Is éagsúlacht choitianta iad tarraingt suas na dtarraingtí clasaiceacha ar an mbarra cothrománach. Tá sé difriúil sa mhéid is go mbogann muid an muineál agus an ceann ar aghaidh beagáinín, mar gheall ar a n-athraíonn seasamh an spine cheirbheacsach agus thoracach. Éiríonn an corp beagnach go hiomlán díreach, tá an lúthchleasaí suite ingearach leis an urlár, agus athraítear bithmheicnic na gluaiseachta go hiomlán.
San Airteagal seo, déanfaimid iarracht a dhéanamh amach cad iad na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le tarraingt leathan greim agus conas iad a dhéanamh i gceart.
Sochar agus dochar
Is léir na buntáistí a bhaineann le tarraingt suas taobh thiar den cheann: mar gheall ar shuíomh níos cothroime sa chorp, tá an t-ualach dírithe go hiomlán ar matáin mhóra chiorclacha an chúil, rud a fhágfaidh go mbeidh an cúl níos leithne san fhadtéarma. Chomh maith leis sin, má oibríonn tú le do mheáchan féin déanann na ligaments agus na tendons níos láidre. Mar gheall ar an ualach statach leanúnach ar matáin uile an chúil, feabhsaítear an faoiseamh go mór, gach seachtain éiríonn an cúl níos bagarthaí agus oibrítear amach é.
Mar sin féin, tá míbhuntáistí ag baint leis an gcleachtadh seo freisin a bhaineann le tréithe anatamaíocha aonair an choirp nó leis an teicníc mhícheart chun an cleachtadh a dhéanamh. Lig dúinn luí orthu níos mionsonraithe, ós rud é go bhféadfadh siad a bheith ina mbaol féideartha do shláinte lúthchleasaí.
Solúbthacht sna hailt ghualainn
Níl an tsolúbthacht ag go leor lúthchleasaithe ach tarraingt suas taobh thiar den cheann a dhéanamh ar an mbarra cothrománach. Is é fírinne an scéil, mar gheall ar stíl mhaireachtála neamhghníomhach, go bhfuil meath mór ar staidiúir agus ar sholúbthacht na hailt ghualainn ag gach oibrí oifige. Cuireann sé seo cosc ort cleachtaí a dhéanamh ar nós smig-ups agus tarraingt suas taobh thiar den cheann, nó cófraí barbell ina suí. Sa leigheas, tá téarma speisialta ann fiú don fhadhb seo - siondróm "muineál ríomhaire". Cuirtear in iúl go mbíonn a cheann sínte ar aghaidh i gcónaí ag duine a chaitheann 6-8 uair an chloig i rith lae oibre os comhair ríomhaire, go bhfuil an spine thoracach casta, agus go ndéantar na guaillí a chlaonadh síos agus ar aghaidh. Le himeacht aimsire, éiríonn an fhadhb seo ainsealach agus meathlaíonn staidiúir go suntasach. Ar ndóigh, de ghnáth ní oibreoidh tarraingt suas ar an mbealach sin. Tá sé riachtanach oibriú ar sholúbthacht, ar shlí eile d’fhéadfadh go ndéanfadh an cleachtadh simplí seo díobháil duit.
Aird ar an spine ceirbheacsach
Tá baint ag an gcéad ghuais fhéideartha eile leis an muineál. Níl a fhios agam cá as a tháinig sé, ach measann gach dara lúthchleasaí go bhfuil sé de dhualgas air a cheann a chaitheamh ar ais a oiread agus is féidir le linn tarraingt suas. Abair, díriú níos fearr ar obair na matáin is leithne sa chúl. Ach, de réir mar a thuigeann tú, ní féidir aon ghaol a bheith ann idir nasc neuromuscular agus seasamh an chinn. Mar sin féin, má chuireann an ceann tilted ar ais ró-bhrú ar na matáin muineál. Ina dhiaidh sin, is minic a bhíonn neuralgia an spine ceirbheacsach nó an nerve occipital mar thoradh air seo.
Le fíorchúram, ní mór duit dul i mbun feidhmíochta tarraingt siar droim ar ais do dhaoine le fadhbanna droma. Féadann sé seo ní amháin buntáistí a thabhairt, ach dochar a dhéanamh freisin, is furasta na galair atá ann cheana a ghéarú. Ba chóir do lúthchleasaithe atá ag fulaingt ó hernias, protrusions, scoliosis, kyphosis, osteochondrosis agus galair eile comhairle mhionsonraithe a fháil óna ndochtúir sula dtosaíonn siad ar oiliúint.
Cleachtadh ualaithe
Ar deireadh ach ní ar a laghad, ní gá duit an cleachtadh seo a dhéanamh le meáchan breise. Tuigim, b’fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil tú láidir go leor chuige seo, ach is fearr nach bhfuil. Is é fírinne an scéil gurb é cufa rothlaithe an ghualainn an limistéar is éasca le tráma inár gcorp, agus méadaíonn an strus air go suntasach agus meáchain bhreise á n-úsáid. Tógfaidh sé roinnt míonna athshlánú ó dhíobháil. Is fearr tarraingt-suas a dhéanamh le greim droim ar ais níos mó uaireanta nó an t-am sosa idir tacair a ghiorrú, beidh i bhfad níos mó ciall as seo.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Titeann béim an ualaigh ar lataí, trapezius agus matáin mhóra bhabhta an chúil. Chomh maith leis sin, tá baint ghníomhach ag na babhtaí posterior de na matáin deltoid, biceps, forearms, dentate agus matáin intercostal sa ghluaiseacht. Déantar extensors an spine agus an muscle rectus abdominis a chobhsú.
Teicníc aclaíochta
In ainneoin na simplíochta dealraitheach, is cleachtadh sách mealltach iad tarraingt suas taobh thiar den cheann. Is féidir leat é a dhéanamh gan stró, ach ní bhraitheann tú aon tairbhe as neart a mhéadú agus mais muscle a fháil. Cén fáth? Mar gheall go n-éilíonn a leithéid de chonair gluaiseachta díriú an-mhór ar chrapadh agus ar leathnú matáin agus ar nasc neuromuscular dea-fhorbartha. Gan an dá chomhpháirt seo, ní bheidh tú ag tarraingt suas ach le hiarrachtaí na biceps. Dá bhrí sin, ní gá duit imeachtaí a chur i bhfeidhm agus fanacht le héifeacht láithreach ón gcleachtadh seo. Ní tharlóidh sé. Is fearr strapaí foighne agus láimhe a bheith agat, ach ansin foghlaimeoidh tú conas do chúl a luascadh i gceart leis an gcleachtadh seo.
Mar sin, is é seo a leanas an teicníc chun tarraingt suas a dhéanamh taobh thiar den cheann:
- Beir greim ar an mbarra le greim leathan. Ba chóir go mbeadh na hairm beagán níos leithne ná na guaillí. Tabhair do cheann ar aghaidh beagán ionas go mbeidh do chúl uachtarach go hiomlán díreach. Ní gá do mhuineál a chaitheamh ar ais nó do cheann a ísliú an iomarca. Agus i ndáiríre, agus i gcás eile, ní déarfaidh an spine ceirbheacs buíochas as seo.
- Agus tú ag exhale, cuir tús le tairiscint tarraingthe aníos. De réir mar a ardóidh tú, déan iarracht do lanna gualainn a thabhairt le chéile ionas gurb iad matáin an chúil, agus ní na n-arm, atá san áireamh san obair. Ag an am céanna, déan iarracht an traipéisóideach a choinneáil i teannas statach. Lean ort ag tarraingt suas go dtí go bhfágfar cúpla ceintiméadar idir chúl do chinn agus an mbarra.
- Ísligh tú féin go réidh, ag leathadh na lanna gualainn go dtí na taobhanna agus tú ag ísliú. Ag an mbun, straighten go hiomlán, lig do na lats síneadh i gceart agus an ghluaiseacht a athdhéanamh.
Coimpléisc Crossfit le cleachtadh
Tugaimid aird ar roinnt coimpléisc thrasfheistiú ina bhfuil tarraingt suas taobh thiar den cheann.
| Bell | Déan 21 deadlifts, 15 smig-ups, agus 9 squats tosaigh. Gan ach 3 bhabhta. |
| Candy | Déan 20 smig-ups, 40 brú-suas, agus 60 squats aeir. Gan ach 5 bhabhta. |
| Jonesworthy | Déan 80 squats aeir, 40 luascán citeal, 20 smig-ups, 64 squats aeir, 32 luascán citeal, 16 smig-ups, 50 squats aeir, 25 luascán citeal, 12 smig-ups, 32 aer squats, 16 luascán citeal, 8 smig-ups Taobh thiar den cheann, 16 squats aeir, 8 luascán citeal, 4 tarraingt suas, 8 scuad aeir, 4 luascán citeal agus 2 tarraingt suas. Is é an tasc a choinneáil laistigh den íosmhéid ama. |
| Viola | Déan 3 thruster barbell, 3 tarraingt suas ceann, agus 3 burpees léim barbell. Le gach babhta, cuir 3 athrá le gach cleachtadh. Is é an tasc an líon uasta babhtaí a chríochnú i 25 nóiméad. |
