fearr tú féin a theorannú do thrí chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine ionas nach dtitfidh tú i riocht scoitheadh.
Má dhéanann tú squats gach lá - cad a tharlóidh?
Obair grúpaí matáin éagsúla
Tá an-tóir ar squats go beacht toisc go n-oibríonn siad grúpaí matáin éagsúla. Go bunúsach, téann an tionchar ar an gcorp íochtarach.
Oibríonn cineálacha éagsúla aclaíochta go difriúil ar ghrúpaí matáin éagsúla, ach go príomha oibríonn na quadriceps, lao, glutes, back, abs, agus hamstrings.
Meáchain caillteanas
Tá squats laethúla iontach chun críocha meáchain caillteanas. Cuidíonn siad le meitibileacht a luathú, ionas go dtosaíonn saille a dhó go tapa agus a iompú ina muscle.
A bhuíochas le hobair an choirp íochtair ar fad, déantar na masa a theannadh go gníomhach, éiríonn an boilg cothrom.
Posture álainn
Neartaíonn squats, nuair a dhéantar i gceart iad, matáin an droma, rud atá an-tairbheach do do staidiúir.
Le linn na cleachtaí, oibríonn an cúl uachtarach chun cabhrú leis an gcroílár a chobhsú, cibé an ndéanann tú aclaíocht le meáchain nó gan iad.
Gortuithe spóirt a chosc
Chomh maith le matáin, cabhraíonn squats le do ligaments agus fíochán nascach a neartú, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat go leor gortuithe spóirt, bristeacha agus dislocations a sheachaint.
Méadaíonn solúbthacht agus cobhsaíocht na géaga go suntasach. Chun matáin agus ligaments a neartú, is fearr a oibríonn an squat clasaiceach. Méadaíonn luchtú aonfhoirmeach le linn a gcur i bhfeidhm seasmhacht an choirp agus soghluaisteacht chomhpháirteach.
Solúbthacht agus comhordú
Mar gheall ar dháileadh cothrom an ualaigh ar na hailt, bíonn éifeacht dhearfach ag aclaíocht laethúil ar a solúbthacht, neartaíonn sé iad agus cuireann sé deireadh leis an ngéarchor iontu le linn casadh agus lúbadh géar. Ag an am céanna, tá sé tábhachtach aimplitiúid ard gluaisne na cromáin a choinneáil agus na cleachtaí á ndéanamh agat.
Conas squats a dhéanamh i gceart?
Squat aon ualach
B’fhéidir gur cosúil gur cleachtadh measartha simplí é squats ar an gcéad amharc, ach chun an éifeacht is mó a thabhairt don chorp, caithfear iad a dhéanamh i gceart.
Ar dtús, ní mór duit an rogha aclaíochta ceart a roghnú atá oiriúnach do do thasc faoi leith agus is éifeachtaí do na grúpaí matáin ar mhaith leat oiliúint a chur orthu.
Úsáideann squats ar an dá chos níos mó de na matáin ceathar, neartaíonn squats ladhar na matáin lao, agus is fearr squats aon-chosa ailtéarnacha chun na glútan a oiliúint.
- An teicníc cheart a bhaineann le squats clasaiceach chun na cromáin agus na cosa íochtaracha a oiliúint: seas suas díreach, coinnigh do chosa de réir leithead do ghuaillí. Cuirimid ár lámha ar an gcreasa nó scaipimid iad ar na taobhanna. Díreach do chúl. Lúbann muid ár glúine, ag claonadh ar dhromchla iomlán na gcosa. Is féidir lámha a leathnú ar aghaidh an choirp nó a choinneáil ó chúl an chinn. Fill an corp ar ais go dtí a áit bhunaidh agus déan an squat arís.
- Chun matáin an lao a fhorbairt, déantar an cleachtadh de réir na scéime céanna, ach níl an bhéim nuair a bhíonn tú ag feidhmiú go hiomlán ar dhromchla na coise, ach ar na méara amháin.
- Chun tionchar a imirt ar an taobh istigh de na pluide, déanaimid an rogha aclaíochta seo a leanas: cuir ár gcosa leithead ghualainn óna chéile, ba chóir go mbeadh na glúine ag breathnú amach. Leathnaímid ár n-arm go dtí na taobhanna, nó coinnímid ar an gcreasa iad. Déanaimid an cleachtadh, ag squatáil chomh domhain agus is féidir: braitheann sé ar cé chomh láidir agus a bheidh an éifeacht.
Agus tú ag déanamh gach cineál cleachtaí, tá sé tábhachtach gan do chúl a lúbadh, chun é a choinneáil díreach. Déan iarracht gan do masa a ísliú ró-íseal chun damáiste comhpháirteach a sheachaint.
Cuimhnigh go gcuireann squats ualach an-trom ar an spine, dá bhrí sin, tá sé contrártha go catagóiriúil má tá neamhghnáchaíochtaí agat sa spine. Chomh maith leis sin, ní mholtar aclaíocht a dhéanamh ar fhadhbanna glúine agus comhpháirteacha.
Squats
Nuair a bhíonn oiliúint neart á dhéanamh agat i gcorpfhorbairt, is é ceann de na príomhchleachtaí an squat barbell. Méadaíonn an barbell go mór an t-ualach ar na matáin, rud a ligeann duit torthaí iontacha a bhaint amach agus iad ag caidéalú.
- Ba chóir go bhfreagródh suíomh na gcosa agus na cleachtaí á ndéanamh acu le leithead na ngualainn, tá na stocaí ag tnúth nó tá siad colscartha beagán leis na taobhanna. Ba chóir an barra a choinneáil i greim dúnta, agus ba chóir go mbeadh na hairm comhlántach ón lár chun cothromaíocht a chailleadh.
- Ba chóir an ga a threorú beagán os cionn líne na spéire ionas go gcoinnítear an muineál díreach agus nach dtitfidh sé, d’fhonn forbairt osteochondrosis agus gortuithe dromlaigh a sheachaint. Níor chóir go mbeadh do shúil dírithe i dtreo ar bith ar an urlár agus tú ag déanamh squats cumhachta.
- Is fearr an barra barbell a choinneáil ar na guaillí le dáileadh ceart ualaigh, ach is fearr le roinnt lúthchleasaithe é a chur ar na lanna gualainn nó ar lár-deilt.
- Coinnigh do chúl díreach, ag dul ar aghaidh beagán. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht réidh, níor chóir go mbeadh na glúine ag dul ar aghaidh níos faide ná na cosa. Murab ionann agus squats clasaiceach gan ualach, is féidir le cleachtaí barbell do masa a ísliú go dtí an t-urlár ar mhaithe le héifeachtacht níos fearr.
Cuidíonn squats le matáin an choirp a neartú, do staidiúir a dhéanamh álainn, agus cabhrú leat meáchan a chailleadh. Cuimhnigh nach moltar squatting le hualach breise gach lá. Bí cinnte sosanna a ghlacadh chun sos a thabhairt do na matáin ó chleachtadh trom.
