Dia dhuit. Is féidir leat léamh faoin gcéad cheann anseo: An chéad lá den ullmhúchán don leath mharatón agus don mharatón. Lig dom a mheabhrú duit gurb é an sprioc toradh an leath mharatóin a fheabhsú ó 1.16.56, a léiríodh go luath i mí na Samhna 2015 go 1.11.00, i mbliain. Agus, dá réir sin, ba cheart an toradh ar an maratón a fheabhsú go 2 uair 37 nóiméad.
Tá an clár roinnte ina thimthriallta 3 seachtaine (21 lá). Cuimsíonn gach seachtain 11 chúrsa oibre. Lá iomlán scíthe, agus lá eile le cleachtadh amháin. Cuimsíonn an chuid eile de na laethanta 2 chúrsa oibre in aghaidh an lae. Dá réir sin, is é an Máirt aon chleachtadh amháin. Lá iomlán scíthe is ea an Satharn.
An dara lá. Dé Máirt. Clár:
Tras luas 15 km. Is é an luas riachtanach ná 3.45 nóiméad in aghaidh an chiliméadair.
An tríú lá. Dé Céadaoin. Clár:
Maidin - Oiliúint choirp ghinearálta do gach grúpa matáin.
Tráthnóna - cros mall 15 km, ag cleachtadh gnéithe áirithe de theicníc reatha.
An dara lá. Cros tempo.
Tar éis dóibh go leor geansaithe suas an cnoc a dhéanamh, chuaigh matáin na laonna go gasta, ós rud é nach raibh a leithéid d’ualach faighte acu le roinnt míonna. Dá bhrí sin, gheall an chros luas go mbeadh sé deacair. Is é an luas dearbhaithe ná 3.45 nóiméad in aghaidh an chiliméadair, atá beagán níos moille ná an luas riachtanach do mharatón de thoradh 2.37.
Rith Cross san iarnóin ag 16.00.
Béilí - bricfeasta ag 8.30 - pilaf le mairteoil. Tar éis 2 uair an chloig, greim bia éadrom - tae le bun. Lón ag 13.00 - pasta mar fhoinse carbaihiodráití don rás. Dinnéar - pilaf le mairteoil.
Ag brath ar cé chomh maith agus atá do bhia ag díleá, ithe 2-3 uair an chloig sula dtosaíonn tú ar obair chrua. I mo chás, déanaim iarracht ithe i 3 uair an chloig, mar i níos lú ama ní bhíonn am ag an mbia a dhíleá go hiomlán agus braitear míchompord ag tús an chleachtaidh.
Is é 3 chúig chiliméadar fad na croise. Gabhann an chéad agus an tríú feadh leaca asfalt agus pábhála. Dara ar an primer.
Ritheadh an chéad 5 km go díreach de réir an sceidil - 18.45. Ar an dara stráice, bhí orm rith trí láib, rud a chruthaigh meáchain shaorga ar an t-aonán.
Ina theannta sin, bhí sleamhnán 800 méadar ar an mbealach, agus mar sin thit an luas go réasúnta, agus shroich sé 3.51. Mar gheall air seo, bhí orm an 5 km deiridh a rith. Am iomlán 56.38. Meánluas 3.46 in aghaidh an chiliméadair. Beagnach dhéileáil mé leis an tasc, cé go raibh sé an-deacair rith tar éis go leor geansaithe. Níor rith na cosa ach suas le 10 gciliméadar i ndáiríre.
An tríú lá. GPP agus cros mall.
Maidin. OFP. Ag 10.00
Béilí: Bricfeasta ag 8.00, leite ruán. Tar éis an chéad workout, tae le arán agus ubh bhruite. Lón ag 13.00 - pasta. Dinnéar ag 17.30 - prátaí friochta.
Ag an gcéim seo, déanaim oiliúint choirp ghinearálta go heisiach chun críocha tosaigh, gan líon mór athrá agus le gnáth scíthe idir cleachtaí.
Phioc mé na cleachtaí do gach grúpa matáin. Eadhon: brúigh ag casadh - 40 uair; ag siúl ar thacaíocht, 25 cm ar airde - 2 nóiméad; Preas ar ais - 20 uair; ag rith gan meáchan breise - 2 nóiméad; luascán le citeal 24 kg (luascáin) - 30 uair; ardú ard ar an thigh i bhfeidhm - 2 nóiméad; Piostail - 15 do gach cos.
Bhí an chuid eile idir cleachtaí idir 10 agus 30 soicind, ag brath ar dhéine an chleachtaidh. Mar a fheiceann tú, níl na cleachtaí deacair, ach bíonn beagnach gach grúpa matáin i gceist leo, seachas na hairm. Cuirfidh mé cleachtaí láimhe san áireamh sa chéad timthriall 21 lá eile sa gheimhreadh.
Críochnaithe dhá shraith. Níor ghlac an cleachtadh iomlán, lena n-áirítear téamh suas agus fuarú, níos mó ná 40 nóiméad.
Tráthnóna. Cros mall 15 km. 16.00
Cros mall 15 km. Is é an t-am riachtanach ná 4.20 in aghaidh an chiliméadair.
Ba é an sprioc a bhí ann téarnamh ó oiliúint choirp ghinearálta agus tras-luas. Ba é an tasc a reáchtáil ag luas 4.20 in aghaidh an chiliméadair. Bhí sé éasca a rith. Chinn mé ar an bhfad agus an obair ghualainn a oibriú amach. Nó in áit, déan cinnte nach mbogann na guaillí agus iad ag rith. Mar a scríobh mé sa tuarascáil dheireanach, déanaim iarracht 1-2 ghné de theicníc a roghnú ar gach cros mall agus díriú uirthi. Chun uathoibriú a thabhairt air.
Ar an drochuair, tar éis 11 ciliméadar thosaigh báisteach throm agus sách fuar. Bhí orm luas a chur leis beagán ionas nach dtosóidh an corp ag fuarú. Am iomlán - 1 h 3 m 21 s. Tá gach ciliméadar 4.13 mar gheall ar an 4 km deiridh, a raibh air an luas a mhéadú.
