Ceann de na chéad chúraimí atá ar aon reathaí nua, gan trácht ar lúthchleasaí a bhfuil taithí aige, is ea an teicníc reatha is compordaí a fháil dó féin.
Seasamh ghualainn
Ceann de na botúin is coitianta i rith ná guaillí daingean. Agus iad ag rith, ba chóir na guaillí a mhaolú agus a ísliú.
Seo grianghraf ó Mharatón Bheirlín 2008, ina bhfuil an finscéal Haile Gebreselassie i ngrúpa luasairí ag rith i dtreo a chéad bhua eile agus ag socrú ceirnín domhanda nua. Ar an drochuair, tá sé deacair Haile féin a fheiceáil sa ghrianghraf (tá sé sa lár i T-léine buí). Féach ar reathaithe eile, áfach. Tá guaillí íslithe agus réchúiseacha ag gach duine acu, gan eisceacht. Ní chuireann duine brú ná ardú orthu.
Pointe tábhachtach eile ná nár cheart go rothlódh na guaillí. B’fhéidir go bhfuil gluaiseacht beag de na guaillí, ar ndóigh. Ach ceann beag amháin. Tá an ghluaiseacht seo le feiceáil sa ghrianghraf de lúthchleasaí 85. Agus ó thaobh na teicníc reatha idéalach de, níl sé seo ceart a thuilleadh. Má fhéachann tú go géar, ansin ní bhogann guaillí Haile Gebreselassie.
Teicníc láimhe
Ba chóir go n-oibreodh na hairm feadh an torso ionas nach dtrasnaíonn siad lárlíne an torso. Is líne ingearach samhailteach í an lárlíne a tharraingítear ó shrón go talamh. Má thrasnaíonn na lámha an líne seo, ansin ní féidir gluaiseacht rothlach an choirp a sheachaint.
Agus botún eile é seo nuair a dhéantar cothromaíocht an choirp a chothabháil ní trí obair na n-arm agus na gcosa a shioncronú, ach trí rothlú gníomhach an trunk. Chomh maith le fuinneamh a chur amú, ní thabharfaidh sé sin aon sochar.
Taispeánann an grianghraf seo maratón a reáchtáladh ag Craobhchomórtais Lúthchleasaíochta an Domhain 2013. Grúpa ceannródaíoch reathaithe. Tabhair faoi deara nach bhfuil a lámha ag aon duine de na lúthchleasaithe ag trasnú lárlíne an torso. Ag an am céanna, tá obair na lámha beagán difriúil do gach duine.
Mar shampla, tá uillinn flexion na n-arm ag an uillinn níos lú ná 90 céim, duine éigin thart ar 90 céim. Tá roghanna ann freisin ina bhfuil an uillinn seo beagán níos mó. Ní mheastar gur botún é seo ar fad agus braitheann sé ar an lúthchleasaí féin amháin agus ar an gcaoi a bhfuil sé níos áisiúla dó.
Thairis sin, agus tú ag rith, is féidir leat an uillinn seo a athrú beagán le linn obair na lámha. Ritheann cuid de cheannairí an achair dhomhanda ar an mbealach seo.
Pointe eile ná na bosa. Mar a fheiceann tú ón ngrianghraf, bailítear na bosa go léir ina dhorn saor in aisce. Is féidir leat rith le do phailme sínte. Ach níl sé seo chomh áisiúil. Ní fiú é do lámha a chrochadh ina dhorn. Is é seo an tightness breise a thógann neart ar shiúl freisin. Ach ní sholáthraíonn sé aon bhuntáiste.
Teicníc obair chos
An chuid is deacra agus is tábhachtaí den cheist.
Tá 3 phríomhchineál suite coise ann le haghaidh rith meántéarmach agus fada. Agus baineann lúthchleasaithe gairmiúla úsáid astu go léir. Dá bhrí sin, tá sé de cheart ag na cineálacha seo teicnící socrúcháin coise a bheith ann.
Teicníc ag rith ó sháil go ladhar
Is é an chéad cheann agus an ceann is coitianta an teicníc rollta sÚil-go-ladhar. Sa chás seo, cuirtear an tsáil ar an dromchla ar dtús. Agus ansin rollaíonn an chos leaisteach ar an ladhar, ón áit a ndéantar an brú.
Seo pictiúr ón bhfíseán oifigiúil de rás Maratón Moscó 2015. Ceannairí, sa lár - buaiteoir an chomórtais Kiptu Kimutai sa todhchaí. Mar a fheiceann tú, cuirtear an chos ar an tsáil ar dtús, agus ansin rolladh ar an ladhar í.
Tá sé an-tábhachtach sa chás seo go bhfuil an chos leaisteach. Mura gcuireann tú ach do chos ar an tsáil, agus ansin le “slap” coise suaimhneach ar an asfalt, ansin ní déarfaidh do ghlúine “go raibh maith agat” leat. Dá bhrí sin, úsáideann gairmithe an teicníc seo go gníomhach. Ach tá leaisteachas na coise tábhachtach.
Teicníc reatha le fad iomlán na coise a shocrú don chuid sheachtrach di
Teicníc reatha nach bhfuil chomh coitianta ná rolladh ó sháil go ladhar. Mar sin féin, úsáideann gairmithe go gníomhach é freisin.
A ligean ar casadh ar screenshot eile. Mar a fheiceann tú air, tá cos na coise (sa lár) ag ullmhú chun dul síos go dtí an dromchla leis an gcuid seachtrach, ach ag an am céanna déanfar an teagmháil ag an am céanna leis na codanna cúil agus tosaigh.
Sa chás seo, tá an chos leaisteach ag an nóiméad teagmhála. Laghdaíonn sé seo an t-ualach turraing ar na hailt. Ina theannta sin, ó thaobh na héifeachtúlachta de, is fearr suíomh na coise seo ná an chos a shocrú trí rolladh ó sháil go ladhar.
Teicníc ag rolladh ó ladhar go sÚil
Tá Haile Gebreselassie tuillte go maith mar chaighdeán na teicníochta reatha seo. Rith sé ar an mbealach seo i gcónaí agus is ar an teicníc seo a leag sé a thaifid dhomhanda go léir.
Tá an teicníc an-éifeachtach, ach an-deacair a fhorghníomhú. Éilíonn lúthchleasaí seasmhachta matáin cos colossal.
Breathnaímid ar phictiúr de cheann de rásaí Haile Gebreselassie. Mar a fheiceann tú, cuirtear an chos ar an gcos tosaigh ar dtús agus ansin íslítear í go dtí an dromchla iomlán.
Mar gheall ar an modh seo, cuirtear an chos go hidéalach faoi lár domhantarraingthe an rádala, agus ó thaobh fuinneamh a shábháil, is féidir teicníc tagartha a thabhairt ar an teicníc seo. Leis an modh seo, tá sé tábhachtach a fhoghlaim gan do chos a ghreamú den dromchla. Sa chás seo, aisiompófar an pictiúr. In ionad fuinneamh a choigilt, beidh a gcaillteanas ann. Ba chóir go mbeadh do chos ar an mbarr agus gan ach tú a bhrú ar aghaidh.
Baineann go leor reathaithe mionlach úsáid as teicnící suite cos éagsúla agus iad ag rith achair fhada ar feadh an chosáin chun matáin éagsúla a fhostú go tréimhsiúil. Mar sin, mar shampla, is féidir cuid den achar a rith ó ladhar go sÚil. Cuid ó sháil go ladhar.
Ag rith ar an forefoot
Tá bealach eile ann chun an chos a chur, nuair a dhéantar an fad iomlán a shárú go heisiach ar an gcos tosaigh. Ach tá sé an-deacair an teicníc seo a mháistir, agus is beag ciall a bhíonn ag amaitéaracha achair fhada a reáchtáil ar an mbealach seo.
Maidir le lucht leanúna ar an gcos tosaigh, ní gá duit rith níos mó ná 400 méadar. Ligean le rá gur féidir toradh 2.35 in aghaidh an chiliméadair an teicníc reatha a thaispeáint trí rolladh ó sháil go ladhar.
Buneilimintí eile na teicníochta reatha
Ba chóir go mbeadh tonnchrith ingearach íosta agat agus tú ag rith.
Coinnigh ag rith ard, rud a chiallaíonn nár chóir do ghlúine lúbadh ró-mhór. Seachas sin beidh sé ina rith sneaky atá neamhéifeachtach.
Déan iarracht cromáin do chos swing a ardú beagán níos airde. Ansin is dóichí a sheasfaidh an chos “ar a barr”, agus ní bheidh aon chnapán isteach ina chos féin.
Tá an uillinn idir na pluide tábhachtach. An níos mó é, is éifeachtaí an rith. Ach is é an rud is mó ag an bpointe seo ná an uillinn idir na pluide, agus ní idir na gile. Má dhéanann tú iarracht do chos iomlán a chur chun tosaigh, ní do chromáin, casfaidh tú isteach í le gach céim agus caillfidh tú luas.
Méadú ar do mhinicíocht reatha. Is é an t-idéal ná deireadh na gcéimeanna in aghaidh an nóiméid le linn dó a bheith ag rith ó 180. Tá an mhinicíocht seo ag ceannairí an domhain ag rith chomh fada le 200. Laghdaíonn an deireadh an t-ualach turraing agus déanann sé rith níos éifeachtaí.
Déan iarracht rith ionas go mbeidh do chosa ag tabhairt aghaidh ar threo an taistil. Thairis sin, go hidéalach, ba chóir do chosa bogadh i líne shingil, amhail is dá mbeifeá ag rith feadh colbha caol. Sa chás seo, feabhsaíonn cothromaíocht do choirp agus bíonn matáin láidre gluteal páirteach san obair. Seo mar a ritheann gach lúthchleasaí gairmiúil. Rud atá suntasach faoi deara ná an ghluaiseacht feadh líne amháin i measc na siúlóirí.
Cos leaisteacha. Is é seo an chomhpháirt is tábhachtaí. Mura ndéanann tú ach do chos a fhilleadh ar an dromchla, is cuma cén bealach a dhéanann tú é, ní féidir leat gortuithe a sheachaint. Dá bhrí sin, caithfidh an chos a bheith daingean. Gan clampáil, ach leaisteach.
Cá fhad a thógann sé teicníc reatha a fhoghlaim
D’fhonn máistreacht a dhéanamh ar an teicníc a bhaineann le rith ag leibhéal nuair nach smaoiníonn tú air a thuilleadh, tógfaidh sé mí, b’fhéidir dhá.
D’fhonn máistreacht a dhéanamh ar an teicníc a bhaineann le rolladh ó ladhar go sÚil, tógfaidh sé roinnt míonna, chomh maith le hoiliúint rialta a dhéanamh ar matáin na gcos íochtair.
Ní leor an saol chun aon teicníc reatha a mháistir go foirfe. Cleachtaíonn gach gairmí a dteicníc reatha i gcónaí ag gach cleachtadh.
