Is modh oiliúna é caidéalú (ón mbriathar Béarla go caidéalú - “to pump up”) atá dírithe ar scaipeadh fola sna matáin a uasmhéadú agus a méid a uasmhéadú le linn na hoiliúna. Is é bodybuilders a chleachtann oiliúint chaidéalaithe go príomha, ach beidh buntáistí áirithe ag lúthchleasaithe ó spóirt neart eile freisin. Inseoimid duit cé na cinn atá san alt seo.
Cad is caidéalú ann?
Tugann caidéalú, is é sin, fuil a phumpáil isteach sna matáin, eispéireas nach féidir a mheabhrú - is é seo an rud is soiléire sa teicníc a thuairiscítear. Is deas breathnú ar do matáin mhéadaithe, ag féachaint ar an éifeacht anseo agus anois.
Conas caidéalú a bhaint amach?
Conas a bhaintear é seo amach? Cad é croílár na hoiliúna caidéalaithe?
- Sa stíl caidéalaithe, mar riail, ní oibrítear amach níos mó ná dhá ghrúpa matáin in aon chleachtadh amháin.
- Roghnaítear cleachtaí ina n-aonar den chuid is mó, is é sin, iad siúd ina n-oibríonn grúpa matáin amháin. Tabhair tosaíocht do na gluaiseachtaí sin ina mbraitheann tú an grúpa matáin beag seo chomh maith agus is féidir.
- Roghnaítear an meáchan sa chaoi is go bhfaighidh tú 15 ionadaí “glan” ar a laghad, níos fearr más féidir, suas le 20-25 in aon chur chuige amháin. Tá “glaineacht” thar a bheith tábhachtach - caithfidh an teicníc a bheith foirfe, ní mór go mbeadh mothú na hoibre sa spriocghrúpa matáin amháin! Dá réir sin, déantar gach athrá ar bhealach rialaithe.
- Ag deireadh gach tacar, ba cheart go mbraitheann tú ceint dhó fhuaimnithe sa sprioc-muscle. Is é an braistint dhó is mó a bheidh mar fhachtóir teorannaithe i dtreo an chéad ionadaí eile. Chun an coinníoll seo a chomhlíonadh, seachain “pointe an-mhór” sa chleachtadh - scíth a ligean iomlán ar an mhatán (mar shampla, ná sín na hairm go dtí an deireadh sa phreas nó nuair a bhíonn tú ag flexiú do na biceps), ar chóir go mbeadh cruth maith orthu i gcónaí.
- Sa chrapadh buaic, ní gá an matán a shocrú, cé go bhfuil sé indéanta go leor, agus ar an gcaoi sin deacracht níos mó fós a bhaint amach maidir le heis-sreabhadh fola ón mhatán oibre agus, dá réir sin, éifeacht caidéil níos mó fós.
- Chomh maith leis an leagan is simplí de chleachtadh a dhéanamh le haghaidh 15-25 athrá, tá roinnt scéimeanna níos casta ann a chuidíonn leis an gcúrsaíocht fola céanna a bhaint amach sna matáin: supersets, drop drop, díriú ar an gcéim dhiúltach den ghluaiseacht, srl. Is é an rogha is fearr ná roinnt a áireamh. scéimeanna nó iad a athrú chun strus nua a thabhairt do do matáin le gach cleachtadh.
Na buntáistí a bhaineann le caidéalú
Is é pointe na ngníomhartha seo go léir an sreabhadh fola chuig an mhatán a uasmhéadú, agus an t-eis-sreabhadh a laghdú ag an am céanna. Mar thoradh air seo tá fiacha ocsaigine agus aigéadóis - aigéadú snáithíní matáin. Tarlaíonn aigéadú toisc go ndéantar an sreabhadh a mhoilliú nuair a chuirtear isteach ar eis-sreabhadh fola, rud a chiallaíonn nach mbíonn am ag ocsaigin sreabhadh chuig an mhatán oibre sa mhéid ceart.
Chun snáithín oibre a sholáthar le fuinneamh, athraíonn cealla go dtí anaeróbach, is é sin, cosán anocsaineach de phosphorylation ocsaídiúcháin nó táirgeadh fuinnimh - ATP. Le linn na slí saor ó ocsaigin chun fuinneamh a tháirgeadh, cruthaítear seachtháirgí meitibileach - iain hidrigine. Sin iad na daoine a athraíonn an timpeallacht laistigh den chill. Ó thaobh na bitheolaíochta de, déanann sé seo dochar do struchtúr ceathartha próitéin núicléas na cille, rud a éascaíonn rochtain hormóin anabalacha air. Buíochas le gníomh hormóin ag an leibhéal ceallacha a fhásann agus a athghiníonn ár matáin níos tapa.
Ná déan dearmad, áfach, nuair a bheidh tú ag caidéalú, go n-úsáidfear meáchan oibre beag (ar shlí eile ní bheidh tú in ann an líon sonraithe athrá a chríochnú), rud a bheidh i bhfad níos lú spreagtha d’fhás muscle ná mar a bhíonn le hoiliúint chlasaiceach. Ní leor an méadú beag ar shreabhadh na hormóin chuig snáithíní matáin chun mais a fháil go rathúil.
Rialacha caidéalaithe
Coinníoll breise le haghaidh oiliúna caidéalaithe ná am sosa giorraithe idir tacair (gan níos mó ná nóiméad, go hidéalach 30-40 soicind)... Méadaíonn sé seo dlús mótair na matáin agus bíonn caiteachas fuinnimh méadaithe dá bharr.
Mar thoradh ar chleachtadh caidéalaithe ard-déine tá méadú ar chaiteachas ar fhuinneamh. Dá réir sin, déantar acmhainní fuinnimh na cille a ídiú go tapa. Sa phróiseas oiliúna córasach sa stíl a thuairiscítear, méadaíonn cumas na gcealla muscle glycogen a stóráil. Beidh méideanna móra ag do matáin mar gheall ar an bhfeiniméan seo.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Moltaí oiliúna
Mura n-úsáideann tú ach caidéalú in oiliúint, beidh an dul chun cinn i bhfás muscle níos lú go suntasach ná na cineálacha cur chuige oiliúna clasaiceach agus neart. Tá sé seo fíor go háirithe i gcás lúthchleasaithe díreacha. Mar sin féin, ní gá duit an scéim seo a chaitheamh amach ar chor ar bith - ní gá duit ach na hualaí a rothaíocht i gceart... Mar shampla, don chéad seachtain, déan cleachtaí sa mhodh clasaiceach - le haghaidh 10-12 athrá, don dara seachtain, bain úsáid as caidéalú agus oibrigh le haghaidh 15-25 athrá, ar an tríú seachtain, filleadh ar na clasaicí, agus mar sin de.
Seo a leanas scéim oibre eile le haghaidh rothaíochta den sórt sin:
- An chéad seachtain - oiliúint neart powerlifting. Ní úsáidtear ach cleachtaí trommheáchain trom, tá líon na n-athrá ó 3 go 8-10.
- An dara agus an tríú seachtain. Cur chuige clasaiceach bodybuilding - 8-12 ionadaí. Is é an bonn an bonn, cuirtear roinnt inslithe leis.
- Tá an ceathrú seachtain ag caidéalú. 15-25 ionadaí, is féidir leat supersets, drop drop, réamh-tuirse agus teicnící eile dá samhail a úsáid. Tá na cleachtaí scoite amach den chuid is mó.
Mar fhocal scoir, moladh bunaithe ar shaothair V.N.Seluyanov. Nuair a bheidh plean oiliúna á dhéanamh agat faoi chuimsiú aon chleachta caidéalaithe amháin, beidh an t-ualach ar an ngrúpa matáin céanna iomarcach. Is féidir le haigéadú a bheith chomh láidir agus in ionad próisis anabalacha a spreagadh sa snáithín matáin, spreagfaidh sé catabólacht fhuaimnithe, agus in ionad méideanna nua matáin a thógáil, beidh tú ag aisghabháil go fada agus go slachtmhar an méid a bhí agat roimh oiliúint.
Chun an feiniméan míthaitneamhach seo a sheachaint, is é an rogha is fearr chun saothar caidéalaithe a thógáil ná cleachtaí malartacha a dhéanamh do ghrúpaí matáin atá scartha go anatamaíoch óna chéile.
Mar shampla, tá tú ag caidéalú do biceps. Idir shraitheanna gcuacha, déanann tú squats chun cuid de na saorfhréamhacha ón snáithín matáin a shruthlú. Ar ndóigh, leis an gcur chuige seo, tá sé níos deacra an éifeacht caidéalaithe a bhaint amach, ach ar an láimh eile, beidh tú cinnte nár oibrigh tú amach go diúltach. Arís, méadóidh an cur chuige seo seasmhacht na ngrúpaí matáin atá á n-oibriú amach - tarlóidh sé seo mar gheall ar fhás na maise mitochondrial. Eadhon, tá mitochondria freagrach as ocsaigin a úsáid agus as fuinneamh a tháirgeadh ag snáithíní matáin.
Clár workout pumpála
Tugaimid aird ar cheann de na leaganacha den choimpléasc, inar obair neart clasaiceach an chéad seachtain, agus an dara ceann - caidéalú. Tá an scoilt sa chéad seachtain deartha ar feadh ceithre lá, ar roinnt laethanta déantar na guaillí, na cosa, an cófra le triceps agus ar ais le biceps a phumpáil. Sa dara seachtain, tá trí chúrsa oibre ann, agus tá an teaglaim rud beag difriúil: cófra le cúl, airm, cosa le guaillí. Roghnaítear na teaglamaí ar an mbealach seo mar gheall ar na moltaí thuas maidir le hoiliúint a phumpáil.
Mura n-oireann na cleachtaí atá liostaithe sa tábla duit ar chúis ar bith, roghnaigh cleachtaí malartacha sa rannán cleachtaí.
An chéad seachtain le workouts clasaiceach:
| Dé Luain (guaillí) | ||
| Preas binse ina sheasamh | 4x10 |  |
| Preas Dumbbell ina shuí | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarraingt barbell greim leathan | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbells luascadh ar na taobhanna agus iad ina seasamh | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Téann sé chuig an delta cúil san insamhlóir | 4x12 |  © fizkes - stoc.adobe.com |
| Swing i crossover i fána | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dé Máirt (cosa) | ||
| Squats Gualainn Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Brú cos sa insamhlóir | 3x12 |  |
| Deadlift ar chosa díreach le barbell | 4x10 |  |
| Lunges Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardaíonn Calf Buan | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Déardaoin (cófra + triceps) | ||
| Preas binse | 4x12,10,8,6 |  |
| Preas Incline Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leideanna ar na barraí míchothrom | 3x10-12 |  |
| Preas binse le greim caol | 3x10 |  |
| Preas binse na Fraince | 3x12 |  |
| Ag casadh san insamhlóir | 4x12 |  |
| Dé hAoine (ar ais + biceps) | ||
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-12 |  |
| Tarraingt an bharra go dtí an crios | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rae Grip Droim ar ais Cúng | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift T-bar | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls barbell seasta | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cuacha balbh ina suí ar bhinse claonta | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardaíonn cos crochta ar an mbarra cothrománach | 4x10-12 |  |
An dara seachtain le workouts caidéalaithe:
| Dé Luain (cosa + guaillí) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stoc.adobe.com |
| Preas binse ina shuí nó ina sheasamh | 4x15-20 |  © lunamarina - stoc.adobe.com |
| Brú cos sa insamhlóir | 3x20-25 | |
| Preas Ghualainn ina shuí | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift ar chosa díreach le barbell | 4x15-20 | |
| Tarraingt barbell greim leathan | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: síneadh cos + gcuacha in insamhlóirí | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Buail anuas: swing dumbbells chuig na taobhanna agus tú ag seasamh | Uasmhéid 3x, dhá mheáchain caillteanas | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Buail anuas: lúbtha thar luascáin dumbbell | Uasmhéid 3x, dhá mheáchain caillteanas |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dé Céadaoin (lámha) | ||
| Preas binse na Fraince | 4x15-20 | |
| Curls barbell do biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarraingt rópa ó chúl an chinn ar aghaidh i gcrosadh | 3x20-25 |  © tankist276 - stoc.adobe.com |
| Curls arm le dumbbells do biceps ina suí ar bhinse claonta | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Buail anuas: síneadh dumbbell ó chúl an chinn | Uasmhéid 3x, dhá mheáchain caillteanas |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Sraith titim: gcuacha bloc níos ísle nó crosta | Uasmhéid 3x, dhá mheáchain caillteanas |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Rope Handle Triceps Row + Curls Bicep Droim ar Ais | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stoc.adobe.com  |
| Dé hAoine (cófra + ar ais) | ||
| Preas binse | 4x15-20 | |
| Tarraingt greim leathan den bhloc uachtarach chuig an cófra | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brúigh i Smith ar bhinse claonta | 3x15-20 |  © Íomhánna Odua - stock.adobe.com |
| Sárú cothrománach ar an mbloc íochtarach | 3x15-20 |  © tankist276 - stoc.adobe.com |
| Faisnéis láimhe san insamhlóir Féileacán | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rae an bharra go dtí an crios atá suite ar bhinse claonta | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: faisnéis trasnaithe + ulóg dumbbell | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com |
Ná déan dearmad, nuair a bhíonn tú ag caidéalú workouts, ní gá duit do chosa a dhíbirt go hiomlán i ngach squats, presses cos, chomh maith le do chuid arm a dhíbirt in aon phreas agus gcuacha le haghaidh biceps.
