Caitheann a lán daoine an chuid is mó dá gcuid ama ar spóirt d’fhonn figiúr álainn a fháil. Tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil sé neamh-inmhianaithe aclaíocht a dhéanamh díreach tar éis ithe.
Bíonn tionchar diúltach aige seo ar staid na sláinte, tá tuirse, míchompord, nausea ann. Ionas go mbeidh rith tairbheach, ní mór duit cinneadh a dhéanamh ar an eatramh ama idir ithe agus aclaíocht.
Cén fáth nach féidir leat rith ceart tar éis ithe?
Le cleachtadh rialta, teastaíonn cothú maith ó dhuine. Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití, próitéiní, vitimíní, mianraí ann. Is féidir meascáin próitéine speisialta agus deochanna fuinnimh a úsáid.
Ní féidir i gcónaí ithe roimh ré sula rithfidh tú, mar sin caithfidh tú aclaíocht a dhéanamh ar bholg iomlán.
Cruthaíonn sé seo dhá fhadhb:
- Cruas agus é ag bogadh.
- Soláthar fola neamhleor.
Is féidir an méid bia a ithetar a chur i gcomparáid le meáchan dumbbell, cothrom le thart ar 0.5-1 kg. Tarlaíonn sé go mbíonn sé níos deacra staidéar a dhéanamh.
Fadhb eile ná soláthar fola neamhleor, ós rud é go dtarlaíonn dhá phróiseas ag an am céanna sa chorp: díleá bia agus obair na matáin. Sa chás seo, bíonn rith neamhéifeachtach, toisc go gcaitear fuinneamh freisin ar bhia a phróiseáil.
Cén fhad a thógann sé rith tar éis ithe?
Is é an t-am is fearr a mholtar dul i mbun oibre an t-am a theastaíonn don chorp an chuid is mó den bhia a itheann sé a dhíleá. Bunaithe ar na moltaí, ba cheart go mbeadh an t-eatramh idir ithe agus spóirt 1.5-2 uair an chloig.
Tá an táscaire neasach, toisc go mbraitheann sé ar dhá fhachtóir:
- Aontachtacht an orgánaigh
- Cineál bia a ithetar.
Déanann gach duine bia a dhíleá ar bhealach difriúil: in aon substaint déantar iad a ionsú níos tapa, agus ceann eile níos moille. Tógann sé i bhfad níos faide bianna sailleacha a bhriseadh síos.
Cad is féidir leat a ithe roimh do rith?
Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat cé mhéid bia ba chóir a thógáil roimh ranganna, cad ba cheart a bheith sa roghchlár.
Má chloíonn tú le rialacha áirithe, rachaidh an comhlacht chun leasa an choirp:
- Cabhróidh sé leat meáchan a chailleadh
- Feabhsaíonn sé folláine.
Tá an aiste bia difriúil ag brath ar shaintréithe an choirp agus an t-am den lá nuair a chaithfidh tú bogshodar a dhéanamh.
Ligfidh an roghchlár ceart don chorp:
- saille a dhó go héifeachtúil;
- cúlchistí fuinnimh a athbhunú;
- ná bí tuirseach.
Bogshodar ar maidin
Níl am ag go leor acu ithe ar maidin. Ba chóir bogshodar a dhéanamh 0.5-1 uair an chloig tar éis an bhricfeasta.
Tá sé inmholta bianna a ithe:
- croith próitéine;
- torthaí;
- uibheacha;
- arán;
- súnna torthaí.
Má bhraitheann tú an-ocras, ithe banana nó ól deoch fuinnimh. Má tá go leor ama agat, ba chóir duit bricfeasta a bheith agat 1.5 uair an chloig roimh rith.
Moltar é a áireamh sa roghchlár:
- dhá cheapaire;
- Apple;
- iógart;
- leite bainne le torthaí;
- croutons le cáis;
- glasraí.
Ba chóir go mbeadh luach fuinnimh bricfeasta thart ar 800 kcal.
Tar éis duit rith, ba chóir duit fanacht uair an chloig, ansin bia atá saibhir i bpróitéiní agus carbaihiodráití a ithe.
Táirgí oiriúnacha:
- ubh
- arán gráin iomláin;
- sú nádúrtha;
- torthaí;
- cocktail próitéine.
Bogshodar lóin
Is féidir leat dul ag bogshodar ag am lóin. Mar shampla, caitheann daoine áirithe a gcuid sosa lóin dó. Féadfaidh tuirse a bheith mar thoradh ar aclaíocht ar bholg folamh.
Tá sé seo mar gheall ar laghdú ar shiúcra fola, toisc go bhfuil an bricfeasta maidin gafa ag an gcomhlacht cheana féin. Is fearr greim bia a ghlacadh sula bogshodar ar feadh 1-2 uair an chloig, agus socrófar a luach fuinnimh bunaithe ar shaintréithe an choirp agus ar an gcaoi a raibh bricfeasta ard-calorie.
Moltar bianna ard carbaihiodráite.
Mar shampla, tá na roghanna seo a leanas oiriúnach:
- min choirce i mbainne;
- torthaí triomaithe agus gloine sú;
- tósta le subh.
Tar éis rith, tá sé ceadaithe ithe chun athmhuirearú agus leanúint ag obair. Úsáid torthaí triomaithe nó marmaláidí mar shneaiceanna gasta. Is fearr táirgí a ullmhú roimh ré le haghaidh stórála fadtéarmach i bhfoirm barraí, cnónna, iógart, torthaí. Nó tóg an bia atá fágtha ón dinnéar leat chun na hoibre.
Bogshodar tráthnóna
Is breá le daoine áirithe spóirt a imirt tráthnóna. Cuireann sé codladh maith chun cinn agus faigheann sé strus a thagann suas le linn an lae oibre. Sa chás seo, ba chóir duit ithe roimh agus tar éis do rith.
Dóibh siúd a bhíonn ag aclaíocht um thráthnóna, tá na treoirlínte cothaithe seo a leanas:
- bia a ithe go minic agus i gcodanna beaga;
- bí cinnte bricfeasta agus lón a bheith agat;
- suipéar a bheith agat le bia éadrom.
Is féidir le codanna beaga bia cabhrú leat gan ocras a sheachaint. Tá sé an-tábhachtach gan bricfeasta a scipeáil, moltar gránaigh, cnónna, tósta, bainne beagmhéathrais, iógart, súnna a ithe. Tá bianna próitéine go maith don lón. Moltar dinnéar éadrom chun carnadh saille agus insomnia a chosc. Tá próitéin nó táirgí bainne coipthe, glasraí oiriúnach.
Is fearr tosú ag bogshodar tráthnóna uair an chloig tar éis ithe. Cuir milkshakes, caora, torthaí san áireamh sa réim bia.
Is maith an smaoineamh é barra fuinnimh nó torthaí a ithe roimh do rith. Níor cheart go gceadófaí ró-chaitheamh, ach ní gá ocras a chur air. Tá iontógáil sreabhán riachtanach i rith an lae. Ól dhá ghloine uisce 15-20 nóiméad roimh agus tar éis ranganna.
Cad a ithe má bhraitheann tú ocras roimh rith?
Má bhraitheann tú ocras, is fearr banana a ithe sula ndéanann tú aclaíocht. Tá carbaihiodráití gasta ann a ghlacann an corp isteach i 30 nóiméad. Is féidir banana a úsáid chun na cothaithigh atá riachtanach do rásaí maratón a athlánú
Is mil ard-díleá tapa é carb freisin. Nó is féidir leat tae a ól le mil 30 nóiméad roimh oiliúint.
Tá bogshodar i bhfad níos éifeachtaí má tá an t-eatramh ama idir oiliúint agus ithe thart ar 1-2 uair an chloig. Teastaíonn aiste chothrom bia uait freisin, atá ag brath ar shaintréithe an choirp, chomh maith leis an am den lá nuair a dhéantar bogshodar: ar maidin, ag am lóin nó sa tráthnóna. Cuireann roghchlár dea-dheartha le folláine den scoth.
