Thosaigh stíl mhaireachtála shláintiúil spéis níos mó agus níos mó ag saoránaigh. Is lena chabhair a fhéadann tú blianta an tsaoil a leathnú, fáil réidh le go leor tinnis, meáchan a chailleadh agus do chorp a choinneáil i gcruth maith. Chuige seo, moltar dul isteach i gcomhair spóirt, aclaíocht rialta.
Is éard atá i sraith cleachtaí chun seasmhacht a fhorbairt ná sraith gníomhaíochtaí agus gníomhaíochtaí spóirt do shaoránach, lena n-áirítear cleachtaí tionchair ar ghrúpaí matáin éagsúla.
Is féidir leo úsáid feithiclí éagsúla mar rothar a áireamh freisin. Nó insamhlóirí a úsáid. Cuireann go leor gyms cur chuige cuimsitheach ar fáil chun an corp a neartú (treadmills, oiliúint neart, dornálaíocht agus snámh).
Coincheap seasmhachta
Tuigtear go bhfuil seasmhacht mar chumas speisialta chorp an duine ualaí áirithe a sheasamh. Seo an leibhéal aclaíochta. Tá seasmhacht comhdhéanta de roinnt eilimintí atá freagrach as.
Tá sé roinnte ina chineálacha freisin:
- Ginearálta - tréithíonn sé méid déine na feidhmíochta i gcoitinne.
- Speisialta - cumas chorp an duine strus áirithe a fhulaingt i gcineál áirithe gníomhaíochta.
Tá Speisialta foroinnte freisin i:
- ardluais - arb é is sainairíonna ann fad ualaí troma a iompar i dtréimhse áirithe ama;
- luas-neart - arb é is sainairíonna ann fad a mhaireann an t-ualach a bhaineann le cleachtaí neart ar feadh tréimhse áirithe ama;
- comhordú - arb é is sainairíonna é modhanna agus teicnící troma a chur i bhfeidhm go fadtéarmach;
- cumhacht - comhdhéanta de chumas an choirp iarrachtaí a fhulaingt ar feadh i bhfad agus iad ag ardú meáchain nó ag obair matáin.
Roinneann saineolaithe seasmhacht neart i 2 chineál:
- dinimiciúil (cleachtaí a dhéanamh ar luas mall nó meánach);
- staidrimh (cleachtaí a dhéanamh ar feadh i bhfad gan staidiúir a athrú).
Na buntáistí a bhaineann le seasmhacht a fhorbairt
- Déantar carbaihiodráití a phróiseáil i bhfuinneamh, rud a chabhraíonn le saille a dhó go foirfe.
- Déantar corp an duine a oiriúnú d’oiliúint chrua fhada.
- Éiríonn na matáin níos leaisteacha agus níos soléite.
- Méadú ar chúlchiste riospráide agus ar mhéid na scamhóg.
- Tá miondealú tapa ar cholesterol agus siúcra.
- Neartaítear an craiceann.
- Neartaítear an córas mhatánchnámharlaigh ar fad.
Rialacha oiliúna maidir le seasmhacht a fhorbairt
- Cuir cleachtaí agus cleachtaí faoi leith i bhfeidhm go rialta (ag rith, ag siúl, ag sciáil nó ag snámh).
- Ba chóir cleachtaí a dhéanamh ag eatraimh.
- Ba cheart cleachtaí luais a athrú ar luas mall (nádúr athraitheach).
- Moltar Workouts a dhéanamh de réir a chéile, arís agus arís eile ag méadú an luas agus an ualaigh.
- Caithfidh gach gníomhaíocht ríofa freagairt do shaintréithe aonair an orgánaigh.
- Moltar duit gan tú féin a ró-iomarcaíocht, chun do chuid workouts agus am sosa a ríomh i gceart.
Sraith cleachtaí chun seasmhacht a fhorbairt
Molann saineolaithe agus traenálaithe níos mó ná ceacht amháin a úsáid, ach roinnt eile. Is modh éifeachtach é seo chun an corp a neartú agus seasmhacht a thógáil. Seo na cleachtaí is coitianta nach dteastaíonn scileanna nó oiliúint speisialta uathu.
Rith
Tá rith ar cheann de na spóirt is mó éilimh agus móréilimh. Úsáidtear é freisin mar chleachtadh breise (ag rith ar feadh achair ghearra, bogshodar).
Is é an cineál seo spóirt a chuireann ar chumas chorp an duine leibhéal áirithe seasmhachta a fháil, gníomhaíocht cardashoithíoch, an córas mhatánchnámharlaigh a neartú, acmhainn na scamhóg agus an cúlchiste riospráide a mhéadú. Is féidir le daoine d’aois ar bith é a dhéanamh.
Tá roinnt cineálacha ann:
- ar achair ghearra, mheánmhéide agus fhada;
- bogshodar;
- le constaicí;
- sprint;
- luas ard;
- sealaíochta.
Téad léim
Modh an-ársa agus éifeachtach chun ton an choirp a chothabháil agus é a ullmhú d’aon spórt. Tá baint ag na matáin go léir leis an bpróiseas. Go háirithe na hairm agus na cosa. Ceadaítear an rópa a úsáid fiú ag leanaí ó 3-4 bliana d’aois.
Rothar
Modh is fearr leat chun corp lúthchleasaíochta agus ton a lán Rúiseach agus saoránach tíortha iasachta a chothabháil. Moltar an rothar a úsáid mar ghníomhaíocht bhreise do lúthchleasaithe a n-éiríonn leo rith. Anseo, déantar cúrsaíocht fola a normalú, tógtar matáin na gcos, ardaítear giúmar agus seasmhacht.
Is iad seo a leanas na príomhrialacha maidir le rothar a úsáid:
- Ba cheart an roth stiúrtha a choigeartú maidir le airde an duine (de ghnáth ar leibhéal an bolg).
- Ba cheart múnlaí a roghnú uilíoch nó do réimse ar leith.
- Ba chóir go mbeadh an diallait bog agus compordach, deartha le haghaidh siúlóidí fada, agus ní chafe agus tú ag taisteal.
- Sula ndéantar tiomáint, tá sé riachtanach na boinn a sheiceáil agus a mhéadú (léiríonn an monaróir an brú is fearr go díreach ar rubar na mbonn).
Squats liathróid
Tugann an teicníc seo d’oiliúint neart an deis do dhuine ní amháin mais muscle a thógáil, ach freisin an corp iomlán a thabhairt i gcruth. Ba chóir do thosaitheoirí liathróidí éadroma a roghnú chun iad a fháscadh ina lámha. Is éard a bheidh sa phróiseas iomlán squats agus fáisceadh, gan na cosa a shíneadh. Amach anseo, is féidir leat liathróidí níos troime agus níos mó a úsáid.
Éirigh ar bharraicíní
Úsáidtear an oiliúint seo mar oiliúint bhreise. Sa phróiseas, bogann a cos agus cosnaíonn sí, ag fáil dáileog teannas. Leis na bearta a rinneadh, is féidir leat iad a ullmhú do rás eile.
Léim Cosa Bent
Úsáidtear léim le cosa lúbtha chun ullmhú le haghaidh rith, chomh maith le leanaí scoile chun folláine choirp a choinneáil. Tugtar geansaithe seasta orthu freisin. Tá céimeanna éagsúla sa phróiseas iomlán: ullmhúchán don léim; eitilt; tuirlingt.
Ag an am céanna, na hairm agus na cosa á lúbadh gan eitilt agus ag cabhrú leis an lúthchleasaí teacht i dtír i gceart. Is é an rud is mó anseo fad an léim foirfe. Athraíonn sé le hoiliúint rialta agus chrua.
Swing do chosa
Tá an cineál gníomhaíochta spóirt seo an-úsáideach sula rithtear é. Tugann sé deis na géaga a théamh chun iad a ullmhú le haghaidh rith nó siúlóid fhada. le rialtacht, beidh an luascadh níos airde agus níos airde, beidh gile agus éascaíocht ann in ionad teannas agus dó sna hailt. Oiriúnach do dhaoine fásta agus do leanaí scoile.
Plank
- Cineál workout uilíoch ina bhfuil matáin uile an choirp páirteach go gníomhach.
- Déantar forghníomhú ar feadh tamaill. An níos mó gníomhaíochtaí, is mó ama a leithdháiltear ar an mbarra.
- Is údar é ina ndéantar na hairm a lúbadh ag na huillinneacha agus a scíth a ligean i gcoinne dhromchla an urláir, agus na cosa a shíneadh ar aghaidh agus a ghrúpáil.
- Ní mholtar anseo an iomarca brú a chur air agus an t-am a mhéadú ar na chéad iarrachtaí, ós rud é go bhfuil seans ann go mbeidh ruán láidir fola sa cheann.
- Is féidir leis an duine lagú, tinnitus agus tinneas cinn trom a fháil.
Ups bhrú
Tá an cineál seo oiriúnach mar chleachtadh breise d’aon lúthchleasaí, fiú do thosaitheoirí. Tá teicníc fhorbartha acu a chuidíonn le filleadh go tapa agus go héifeachtach ar fhoirm spóirt, mais muscle a thógáil agus leibhéal áirithe seasmhachta a bhaint amach. Oiriúnach do dhaoine fásta agus do leanaí scoile araon.
Sa phróiseas, traenálann:
- preas;
- géaga (airm agus cosa);
- matáin agus hailt lumbar;
- réigiún gluteal.
Leideanna ar na barraí míchothrom
Tá an oiliúint neart seo iontach maith chun matáin na n-arm agus na gcosa a fhorbairt, chomh maith leis na matáin an bhoilg. Seo deis chun an córas riospráide agus an croí a neartú.
Tabharfaidh cleachtadh seasmhach leibhéal ard seasmhachta duit trí mhais muscle a thógáil. Moltar an cineál seo a chomhcheangal le daoine eile: bogshodar; geansaithe agus squats. Oiriúnach do dhaoine fásta agus do leanaí scoile.
Cuidíonn cleachtaí spóirt chun seasmhachta a fhorbairt go mór le seasmhacht a fhorbairt, ach leaisteachas an chraiceann a athbhunú, an cúlchiste riospráide a mhéadú agus an cuisle a normalú.
Ba chóir do dhaoine fásta amháin na cleachtaí éifeachtacha seo a úsáid, ach leanaí scoile ó aois óg freisin. Cabhróidh siad le corp linbh a fhorbairt, é a dhéanamh láidir agus leanúnach.
