Rith 42 km 195 méadar tasc dodhéanta do go leor daoine. Mar sin féin, socraíonn cuid acu luath nó mall é seo a dhéanamh, agus tosaíonn siad ag ullmhú don chéad mharatón ina saol. D’fhonn an fad Oilimpeach is faide a rith, ní mór duit ullmhú go hinniúil dó.
Oibriú amach
Chun maratón a rith, nó ar a laghad a rith, ní mór duit na tras-imleabhair riachtanacha a rith. Go hidéalach, le haghaidh rádala tosaitheoirí, ní mór duit 150-250 km a rith in aghaidh na míosa, is é sin, 40-60 km sa tseachtain. Dá réir sin, ní mór duit rith tríd gach lá 10 km... Sa chás seo, caithfear lá saor a dhéanamh lá amháin agus gan dul amach ar an gcros. Ba chóir an méid seo a reáchtáil ar feadh 2 mhí ar a laghad roimh an maratón. Moltar freisin deighleoga 800, 1000, a "rolladh" 2000 méadar le beagán scíthe.
Ag an am céanna, tá córas sách bunaidh ann chun an t-am a sheiceáil cé mhéid is féidir leat do mharatón a rith. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit 10 n-uaire 800 méadar a rith ag an luas céanna. Rest 3-4 nóiméad idir gach deighleog. Mar sin, más meán-am gach ceann acu 800 méadar 3 nóiméad agus 40 soicind a bheidh ann, rud a chiallaíonn gur féidir leat maratón a rith i 3 uair 40 nóiméad. Mar sin féin, ní oibríonn an córas seo go maith má thosaíonn tú ag rith amach as 3 nóiméad gach deighleog. Sa chás seo, tá sé i bhfad ón bhfíric gur féidir leat rith amach as maratón i gceann 3 uair an chloig.
Chomh maith le reáchtáil, is gá roinnt cleachtaí coirp ginearálta a dhéanamh, mar shampla squats nó piostal, oiliúint chos, téad léim agus srl.
Tuilleadh alt reatha a d’fhéadfadh spéis a thabhairt duit:
1. Beartaíocht reatha Maratón
2. Cleachtaí Rith Cos
3. Teicníc reatha
4. Cad atá le déanamh má tá an periosteum tinn (cnámh chun tosaigh faoi bhun na glúine)
Trí seachtaine roimh an maratón, tá sé riachtanach cros 30-35 km a reáchtáil ionas go dtuigfidh an corp an cineál ualaigh atá ag fanacht leis. Ina theannta sin, tabharfaidh an chros 30 km an deis duit do neart a mheas roimh an maratón atá le teacht agus tuiscint a fháil ar na rudaí nach bhfuil uait le rith níos gasta.
Is gá tras-imleabhair a laghdú 2 sheachtain roimh an maratón. Agus seachtain roimh an tús, tosú ag rith rianta beaga solais, nach oiliúint an príomhchuspóir atá leis, ach an corp a théamh chun é a choinneáil i gcruth maith.
Bia
Agus tú ag rith tras-tíre, ní mór duit a lán carbaihiodráití a ithe ionas go mbeidh go leor fuinnimh agat le rith. Agus seachtain roimh an gcomórtas, ní mór duit tosú ag stóráil glycogen, a bheidh úsáideach duit i gcéin.
Is fearr a stóráiltear glycogen trí bhianna carbaihiodráite. Chun seo a dhéanamh, ithe pasta dhá uair sa lá gach lá ar feadh seachtaine. Mar gheall nach gcaithfidh tú a lán fuinnimh, ag rith crosa solais amháin, tosóidh an corp ag carnadh glycogen. An níos mó a éiríonn leat é a charnadh, is mó fuinneamh a bheidh agat sa mharatón.
Ionas go mbeidh d’ullmhúchán don achar 42.2 km éifeachtach, is gá dul i mbun clár oiliúna dea-dheartha. In onóir laethanta saoire na hAthbhliana i stór na gclár oiliúna DISCOUNT 40%, téigh agus feabhsaigh do thoradh: http://mg.scfoton.ru/
