Is cleachtadh éifeachtach um fhorbairt muscle cos é an squat aon-chosach a neartaíonn do ABS freisin, a fhorbraíonn mothú cothromaíochta, agus a fheabhsaíonn aclaíocht agus neart. Cinnte is cuimhin leat na squats seo ón scoil - tugann na buachaillí go léir na caighdeáin do “piostal” ó ghrád 8th. Ach i gcás daoine fásta, tá sé i bhfad níos deacra an cleachtadh a mháistir - is mó an meáchan coirp, agus níl na matáin ullmhaithe amhlaidh.
Meastar go bhfuil an cleachtadh seo thar a bheith táirgiúil, áfach, agus tá suim ag an oiread sin lúthchleasaithe conas foghlaim faoi squat ar chos amháin le piostal sa bhaile nó sa seomra aclaíochta, agus trealamh cúnta á úsáid.
Cad é an cleachtadh
Labhraíonn a ainm ar a shon féin - is squat é ar ghéag amháin, agus coinnítear an ceann eile os do chomhair. Is féidir é a dhéanamh áit ar bith, nó fiú lasmuigh. Forbraíonn sé go suntasach muscle quadriceps na pluide, chomh maith leis an gluteus maximus. Mar gheall ar an athrú i lár an domhantarraingthe sa phróiseas, traenálann sé mothú comhordaithe agus cothromaíochta. Má squat tú gan aon meáchan breise, tá tú ag cur beagnach aon strus ar do spine. Dála an scéil, d’fhonn an chos neamh-oibre a choinneáil ar mheáchan, beidh preas láidir ag teastáil uait, rud a chiallaíonn go n-oibreoidh tú amach ag an am céanna na ciúbanna a chothaítear ar do bholg le do chromáin.
Ba mhaith leat a fháil amach conas squat a dhéanamh ar chos amháin le piostal, más ea, léigh ar.
Teicníc forghníomhaithe
Chun tús a chur leis, féach ar ár gcuid leideanna chun cabhrú leat dul suas le luas go tapa:
- Déan téamh maith, déan do matáin, ligaments agus hailt a théamh go maith. Chun ullmhú don chleachtadh áirithe seo, déan squats clasaiceach, ag rith ina n-áit, ag léim;
- Déantar squats go réidh, gan jerking agus luasghéarú ar an shliocht nó ascent;
- Mura féidir leat cothromaíocht a choinneáil ar dtús, seas ag an tacaíocht. Ach cuimhnigh, ní chuidíonn sé ach cothromaíocht a choinneáil, ní giaráil nó uirlis chun an tasc a dhéanamh níos éasca. Má tá cathú ort fós lean ar ráille láimhe nó ar bhalla agus tú ag ardú, bain triail as squats aon-chosa le tacaíocht chúl;
- Beidh ort monatóireacht a dhéanamh i gcónaí ar an ngéag saor in aisce ionas nach dteagmháil leis an urlár. Chun an chuid seo den chleachtadh a dhéanamh níos éasca, bain triail as squatting ó áit ardaithe, mar bhinse gleacaíochta.
- Seas díreach, aistrigh do mheáchan coirp go dtí do chos oibre, tóg an dara ceann as an urlár, agus é ag lúbadh beagán ag na glúine;
- Níos doichte do ABS, síneadh do chuid arm ar aghaidh agus bí cinnte cothromaíocht a fháil;
- Tilt an pelvis ar ais beagán, agus tosaíonn an corp uachtarach, ar a mhalairt, ar aghaidh, agus, agus í ag ionanálú, ag ísliú go mall;
- Déan an cos saor a dhíriú de réir a chéile, ag an bpointe is ísle ba chóir di seasamh i suíomh comhthreomhar leis an urlár, gan teagmháil a dhéanamh léi;
- Agus tú ag exhale, tosú ag ardú, ag brú an tsáil a oiread agus is féidir - déan do ghlúine a dhíriú go mall, ag brú an choirp suas;
- Déan an líon riachtanach athrá agus cosa a athrú.
Earráidí forghníomhaithe go minic
Níl sé deacair an teicníc a bhaineann le squats a dhéanamh ar chos amháin, ach fós féin, is minic a dhéanann go leor lúthchleasaithe botúin ollmhóra. Idir an dá linn, tá sé gortaithe go dona nó sprains. Cad iad na botúin is coitianta?
- Le linn gach céim, ní mór duit gan an tsáil a ardú ón urlár - d’fhéadfadh cailliúint cothromaíochta a bheith mar thoradh air seo agus ualach mór ar an rúitín a spreagadh;
- Ag an bpointe barr, ní dhéantar glúine na tacaíochta oibre a dhíreachú go hiomlán;
- Ba chóir go gcuirfeadh an glúine pointe sa treo céanna leis an ladhar i gcónaí. Ná tilt sé ar chlé agus ar dheis, ionas nach méadóidh sé an t-ualach ar na hailt.
- Caithfear an cúl a choinneáil díreach, gan lúbadh, go háirithe má dhéanann tú squat le meáchan.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Faighimid amach cé na matáin a oibríonn agus iad ag squatáil ar chos amháin le piostal - ag aithint na bpríomh-matáin agus na matáin thánaisteacha.
Is é an sprioc-musculature an gluteus maximus agus quadriceps femoris. Is iadsan a mbíonn an strus is mó orthu. I gcomhthreo leis sin, oibríonn an preas, extensor an spine, muscle an thigh posterior, agus na matáin lao.
Dá bhrí sin, faigheann an cnap agus na cromáin an éifeacht is láidre atá ag squats 1-chos. Ar mhaith leat cnapán caidéalaithe agus cosa matáin a bheith agat? Ansin foghlaim squat ar chos amháin!
Cad iad na cleachtaí a chabhróidh leat squat a fhoghlaim i gceart?
- Is éard atá i “ngaol” i bhfad i gcéin den squat piostal ná scamhóga na Bulgáire - déantar iad le cos amháin nach bhfuil ag obair. Déantar an dara ceann a tharraingt siar agus a chur le ladhar ar chnoc. Cuidíonn aclaíocht le foghlaim conas cothromaíocht a choinneáil, neartaíonn sé matáin na gcosa;
- Bí cinnte máistreacht a dhéanamh ar theicníc cheart squats clasaiceach - sa chás seo, beidh tú ag breathe i gceart go intuigthe, coimeádfaidh tú do chúl díreach, neartóidh tú do matáin;
- Traenáil do ABS - murach sin, ní dócha go mbeidh go leor athrá i gcur chuige amháin críochnaithe.
Roghanna forghníomhaithe
Agus anois, déanaimis a fháil amach conas an squatting a dhéanamh i gceart - "piostal" ar chos amháin ar bhealaí éagsúla.
- Is é an rogha clasaiceach ná squats gan tacaíocht le hairm sínte os do chomhair;
- Tacaithe ar an taobh nó ar chúl - cuidíonn sé le cothromaíocht a choinneáil;
- Is féidir leat aclaíocht a dhéanamh i meaisín Smith trí chloí leis an mbarra. Sa bhaile, tá cathaoir rialta le cúl oiriúnach;
- Nuair a bheidh an teicníc máistreachta chun foirfeachta agus nuair a bhíonn a meáchan féin d’ualach oiriúnach beag - glac dumbbells;
- Is é an rogha is deacra an squat aon-chosach le barbell. Tá ualach mór ar an spine ag squats ar chos amháin a bhfuil meáchan acu, dá bhrí sin, sa chás seo, ba cheart duit a chur san áireamh go bhfuil méadú mór ar liosta na sáruithe;
Níor chóir ach lúthchleasaithe a bhfuil leibhéal maith oiliúna acu squat a dhéanamh le barbell nó dumbbells - caithfidh siad comhordú a mháistir go foirfe, agus a bheith in ann an t-ualach a sheasamh.
Sochair, díobhálacha agus sáruithe
Agus anois déanfaimid machnamh ar na buntáistí nó an dochar a bhaineann le squats ar chos amháin le piostal, agus liostóimid liosta na sáruithe freisin.
Míbhuntáiste níl ach ceann acu - tá siad ró-chasta do thosaitheoirí a chríochnú go héasca. Agus anseo pluses i bhfad níos mó:
- Níl gá le giomnáisiam le haghaidh aclaíochta;
- Déanann sé an cnap agus na cromáin a chaidéalú go foirfe gan an cúl a luchtú (más gan meáchan é);
- Bíonn tuiscint ar chothromaíocht ann;
- Cuidíonn sé le hoiliúint neart athchleachtach a éagsúlú.
Contraindications:
- Tá sé toirmiscthe squats a dhéanamh ar chos amháin do dhaoine a bhfuil aon fhadhbanna acu le hailt glúine. Mar sin, bí níos aireach agus éist le do chorp ag an gcéad chomhartha de phian glúine tar éis rith;
- Má tá an t-ualach ar chúl contraindicated duit, ní mholtar squat le meáchan;
- Ní féidir leat dul i mbun galair níos measa, ag teocht, tar éis obráid bhoilg;
- Níor chóir duit squats den sórt sin a dhéanamh do dhaoine a bhfuil go leor meáchain acu;
- I láthair galair ainsealacha, molaimid duit dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús chun a chinntiú nach bhfuil cosc ort aclaíocht a dhéanamh.
Bhuel, fuaireamar amach na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le squats aon-chos, tá a fhios againn conas iad a dhéanamh i gceart agus cad iad na roghanna aclaíochta atá ann. Mar sin cé dó a bhfuil sé?
Cé dó a bhfuil an cleachtadh?
- Maidir le cailíní a bhíonn ag iarraidh a gcruth agus a gcruth a fheabhsú, meáchan a chailleadh sna masa agus na cromáin (i gcás squats gan dumbbell nó barbell);
- Lúthchleasaithe a bhfuil sé mar aidhm acu mais muscle a thógáil (i gcás squats le dumbbells nó aon meáchan eile);
- Lúthchleasaithe nach bhfuil an deis acu squat a dhéanamh le go leor meáchain, ar chúiseanna sláinte, ach atá ag iarraidh faoisimh álainn.
Más mian leat a fháil amach cad a dhéanann squats aon-chos i 1 nóiméad sa lá, déan iarracht aclaíocht a dhéanamh gach lá ar feadh míosa. Cuirfidh an toradh iontas ort cinnte! Seo a leanas sampla de chlár squat do thosaitheoirí:
- Ar dtús, déan 5 ionadaí do gach cos;
- De réir a chéile ardaigh an barra suas le 15 uair;
- Líon na gcur chuige a mhéadú;
- Táscaire maith is ea 3 shraith de 15 huaire;
Mar sin, tá an teicníc squat piostal curtha in eagar againn, anois tá a fhios agat na subtleties agus nuances teoiriciúla go léir. Tá sé in am tosú ag cleachtadh - cuimhnigh, tosaíonn siad i gcónaí ag gníomhú go cúramach, ag éisteacht lena mothúcháin féin agus ag stopadh nuair a thagann aon mhothúcháin pianmhara chun cinn. Guím rath spóirt agus bua pearsanta ort!
