Workout do chosa agus masa do mhná sa seomra aclaíochta

Déanann gach cailín nua-aimseartha iarracht a figiúr a leanúint. Is minic a dhéanann aiste bia dochar don chorp, agus gan aclaíocht a dhéanamh, ní oibreoidh fiú an aiste bia is déine go maith.

Is minic nach mbíonn go leor ama ann chun cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta. Cabhróidh cleachtaí simplí ach éifeachtacha nach dtógann mórán ama.

Cosa oiliúna sa seomra aclaíochta do chailíní - moltaí bunúsacha

Ba chóir do mhná aird ar leith a thabhairt ar a gcosa. Seolann an córas mhatánchnámharlaigh ton chuig an gcorp ar fad agus mais muscle, agus má dhéanann tú traenáil ar an gcorp íochtarach, tonófar an scáthchruth iomlán. Meastar go bhfuil roinnt cleachtaí uilíoch.

Mar shampla, traenálann squats ní amháin na cosa, ach freisin na laonna, na matáin gluteal, an chúl agus an abs. Sin é an fáth gur forbraíodh sraith cleachtaí a ligfidh duit scáthchruth caol a fháil.

Sula léann tú an tuairisc ar na workouts, is fiú moltaí úsáideacha a phlé. Tá rialacha iarainn sa phróiseas oiliúna nach mór a leanúint.

Smaoinigh ar na dlíthe bunúsacha agus na botúin choitianta:

1. Ba chóir go mbeadh aclaíocht rialta. Ba chóir go mbeadh a ré 35 nóiméad ar a laghad. An chéad 15 nóiméad ní théitear na matáin ach, agus ansin amháin déantar iad a neartú agus déantar saill subcutaneous a dhó.
2. Caithfidh tú tosú beag agus an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Ní féidir leat ró-obair a dhéanamh. Má thógann tú tús gasta láithreach, is féidir leat brú matáin nó fiú néaróga bioráin a fháil. Mura bhfuil dinimic ann maidir le fás ualaigh, ansin níor cheart duit a bheith ag súil le toradh tromchúiseach.
3. Ba chóir go dtosódh an próiseas oiliúna le téamh éadrom.
4. Caithfear cleachtaí a dhéanamh i gceart agus caithfear dinimic an athrá a mhéadú.
5. Tar éis don chóras mhatánach oiriúnú don ualach a thugtar, méadaigh líon na gcur chuige.
6. Coigeartaigh d’aiste bia. Ba chóir go mbeadh béilí uair an chloig ar a laghad roimh oiliúint. Tar éis cleachtaí neart, is fearr bia a ithe tráth nach luaithe ná uair an chloig go leith ina dhiaidh sin.
7. Glac cith codarsnachta tar éis gach seisiún. Spreagfaidh an próiseas seo mais muscle freisin.
8. Coinnigh dialann chun súil a choinneáil ar gach lá oiliúna. Scríobh síos líon na gcur chuige, na punt a cailleadh, agus fiú na bianna a d’ith tú.
9. Oibrigh amach in éadaí compordach nach gcuirfidh bac ar ghluaiseacht.
10. Fardal cúnta a cheannach.

Ba chóir do gach duine atá ag cleachtadh sa bhaile sprioc a roghnú. Ní amháin gur féidir le cleachtadh spóirt matáin a neartú, ach iad a mhéadú freisin. Ba mhaith leis an gcailín a bheith grásta, gan a bheith caidéalaithe.

Ionas go dtriomóidh na matáin amach, agus gan iad a mhéadú, tá roinnt nuances simplí ann:

• Níor chóir go mbeadh trealamh coimhdeach trom.
• Is fiú bianna próitéine a eisiamh ó do réim bia a oiread agus is féidir agus carbaihiodráití sláintiúla a ithe.
• Ba chóir go mbeadh an workout dian agus rialta.

Má tá deis ann traenáil le barbell sa seomra aclaíochta nó sa bhaile, ansin is é seo an próiseas is mó a chaitheann fuinneamh. Ba chóir cleachtaí bunúsacha a úsáid do thosaitheoirí. Cuimhnigh go gcuireann gníomhaíochtaí den sórt sin brú tromchúiseach ar an gcóras cardashoithíoch.

Dá bhrí sin, má tá fadhbanna croí ag duine, is fiú regimen oiliúna milis a roghnú. Déanfaidh an barbell na matáin níos láidre agus tógfaidh sé i bhfad níos mó calraí. Ná cleachtadh gan trealamh.

Is é an príomhdhifríocht idir fear agus bean ná an leibhéal testosterone sa chorp. Matán hipertrófa testosterone agus dá bhrí sin ba chóir do chailín oiliúint neart a ghlacadh dáiríre.

D’fhonn gan matáin fhir a fháil, ach an corp a dhéanamh níos doichte, go háirithe na cosa, déan aclaíocht go dian. Ní ligfidh cosa láidre do dhuine saille a fháil riamh. Má thraenálann tú an corp íochtarach, féachfaidh an ceann uachtarach mar ba chóir.

Tá sé cruthaithe go bhfuil oiliúint neart le rannpháirtíocht insamhlóirí agus trealamh cúnta i bhfad níos éifeachtaí ná oiliúint rialta.

Cleachtaí sa seomra cos do chailíní

Ar dtús, déanaimis na miotais a dhíbirt agus a mhíniú nach neartóidh squats ach na matáin gluteal, agus nach bhfásfaidh siad. Teastaíonn aclaíocht rialta ón gcorp chun é a choinneáil toned.

Ba cheart an tsraith cleachtaí a chuirtear i láthair thíos a dhéanamh go córasach. Déanta na fírinne, ní thógfaidh sé níos mó ná uair an chloig gach lá. Is é an rud is mó ná na cleachtaí cearta a roghnú.

Ní amháin go neartóidh rialtacht mais muscle, ach luasóidh sé próisis meitibileach sa chorp freisin. Ith i gceart, spreag tú féin agus faigh comhlacht lean, dea-oilte mar luach saothair.

Squats

Smaoinigh ar algartam oiliúna céim ar chéim:

1. Caithfidh tú seasamh os comhair an ardáin.
2. Cuir an sorcóir ar do chuid forearms.
3. Coinnigh an corp díreach.
4. Tarraing isteach sa bholg, scaoil na tacaí.
5. Ísligh tú féin go mall, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe.

Tá caidéalú na matán gluteus agus na cromáin. An níos doimhne a shuíonn tú, is mó a ghlacfaidh na matáin páirt sa phróiseas.

Preas cos

Déanaimis machnamh ar algartam céim ar chéim:

1. Téigh isteach i suíomh tosaigh ar an mbinse preas.
2. Cuir do chosa chomh leathan agus is féidir agus a cheadaíonn an t-ardán.
3. Ba chóir go gcruthódh na glúine uillinn agus ba chóir go sroichfeadh na cupáin an cófra.
4. Nuair a bhíonn tú ag brú, níor chóir na glúine a leathnú go hiomlán.
5. Déan an gníomh go mall, ach go timthriallach.

Quads swing. Má scaiptear na cosa leathan, ansin beidh na pluide istigh ag luascadh freisin.

Hack Machine Leg Workout

Déanaimis machnamh ar algartam céim ar chéim:

1. Seas díreach ar an ardán.
2. Lúb do ghlúine beagán agus brúigh do chúl i gcoinne an ardáin shochorraithe.
3. Chuireamar an meáchan ar ár ngualainn agus ísleamar an pelvis.
4. Caithfidh tú suí go domhain, agus ansin ardú.
5. Ba chóir go lúbfadh na glúine ag dronuilleach.

Pumpáil gach matáin cos.

Droim ar ais squats

Déanaimis machnamh ar algartam céim ar chéim:

• Caithfidh tú seasamh suas díreach, aghaidh a thabhairt ar an ardán agus coinneáil díreach.
• Luíonn an sorcóir ar na guaillí.
• Tarraingítear an bolg isteach agus tarraingítear an corp anuas.
• Tá an squat domhain.
• Caithfidh tú sos sula n-éireoidh tú.

Bleeding an taobh amuigh de na pluide. Múnlaíonn na duilleoga cruth, fágann sé na brístí.

Síneadh na gcosa san insamhlóir

Déanaimis machnamh ar algartam céim ar chéim:

1. Éilíonn an cleachtadh seo traenálaí cothrománach.
2. Ar dtús ní mór duit an meáchan a choigeartú. Déantar na cosa a fhoirceannadh faoin sorcóir, agus coinníonn na lámha na láimhseálacha.
3. Tá na cosa díreach. Sula bhfáisceann tú, ní mór duit anáil dhomhain a ghlacadh.
4. Le tú féin, ní mór duit comhaireamh go triúr, agus an sorcóir agat.
5. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.

Tá an príomhfhócas ar na quads agus forearms. Má éiríonn leat an sorcóir a shealbhú níos faide, ansin beidh crapadh na matáin níos déine.

Curl Cos suite

Déanaimis machnamh ar algartam céim ar chéim:

• Tá an seasamh cothrománach, aghaidh síos.
• Cosa faoin sorcóir.
• Ag an slí amach, lúb uasta na glúine.
• Ba chóir don sorcóir teagmháil a dhéanamh leis na matáin gluteus.
• Níor chóir na glúine a leathnú go hiomlán.

Tá béim ar na cosa íochtaracha. Má tá do chúl aimsir, athraigh do sheasamh.

Na cosa a laghdú san insamhlóir

Déanaimis machnamh ar algartam céim ar chéim:

1. Te suas an chuid pelvic.
2. Caithfidh tú suí ar an aonad, do chosa a chur ar thacaíochtaí, agus é a scaipeadh chomh leathan agus is féidir.
3. Glac anáil dhomhain agus scaip do chosa go dtí na taobhanna, ansin tabhair ar ais iad.

Má dhéantar go dian é, ach déantar an chuid istigh de na cosa a phumpáil.

Ardú Calf ina shuí

Déanaimis machnamh ar algartam céim ar chéim:

• Is féidir leat obair sa Hack Machine nó Smith.
• Téigh go dtí an t-ardán.
• Caithfidh tú seasamh ar do bharraicíní agus an sorcóir a chur ar do quads.
• Is féidir leat seasamh na gcosa a athrú.
• Ardaíonn an chos íochtarach go timthriallach.

Tá béim ar na cosa íochtaracha. Cleachtadh go réidh.

Ardaíonn rúitín seasta

Déanaimis machnamh ar algartam céim ar chéim:

1. Ba chóir go mbeadh an rúitín soghluaiste.
2. Cuirtear cos ar an ardán. Tá na sála chomh híseal agus is féidir.
3. Seas suas, sosa do ghuaillí ar an sorcóir.
4. Caithfidh tú ardú agus titim go rithimeach.
5. Is féidir leat barbell nó meáchain a nascadh.

Roghnaigh meáchan compordach ionas nach ndéanann tú do matáin a ró-ualach. Tá béim ar gach grúpa de matáin na gcos.

Ní mór dúinn dearmad a dhéanamh faoin téamh. Ba chóir go mbeadh a ré éagsúil ó 10 go 15 nóiméad. Cuimhnigh go bhfuil rialtacht ag teastáil ó gach rud. Caithfidh tú an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Ar dtús, tosaigh le sraith amháin de 10 ionadaí. Má tá an corp oilte, ansin is féidir é a mhéadú go 10. Mura féidir cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta, ansin is féidir leat trealamh seiftithe a úsáid i bhfoirm tacaí baile sa bhaile.

Féach ar an bhfíseán: Fat burning, high intensity, low impact home cardio workout (Samhain 2024).