Tá suim ag go leor lúthchleasaithe an féidir le brú-suas ghualainn cuidiú le faoiseamh matáin éifeachtach a thógáil. Agus an féidir, le cabhair ó athruithe éagsúla ar an gcleachtadh seo, an toradh inmhianaithe a bhaint amach, gan ualaí cumhachta breise sa seomra aclaíochta.
San Airteagal seo, déanfaimid anailís mhionsonraithe ar an ábhar brú-suas ar na guaillí ón urlár, freagraí ar na ceisteanna thuas, agus tabharfaimid moltaí úsáideacha freisin d’fhás tapa na matáin.
An féidir guaillí a thógáil má dhéanann tú a lán brú-suas?
Ar dtús báire, ní mór dúinn anatamaíocht agus struchtúr an chleachtaidh seo a thuiscint. Ba chóir go mbeadh a fhios agat go bhfaigheann na triceps agus na matáin pectoral an príomh-ualach le linn brú-suas. Má dhéanann tú an cleachtadh go mícheart (scaip do uillinn rófhada, lúb sa chúl íochtarach, ná téigh íseal go leor), ansin an cófra amháin.
Chun faoiseamh aonfhoirmeach agus ardchaighdeáin a thógáil, ní mór duit na bíomaí delta tosaigh, lár agus cúil, a phumpáil. Ní bheidh aon fhadhbanna leis an gcéad dá. Ach déanann brú-ups ar na deltas cúil an pictiúr iomlán a mhilleadh, ós rud é nach ndéanann siad difear dó ach beagán, rud nach leor le haghaidh ualach éifeachtach. Cén fáth go bhfuil sé seo ag tarlú?
Má labhraímid i dteanga na n-oiliúnóirí, déanann an deilt mheánach an t-ualach a ghoid ón gcúl, ós rud é go bhfuil an tasc céanna orthu beirt - an matán a tharraingt sa treo ceart. Go fisiciúil, ní féidir le duine obair an deilt mheánach a “mhúchadh” ar bhealach ar bith chun an cúl a úsáid go hiomlán. Mar sin tharlaíonn sé nach gceadaíonn brú-suas chun na guaillí a phumpáil matáin uile an bhearna ghualainn uachtair a oibriú amach.
Ní dhéantar na bíomaí cúil a phumpáil go héifeachtach ach le barbell agus dumbbells. Dá bhrí sin, beidh freagra na ceiste "an féidir na guaillí a phumpáil suas le brú-suas ón urlár" diúltach. Sea, méadóidh tú do seasmhacht, feabhsóidh tú do fhaoiseamh, neartóidh tú do matáin. Ach oibrigh amach iad, faraor, tá sé neamhiomlán. Glac leis nach féidir leat a dhéanamh gan casta le meáchain (ní thugann ach meáchan an t-ualach riachtanach d’fhás muscle).
Mar sin féin, is féidir brú-suas ghualainn gan trealamh a chleachtadh i dteannta le hoiliúint neart bunúsach do gach grúpa matáin. Taispeánfaimid duit conas do ghuaillí a phumpáil suas le brú-suas ón urlár, ag tabhairt na n-athruithe is éifeachtaí chun na críche seo.
Cineálacha cleachtaí le haghaidh fás na matáin ghualainn
Mar sin, cén cineál brú-suas a chroitheann na guaillí, déanaimis iad a liostáil, agus téimid thar an teicníc go gasta freisin. Ar dtús, na príomhphointí:
- Ná fág workout riamh ar lár;
- Bí ag faire ar do chuid análaithe - ag déanamh brú-suas, ionanálú ar an shliocht, exhale ar an ardú;
- Ná déan aclaíocht riamh má bhraitheann tú tinn;
- Breathnaigh an staidiúir cheart agus lean an teicníc go cúramach. Seachas sin, ní bheidh buntáistí d’iarrachtaí níos mó ná mura ndéanann tú ach an siúcra a mhúscailt i mug tae le spúnóg.
Clasaiceach
Má tá tú ag lorg conas guaillí a thógáil le brú-suas, ná déan dearmad ar na clasaicí gan aois.
- Béim a leagan ar airm sínte, suite ar leithead an ghualainn óna chéile. Caith do chosa beagán. Ba chóir go mbeadh an corp díreach, gan lúbadh ar ais agus masa protruding;
- Déan brú-suas go rithimeach, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do bhrollach agus ag filleadh suas go dtí airm sínte. Ná scaip do uillinn ró-leathan;
- Déan 3 shraith de 15 ionadaí ar a laghad.
Suíomh láimhe diamant
Conas brú-ups a dhéanamh do do ghuaillí chun an oiread matáin sprice agus is féidir a fhostú? Ar ndóigh, déan éagsúlachtaí éagsúla ar an gcleachtadh a chleachtadh. Meastar go bhfuil brú-suas diamaint ar cheann de na cinn is éifeachtaí le haghaidh triceps. Déantar iad ar an mbealach céanna leis na cinn chlasaiceacha, ach cuirtear na lámha ar an urlár chomh gar dá chéile agus is féidir, ag cruthú imlínte diamant leis na hordóga agus na méar. Sa phróiseas, tá sé tábhachtach gan do uillinn a scaipeadh ar na taobhanna, agus iad a choinneáil ar feadh an choirp.
Ingearach
Is annamh a chleachtann fir an cineál seo brú suas do ghuaillí leathana, is é an chúis atá leis ná a chastacht. I dteanga inrochtana, beidh ort brú bun os cionn ó sheasamh ingearach ón mballa.
- Suíomh tosaigh - seastán láimhe, na cosa ag baint na tacaíochta don chothromaíocht;
- Ísligh tú féin trí do uillinn a lúbadh go huillinn 90 °. Sa leagan seo, is féidir agus ba chóir na huillinneacha a scaipeadh óna chéile;
- Tóg suas, ag géarú do chuid arm;
- Go leor 3 chur chuige 10 n-uaire.
Leath-ingearach
Leagan éadrom é seo den bhrú-suas go leithead ghualainn roimhe seo, déantar é ó thacaíocht a ligeann duit an corp a shocrú ag uillinn 50 ° ar a laghad.
- Faigh binse suas go dtí na masa nó níos airde;
- Suíomh tosaigh - cosa ar thacaíocht, lámha ar an urlár, an corp díreach;
- Déan brú-suas, ag lúbadh do uillinn ag dronuillinn, agus iad á scaipeadh óna chéile.
Droim ar ais radharc, ón tacaíocht
- Seas le do chúl leis an tacaíocht, cuir do phalms air ón taobh thiar;
- Féadfaidh tú do ghlúine a lúbadh beagán, ach más mian leat é a dhéanamh níos deacra duit féin, coinnigh do chosa díreach, ag luí ar do shála;
- Tosaigh ag brú suas, ag cur do uillinn díreach ar ais, go dronuillinn;
- Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan tú féin a ísliú arís.
- Le linn an chur chuige ar fad (15 athrá ar a laghad), coimeádtar meáchan an choirp.
An féidir fás muscle a luathú ar bhealach éigin?
Ag críochnú an fhoilseacháin ar an ábhar "conas do ghuaillí a phumpáil suas le brú-suas", tabharfaimid roinnt leideanna praiticiúla chun an toradh a bhrostú:
- Ná faillí oiliúint neart. Ciallaíonn brú-suas aclaíocht le do mheáchan féin. Tá sé dodhéanta faoiseamh matáin a thógáil gan ualach;
- Tabhair cuairt ar an seomra aclaíochta 2 uair sa tseachtain ar a laghad - aclaíocht le barbell, dumbbells, ar insamhlóirí;
- Téigh i gcomhairle le hoiliúnóirí a bhfuil taithí acu chun cabhrú leat clár éifeachtach oiliúna matáin a dhearadh;
- Ith réim bia spóirt atá saibhir i bpróitéiní, mianraí agus vitimíní;
- Faigh cothú spóirt ar ardchaighdeán duit féin.
Mar sin, fuaireamar amach nach bhfuil brú-ups ar na guaillí ina n-aonar in ann traein lán-chuimsitheach a athsholáthar sa seomra aclaíochta. Tá siad an-éifeachtach, áfach, mar ualach breise a mhéadóidh seasmhacht, neart agus leaisteachas na lúthchleasaí. Agus gan na tosca seo, ní bheidh ceacht amháin éifeachtach agus éifeachtúil.
