Ag siúl ar mhuileann tread

Is rogha cardio coitianta é siúl ar mhuileann tread do gach lúthchleasaí atá ag iarraidh seasmhacht aeróbach agus feidhm chardashoithíoch a fheabhsú, a meitibileacht a threisiú, nó saill choirp a chailleadh.

Tugann siúl bríomhar rialta ar mhuileann tread torthaí atá inchomórtais le bogshodar eatramh i bpáirceanna cathrach, seisiúin fhada cardio ar éilips nó stepper, ach d’fhormhór na lúthchleasaithe amaitéaracha tá sé i bhfad níos éasca go fisiciúil agus go meabhrach.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Tosaímid trí bhreathnú ar na matáin a oibríonn agus iad ag siúl ar mhuileann tread.

Le linn aclaíochta aeróbach, déanaimid traenáil, ar an gcéad dul síos, ar an mhatán croí, ar a staid a mbraitheann sciar an leoin dár sláinte. Ach freisin agus tú ag siúl ar mhuileann tread, bíonn na quadriceps agus na matáin an bhoilg páirteach go gníomhach san obair.

Má tá treadmills nua-aimseartha feistithe ar do ghiomnáisiam, inar féidir leat uillinn an dromchla atá ag gluaiseacht a choigeartú, ansin neartóidh siúl suas an cnoc ar an treadmill na matáin lao, na hamstrings, na matáin gluteal agus na síntí dromlaigh.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Na buntáistí a bhaineann le siúl ar mhuileann tread

Ní haon rún é go bhfuil sé an-tairbheach siúl ar mhuileann treafa ainneoin simplíocht an chleachtaidh. Go háirithe, le haghaidh meáchain caillteanas, tá siúl bríomhar ar treadmill foirfe.

Tá tomhaltas calraí don chineál seo gníomhaíochta corpartha measartha mór - ar feadh uair an chloig oibre le déine meánach, dóitear timpeall 250-300 calraí. Is ionann é seo agus 150 gram de mhairteoil bruite thrua nó leite ruán a sheirbheáil go fial.

Méadaíonn an ráta meitibileach an cineál seo workout cardio go rialta, rud a ligeann dúinn fáil réidh go tapa le barraíocht saille carntha nó mais muscle ardchaighdeáin a fháil gan saille subcutaneous a mhéadú.

Tá an tairbhe gan amhras a bhaineann le siúl ar mhuileann tread le feiceáil freisin i méadú ar an seasmhacht, rud a shimplíonn an tasc go mór agus tú ag déanamh crosfheistiú nó cleachtaí clasaiceacha sa seomra aclaíochta. Ní haon ionadh go bhfuil cardio ar an treadmill mar chuid den phróiseas oiliúna d’aon chrosfhreastalaí, corpfhoirne, ealaíontóir comhraic measctha, rothaí nó snámhóir.

Cé dó a moltar an cleachtadh?

Tá go leor conspóide ar an ngréasán faoi cad é go díreach is fearr a chur san áireamh i do chlár workout: ag siúl nó ag rith ar mhuileann tread. Ba chóir a rá nach bhfuil siúl chomh héifeachtach ó thaobh seasmhachta a fhorbairt agus fáil réidh le barraíocht saille, agus is cinnte go bhfuil sé níos tairbhiúla don tsláinte. Is é fírinne an scéil go bhfuil an treadmill deartha sa chaoi is nach rithimid air - bímid ag teacht suas leis. Cuireann sé seo strus nach dteastaíonn ar na hailt glúine agus le himeacht ama d’fhéadfadh gortuithe a bheith ann don bhiachlár nó do na hamstrings.

Mar sin, seo roinnt catagóirí daoine a bhfuil an cleachtadh seo oiriúnach dóibh:

• moltar siúl ar mhuileann tread do na daoine sin a bhfuil fadhbanna glúine acu. Cabhróidh sé le folláine choirp a choinneáil agus le gortuithe géaracha a sheachaint;
• is cleachtadh iontach é seo dóibh siúd atá díreach ag tosú amach i gcúrsaí spóirt. Agus tú ag siúl ar mhuileann treafa ó na chéad laethanta oiliúna, gheobhaidh tú seasmhacht den scoth agus coinneoidh tú do ghlúine;
• Tá siúl uaineach ar mhuileann tread foirfe do lúthchleasaithe a bhfuil Hipirtheannas orthu. Ligeann sé dúinn oibriú le ráta croí compordach (115-130 buille sa nóiméad), agus ag rith méadaíonn an ráta croí go 140-170 buille sa nóiméad, rud atá i bhfad ró-mhór do chóras cardashoithíoch na n-othar hipirthearcach;
• freisin, oibreoidh siúlóid thomhaiste ar mhuileann tread go maith do na daoine sin atá díreach tar éis caitheamh tobac a scor agus a thosaigh ag maireachtáil stíl mhaireachtála shláintiúil, agus níl a gcóras riospráide réidh fós le haghaidh neart tromchúiseach nó ualaí cardio. Tar éis míosa de bheith ag siúl go rialta ar mhuileann tread, laghdóidh nó imeoidh a n-giorra anála, normalóidh obair an chórais cardashoithíoch, rachaidh a gcuid scamhóga i dtaithí ar níos mó ocsaigine a sheachadadh chuig na cealla matáin, agus ní féidir ach cleachtaí lán-chuimsitheacha a thosú sa seomra aclaíochta.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Rialacha éifeachtacha siúil

Chun an leas is fearr a bhaint as an gcineál seo cleachtaí cardio, lean na treoirlínte simplí seo:

1. Cuir tús le do chuid oibre i gcónaí le téamh críochnúil. Ba chóir aird ar leith a thabhairt ar na glúine agus na rúitíní, agus ba chóir na cuadriceps agus na matáin lao a théamh go maith freisin.
2. Ól go leor uisce le linn aclaíochta. Ag ól lítear d’uisce mianraí fós i sips beaga, cosnóidh tú tú féin ó suaitheadh ​​ar chothromaíocht na gciseal sa chorp.
3. Ná athraigh fad na gcéimeanna. Déan iarracht céimeanna den fhad céanna a ghlacadh le linn na hoibre - ligfidh sé seo duit luas cothrom siúil a choinneáil agus éifeachtacht d’ualaigh cardio a mhéadú;
4. Cuir deireadh le do chleachtadh le fuarú. Nuair atá tú ídithe cheana féin agus mura féidir leat siúl le céim bhríomhar, lean ort ag siúl ar feadh 10-20 nóiméad eile. Trí mhéadú a dhéanamh ar an ráta croí agus tú ag siúl go gasta, le linn claí, ní lagaíonn próisis dhó saille agus meitibileach i do chorp.
5. Déan cinneadh ar an ré oiliúna is fearr. Creideann eolaithe nach dtosaíonn próisis lipolysis le linn gníomhaíochta coirp ag dul ar aghaidh le lánchumhacht ach tar éis 35-40 nóiméad, ach, ag an am céanna, is féidir go dtiocfadh miondealú ar fhíochán matáin mar thoradh ar cardio ró-fhada (níos mó ná 80 nóiméad). Dá bhrí sin, is é an t-am siúil is fearr is féidir ar mhuileann tread ná thart ar 60 nóiméad.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Conas meáchan a chailleadh ag siúl?

D’fhonn an próiseas lipolysis a fheabhsú le linn oiliúna cardio i bhfoirm siúl ar mhuileann tread, tá roinnt caolchúisí teicniúla ann. Seo cuid acu:

Am aclaíochta ceart

Is é an t-am is fearr chun workouts cardio a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas ar maidin ar bholg folamh. Ag an am seo, tá próisis catabólacha i réim inár gcorp, is beag siopaí glycogen san ae agus sna matáin, agus is é an t-aon fhoinse fuinnimh ná saille subcutaneous nó visceral, a thosaíonn ár gcomhlacht ag ithe go gníomhach. Má tá imní ort go mbeidh tionchar diúltach ag cardio troscadh ar do mhais muscle, glac BCAAs nó aimínaigéid chasta roimh oiliúint.

Teaglaim le cleachtaí eile

Tá sé chomh héifeachtach céanna siúl ar mhuileann tread tar éis neart nó oiliúna feidhmiúla. Méadóidh siúl ar dhéine measartha éifeacht dhó saille do chuid oibre agus tú ag dó níos mó calraí.

Rialtacht

Is í rialtacht an eochair chun dul chun cinn. Más rud é, chomh maith le bheith ag siúl, go mbíonn tú ag traenáil le meáchain, ansin is leor dhá uair an chloig d’obair siúil ar mhuileann tread in aghaidh na seachtaine. Más rud é, ar chúis amháin nó ar chúis eile, go bhfuil oiliúint sa seomra aclaíochta contrártha duit, téigh ar mhuileann treafa 4-5 huaire sa tseachtain.

Éagsúlacht san oiliúint

Cuir éagsúlacht le do chuid oiliúna. Déan siúlóid bhríomhar, a ritheann beagnach ina rith, níos minice, ionas go mbainfidh tú méadú níos mó fós ar seasmhacht agus cúlchistí an chórais riospráide. Bealach iontach chun meáchan a chailleadh is ea eatramh ag siúl ar mhuileann tread, ina ndéanann tú malartach ag siúl ar luas gasta agus ag siúl ar luas siúil. Beidh siúl eatramh éifeachtach go háirithe má tá bracelet folláine nó monatóir ráta croí agat - ionas gur féidir leat do thomhaltas calraí agus do ráta croí a rianú ar luasanna éagsúla siúlóide agus, bunaithe air seo, athruithe a dhéanamh ar do sceideal oiliúna agus iarracht a dhéanamh déine do workouts cardio a mhéadú lá i ndiaidh lae. ...

Clár oiliúna

Seo thíos roinnt patrún siúil eatramh do lúthchleasaithe tosaitheoirí agus idirmheánacha:

An chéad leibhéal

Meánleibhéal

Ba chóir gach scéim a athdhéanamh 3-4 huaire in aon chleachtadh amháin. Chun ídiú fuinnimh a mhéadú, is féidir leat uillinn claonta dhromchla gluaiseachta an treadmill a athrú, agus é a dhéanamh níos mó le haghaidh siúlóide íseal-déine agus níos lú le haghaidh siúlóide ardluais.

Léirmheasanna ar úsáid an treadmill

Má léann tú léirmheasanna go leor saineolaithe folláine, ansin níl aon amhras ach go bhfuil siúl ar mhuileann tread ar cheann de na cleachtaí meáchain caillteanais is fearr ar fad. Tá lúthchleasaithe gairmiúla a úsáideann an t-insamhlóir seo go gníomhach chun a gcorp féin a fheabhsú agus feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú i ndlúthpháirtíocht leis na saineolaithe.

Tá curadh UFC, Conor McGregor, i measc na ndaoine a chloíonn leis an treadmill a úsáid le haghaidh cleachtaí cardio. Ina thuairim, tugann an cleachtadh seo, in éineacht le rothar agus meaisín rámhaíochta, deis duit seasmhacht a fhorbairt.

Labhraíonn toradh na hoiliúna sin as féin: Is é Conor an trodaire ealaíon comhraic measctha is mó éilimh agus ar an tuarastal is airde. Fásann a tháillí le gach troid, agus ní phléitear gach troid le chéile comhraic ar an Idirlíon, mura bhfuil sé leisciúil. Tá cuma fhisiciúil Conor iontach freisin. Tá stamina dÚsachtach, neart agus cáilíochtaí troda aige, agus leibhéal na fíochán adipose sa chorp á choinneáil níos lú ná 10% i gcónaí, ach chuige seo bíonn air “bás” a fháil ar an treadmill uaireanta.

Féach ar an bhfíseán: Kíla An Ghealach Ar Mo Thóir (Bealtaine 2025).