Is cleachtadh é Bent over row atá deartha chun matáin an chúl uachtair a neartú. Méadaíonn sé, cosúil le haon slata cothrománacha eile, tiús an chúil den chuid is mó, mar gheall ar a bhfuil méid amhairc agus ollmhór do torso socraithe. Chomh maith le mais muscle a mhéadú, cabhraíonn tarraingt lúbtha an bharra chuig an gcreasa neart a mhéadú i gcleachtaí troma comhpháirteacha. Measann go leor tógálaithe cumhachta a bhfuil taithí acu gurb é an barbell lúbtha an príomhchleachtadh cúnta don deadlift cumhachtach agus tugann siad aird ar leith ar a fhorbairt.
Cad iad na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh a dhéanamh?
Tá sé dodhéanta torso fíor-mhatánach a thógáil gan sraitheanna bunúsacha cothrománacha troma a dhéanamh le meáchain saor in aisce. Dá bhrí sin, is léir na buntáistí a bhaineann le sraitheanna barbell lúbtha chun mais muscle a mhéadú. Tá veicteoir na gluaiseachta cosúil leis an tsraith lúbthachta dumbbell. Molaimid duit ceann de na cleachtaí seo a roghnú go turgnamhach ina mbraitheann tú an teannas is mó sna matáin is leithne sa chúl. Beidh sé seo mar bhunús do chlár workout ar ais.
Trí an greim a athrú (díreach nó droim ar ais, níos leithne nó níos cúinge) agus uillinn an choirp, is féidir leat matáin uile an chúil a oibriú leis an aon chleachtadh amháin seo. Cuir cúpla sraitheanna ingearacha, deadlifts, agus toir dumbbell nó barbell le do workout agus tá sé sin níos mó ná go leor le haghaidh workout crua lán-chuimsitheach.
Contraindications le deadlift
Ó tharla go bhfuil sé i gceist ag an spórt sláinte a neartú, gan an bonn a bhaint di, cuir san áireamh an cúpla contraindications atá ann chun ró-lúbtha barbell a dhéanamh:
Ní mholtar aclaíocht do lúthchleasaithe tosaitheoirí.
Ceart agus sábháilte do shláinte ár gcóras mhatánchnámharlaigh, agus an tsraith barbell á dhéanamh againn ar chlaonta teastaíonn síneadh láidir ar an spine agus ar na matáin lárnacha, rud nach féidir le tosaitheoirí a bheith bródúil as. Go príomha, is fearr dóibh cleachtaí scoite níos éadroime a dhéanamh d’fhonn gach grúpa matáin den chorp a neartú, bunús neart áirithe a fhorbairt, foghlaim conas crapadh agus síneadh mhatán áirithe a mhothú. Tar éis sin, is féidir leat tosú ar an sá barbell a dhéanamh sa fhána le meáchan oibre beag.
Má tá fadhbanna ar ais agat
Níl seasamh an choirp le linn an chleachtaidh seo nádúrtha go hiomlán dár gcorp, ós rud é go gcruthaítear ualach láidir aiseach ar an spine lumbar agus go méadaíonn brú laistigh den bhoilg. Ar an gcúis seo, ba cheart a bheith an-chúramach le lúthchleasaithe a bhfuil galair an spine nó an chórais mhatánchnámharlaigh orthu agus iad ag tarraingt an bharbell chuig an gcreasa sa fhána.
Láithreacht hernia umbilical
Chomh maith leis sin, tá cur i bhfeidhm an chineáil seo tarraingt contrártha do lúthchleasaithe a bhfuil hernia imleacáin orthu. Sa chás seo, is fearr ceann den chineál céanna a chur in ionad an chleachtaidh seo, ach ualach aiseach níos ísle a bheith aige. Beidh sé beagán níos deacra an toradh inmhianaithe a bhaint amach, ach ní dhéanfaidh tú na gortuithe atá ann a ghéarú agus fad saoil lúthchleasaíochta a choinneáil.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Breathnaímid níos dlúithe ar na grúpaí matáin a oibríonn agus iad ag déanamh sraitheanna barbell lúbtha. Is iad na príomh-matáin a bhfuil an t-ualach dinimiciúil dírithe orthu le linn an chleachtaidh:
- latissimus dorsi;
- traipéisóideach;
- matáin rhomboid an chúl.
Tá ualach breise á iompar ag na biceps, forearms, matáin an bhoilg, extensors dromlaigh agus bundles posterior na matáin deltoid.
Roghanna aclaíochta
Ag brath ar an deighleog lats ar mhaith leat béim a leagan ar an ualach air, is féidir an tarraingt barbell lúbtha a dhéanamh ar bhealaí éagsúla. I measc na ndaoine is éifeachtaí agus is coitianta tá:
- barbell greim díreach;
- sá greim barbell droim ar ais;
- sá barbell pléascach sa fhána;
- as a chéile barbell i meaisín Smith;
- deadlift barbell bolg suite ar bhinse;
- barbell tarraingt chuig an cófra.
Grip Rae agus Droim ar Ais
Luchtaíonn an tsraith dhíreach barbell greim an tsraith iomlán lataí agus is é an príomhuirlis chun cúl leathan feiceálach a thógáil.
Tarraingíonn greim droim ar ais lúbtha thar barbell níos mó ualaigh ar an deighleog íochtarach den latissimus dorsi, mar gheall ar a mbíonn na matáin droma níos suntasaí agus níos comhréire. Is é an t-athrú seo ar an tsraith lúbtha a chruthaíonn an scáthchruth an-chruthach V a leanann formhór mór na ndaoine giomnáisiam ina dhiaidh.
Sárú barbell pléascach lúbtha
Rae Barbell Pléascach Pléasctha - Tá veicteoir na gluaiseachta thart ar an gcéanna le chéile i ndiaidh a chéile barbell, ach tar éis gach athrá, ní mór dúinn an barra a chur ar ais ar an urlár agus sos ar feadh soicind nó dhó. Is féidir leat oibriú le haon ghreim atá oiriúnach duit. Tá an cleachtadh seo iontach maith chun neart pléascach na matáin go léir i do torso a fhorbairt agus méadaíonn sé do neart greim. Ba chóir é a dhéanamh le meáchan measartha, gan crios lúthchleasaíochta agus strapaí gualainn a úsáid.
Rae Meaisín Smith
Ligeann an Smith Machine Bent Over Row duit díriú níos fearr ar chrapadh buaic do matáin droma. Mar gheall ar sos beag agus “fáisceadh” na matáin oibre sa suíomh uachtarach, go radhairc éiríonn an cúl níos cnapánach agus d’oibrigh sé amach.
Rae barbell ina luí ar bhinse
Is cleachtadh níos iargúlta é an tsraith barbell ar an mbinse do matáin an chúil, ag léiriú cineál as a chéile de bharra T le béim ar an bholg. Is féidir é a dhéanamh ar bhinse cothrománach nó claonta. Sa chleachtadh seo, níl aon ualach aiseach ar an spine go praiticiúil, agus mar sin is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil contraindications míochaine acu é a dhéanamh chun barbell nó as a chéile dumbbell a dhéanamh ar chlaonta.
Rae go dtí an cófra
Athraíonn an tsraith barbell i gclaonadh chuig an cófra an chuid is mó den ualach ar bhabhtaí cúil na matáin deltoid agus ar chúl an traipéisiam, agus feidhmíonn an latissimus dorsi mar chineál cúntóra gluaiseachta. Moltar an cleachtadh seo a dhéanamh le meáchan oibre íseal agus iarracht a dhéanamh díriú a oiread agus is féidir ar chrapadh na matáin a theastaíonn uainn. Cuimhnigh gur breá leis na delts lár agus cúl an obair leithlisithe uasta, meáchain éadroma agus ionadaithe ard.
Teicníc aclaíochta
Braitheann 100% de do dhul chun cinn i gcúrsaí spóirt ar cé chomh críochnúil agus a leanann tú an teicníc cheart chun an cleachtadh seo a dhéanamh. Is é fírinne an scéil gur ábhar simplí é barbell a tharraingt i dtreo tú agus tú ag seasamh in incline, ach más mian leat cúl cumhachtach láidir a thógáil, tabhair aird ar leith ar conas deadlift barbell a dhéanamh agus conas an cleachtadh seo a dhéanamh leis an táirgiúlacht is mó.
Siúilimid tríd an teicníc as a chéile barbell lúbtha céim ar chéim.
Suíomh tosaigh
Bain an barra ó na racaí nó é a ardú as an urlár. Moltar strapaí láimhe a úsáid. Cabhróidh sé seo leat níos lú struis a chur ar do matáin lámh agus díriú níos fearr ar do lats a chonradh. Pioc suas an greim bunaithe ar do spriocanna. Luchtaíonn leithead gualainn greim díreach óna chéile nó beagán níos leithne limistéar iomlán na lataí, agus oibríonn greim droim ar ais níos cúinge ná leithead an ghualainn bun na lataí níos iargúlta. Níor chóir an crios lúthchleasaíochta a úsáid ach ar thacair oibre an-chrua.
Uillinn an torso a roghnú
Ag coinneáil do chúl díreach, lean siar beagán chun na síntí dromlaigh a fhostú. Braitheann cobhsaíocht do shuí ar thon na síntí spine. Lean ar aghaidh go dtí an uillinn atá ag teastáil. Is mó an uillinn claonta, is mó an raon gluaisne, ach is deacra é suíomh ceart an choirp a leanúint. Tá an meán órga thart ar 45 céim. Mar sin oibreoidh tú i aimplitiúid atá leordhóthanach chun na matáin droma a oibriú amach, agus beidh sé i bhfad níos éasca cothromaíocht a choinneáil.
An barra a ardú
Tosaigh an barbell a ardú. Ba chóir é a dhéanamh beagán i stua: ag an bpointe bun, tá an barra crochta thart faoin gcófra, ag an bpointe barr déanaimid iarracht é a phreasáil go dtí an bolg íochtarach. Ba chóir go mbeadh exhalation ag gabháil leis an gcéim dhearfach den ghluaiseacht. Déan an ghluaiseacht go réidh. Teastaíonn tiúchan meabhrach iomlán ar na matáin oibre a shíneadh agus a chonradh. Déan iarracht oibriú trí do lanna gualainn a thabhairt le chéile seachas do uillinn a lúbadh. Mura féidir leat gluaiseacht a rialú nó má bhraitheann tú go ndéanann an biceps an chuid is mó den obair, laghdaigh do mheáchan oibre agus d’obair, ag stopadh ag an bpointe teannas. Sa phróiseas an barra a ardú, tá beagán caimiléireachta inghlactha, ach ar an gcoinníoll go gcoinníonn tú do chúl go foirfe díreach agus uillinn an choirp a athrú beagán.
An borradh a ísliú
Tar éis moill ghearr ag an mbarr, ísle an barbell go dtí a áit bhunaidh. Agus tú ag ísliú, cuimhnigh ionanálú a dhéanamh agus déan iarracht do matáin a shíneadh. Pointe tábhachtach: nuair a íslíonn tú an barbell síos, níor chóir go lúbfadh réigiún thoracach do spine faoina mheáchan - tá sé seo gortaithe, agus ní chabhróidh aon chrios lúthchleasaíochta leat do chorp a choinneáil gan ghluaiseacht. Chun é seo a sheachaint, oibrigh le meáchain níos measartha agus ina theannta sin neartaigh na síntí dromlaigh le hipeartheannas rialta agus deadlifts.
Chun scaipeadh fola a mhéadú i lataí an chúil agus níos mó caidéalaithe a bhaint amach, déan iarracht oibriú i stíl statach-dhinimiciúil: ná déan an barbell a ísliú go hiomlán, agus ar an gcaoi sin teannas leanúnach sna matáin a choinneáil.
Baineann na prionsabail theicniúla seo go léir le haon cheann de na héagsúlachtaí a liostaítear thuas don chleachtadh seo. Ní athraíonn ach na veicteoirí ualaigh agus na grúpaí matáin níos mó struis.
Leideanna Úsáideacha
Tá roinnt moltaí úsáideacha ar an liosta thíos, a bhuíochas sin beidh tú in ann foghlaim i bhfad níos fearr chun do matáin a mhothú, oibriú le meáchan mór oibre agus tú féin a chosaint ar dhíobháil tríd an tarraingt barbell a dhéanamh in incline.
- Rialú seasamh do uillinn agus tú ag ardú an bharra. Ag pointe an bhuaicualaigh, ba chóir go mbeadh siad os cionn leibhéal an chassis. Tabharfaidh sé seo an spreagadh is mó d’fhás do lats.
- Coinnigh lordosis nádúrtha sa spine lumbar le linn an chur chuige. Déan iarracht brú a chur go statach ar shínteoirí an dromlaigh - agus an barra á tharraingt chuig an gcreasa, feidhmíonn siad mar chineál “mála aeir” a chosnaíonn tú ó ghortuithe nach dteastaíonn.
- Coinnigh do ghlúine lúbtha i gcónaí agus tú ag déanamh sraitheanna lúbtha. Déanfaidh sé seo strus ar do hamstrings agus hamstrings a mhaolú.
- Ná athraigh seasamh do mhuineál agus treo gaze le linn an chur chuige. Má thosaíonn tú ag féachaint ní os do chomhair, ach ar do chosa, cruinnfidh an spine lumbar suas láithreach.
- Ná casadh do chaol na láimhe agus an barbell á ardú. Laghdaíonn sé seo an raon gluaisne agus aistríonn sé sciar an leoin den ualach ar matáin na forearms.
- Chun an t-ualach ar chodanna éagsúla de na matáin droma a mhalartú, athraigh uillinn an torso agus leithead greim an bharra.
Bent thar sá barbell: cad a athsholáthar?
Tá contraindicated ag roinnt lúthchleasaithe an deadlift barbell a dhéanamh sa fhána ar chúis fiseolaíoch amháin nó eile. Mar sin féin, ní chuireann sé sin deireadh ar bith lena gcuspóir méid matáin an chúil a mhéadú, ós rud é go bhfuil go leor cleachtaí eile ann le bithmheicnic den chineál céanna.
Déan athbhreithniú ar na cleachtaí thíos. Bain triail as cúpla ceann acu ar do chéad chleachtadh cúil eile chun a fháil amach cé na cinn is fearr leat faoin ualach ar na matáin oibre. Sraitheanna cothrománacha iad na cleachtaí seo go léir. Déantar iad in insamhlóirí bloc nó luamháin, agus iontu is leor ach crapadh na matáin is leithne sa chúl a mhothú.
Sraith T-bar le tacaíocht bhoilg
Tá an tsraith T-bar le béim ar an bholg beagnach mar an cleachtadh céanna leis an deadlift barbell clasaiceach. Léirithe ar insamhlóir speisialaithe. Luíonn an lúthchleasaí síos lena bholg síos ar dhromchla claonta ag uillinn 30-45 céim, greim aige ar Láimhseálann an ghaireas agus déanann sé tairiscint tarraingthe aníos, ag treorú na lanna gualainn i dtreo a chéile agus ag iarraidh na huillinneacha a ardú os cionn leibhéal an choirp. Is féidir é a dhéanamh le greim leathan agus caol. De ghnáth, bíonn dearadh luamháin ag meaisíní as a chéile T-bar agus insamhlaíonn siad obair meáchain saor in aisce, rud a fhágann go bhfuil an ghluaiseacht níos éifeachtaí fós. Cad é an rogha is fearr do lúthchleasaí nach bhfuil gortuithe agus fadhbanna aige leis an spine - an tsraith T-bar nó an tsraith as a chéile lúbtha? Tá sé ciallmhar an dá chleachtadh seo a dhéanamh. Comhlánaíonn siad a chéile go foirfe agus leagann siad ualach trom casta ar an tsraith iomlán de matáin droma.
Sraith chothrománach i dtraenálaí luamháin
Is cleachtadh teicniúil sách deacair é an tsraith chothrománach i dtraenálaí luamháin chun na matáin is leithne sa chúl a oibriú amach. Is féidir leat oibriú le lámh amháin nó dhá lámh ag an am céanna le láimhseálacha éagsúla a úsáid. Is í an t-aon fhadhb atá ann ná nach bhfuil meaisín tarraingthe cothrománach dea-dheartha i ngach giomnáisiam, níl an chuid is mó acu oiriúnach chun an cúl a oibriú amach - tá na deltas cúil, na biceps nó na matáin trapezius luchtaithe níos mó.
Sárú cothrománach ar an mbloc íochtarach
Is cleachtadh iargúlta é an LRR chun díriú ar chodanna éagsúla de na matáin sa chúl uachtarach. Is é an príomhbhuntáiste atá aige ná, mar gheall ar bhlocghléas an insamhlóir, nach bhfágann an t-ualach na matáin ar feadh an chur chuige ar fad, agus go bhfanann siad aimsir fiú ag pointe an stráice uasta. Sa chleachtadh seo, is féidir leat oibriú ag úsáid láimhseálacha éagsúla - ó chomhthreomhar caol go greim leathan díreach. Trí na láimhseálacha a athrú, is féidir leat do latissimus dorsi a oibriú ar fud a ndromchla iomlán gan a lán oibre a dhéanamh. Tá sé inmholta oibriú sa teicníc is déine, gan cabhrú leat féin leis an gcorp.
Ag rámhaíocht
Tá rámhaíocht níos feidhmiúla ná na cleachtaí go léir thuas, ach tá siad oiriúnach go maith dár gcuspóir freisin. Is é fírinne an scéil, agus muid ag obair ar mheaisín rámhaíochta, go ndéanaimid gluaiseacht cosúil le tarraingt chothrománach ón mbloc íochtarach le greim caol comhthreomhar. Déan iarracht níos mó a dhíriú ar do dorsi latissimus agus tú ag tarraingt an láimhseála i dtreo tú, agus déanfaidh tú do chuid matáin a phumpáil go foirfe, ag forbairt do seasmhachta agus do chomhordú ar an mbealach.
Tarraingt suas greim comhthreomhar caol
B’fhéidir gurb iad tarraingt suas caol comhthreomhar an t-aon tsraith ingearach a oibríonn níos mó ar thiús ná ar leithead an chúil. Tá sé an-áisiúil é a dhéanamh le cabhair ó láimhseáil chúng ón mbloc-oiliúnóir, agus é a chrochadh os cionn an chrosbarra. Ba chóir an cleachtadh seo a dhéanamh ar an aimplitiúid is mó is féidir. Déan iarracht an láimhseáil a bhaint amach le bun do bhrollach - beidh an t-ualach scoite amach ag bun na lataí. Is féidir gluaiseacht den chineál céanna a dhéanamh ar an mbloc uachtarach ag úsáid láimhseáil chúng, ach go teicniúil beidh sé i bhfad níos deacra.
Pullover ón mbloc barr
Is cleachtadh comhcheangailte é ulóg ón mbloc uachtarach a chomhcheanglaíonn eilimintí ualaigh le haghaidh leithead agus tiús an chúil. Forbraíonn sé tiús an chúil go maith, ós rud é sa leath uachtarach den aimplitiúid déanaimid na matáin latissimus dorsi a shíneadh go hiomlán, agus sa leath íochtarach déanaimid conradh agus "brú" iad a oiread agus is féidir. Méadaíonn an stíl oibre seo sreabhadh fola chuig an mhatán go suntasach, a bhfuil éifeacht tairbhiúil aige ar a thoirt agus a neart. Moltar é a dhéanamh le láimhseáil rópa.
Coimpléisc oiliúna Crossfit
Tá roinnt comhlachtaí feidhmiúla liostaithe thíos, trína dtabharfaidh tú ualach casta ar fhormhór matáin do choirp.Bí cúramach: níl a leithéid d’ualach beartaithe do lúthchleasaithe tosaitheoirí, ós rud é go ndéanann na matáin chobhsaithe an iomarca oibre, ní bhíonn ach gortú ag baint le tosaitheoirí. Ba chóir do thosaitheoirí an t-ualach a athrú ag brath ar a leibhéal folláine choirp; is fearr ranganna CrossFit a thosú le tacair níos éadroime.
