Cothú chun mais muscle a fháil

Tá sé tábhachtach do gach lúthchleasaí ní amháin an clár oiliúna ceart a roghnú, ach freisin cur chuige freagrach a ghlacadh maidir le saincheisteanna cothaithe. Ní féidir mais muscle a fháil mura ndéanann tú monatóireacht ar cad, conas agus cathain a itheann tú.

Is é an chéad rud ba chóir do gach lúthchleasaí a fhoghlaim ná go bhfuil cothú agus mais muscle á fháil acu an-difriúil ón gcothú ceart mar a thugtar air, agus níos mó fós ó réim bia agus iad ag meáchan a chailleadh. Cad iad go díreach na difríochtaí seo, foghlaimeoidh tú ónár n-alt.

Cibé an bhfuil sé d’aidhm agat meáchan a chailleadh nó mais muscle a fháil, ní mór duit do ráta meitibileach a bheith ar eolas agat ar dtús agus do ráta meitibileach basal a ríomh. Mar sin gheobhaidh tú amach cé mhéad calraí a chaithfidh do chorp feidhmiú i gceart gan mórán gníomhaíochta coirp.

Cuirtear tosca mar inscne, airde, meáchan agus aois san áireamh. Coinnigh i gcuimhne nach bhfuil na torthaí a fuarthas ach neasach, ós rud é go bhfuil tábhacht ag baint le tosca aonair a mbíonn tionchar acu ar mheitibileacht - láithreacht nó neamhláithreacht droch-nósanna, tréithe an chórais inchríneacha, géineolaíocht agus go leor eile. Freagraíonn ráta meitibileach basal leis an líon calraí a theastaíonn chun meáchan a choinneáil.

Ríomhtar é de réir na bhfoirmlí seo a leanas a thugtar sa tábla:

Ansin, iolraímid an uimhir mar thoradh air sin de réir leibhéal na gníomhaíochta corpartha:

• 1,2 - stíl mhaireachtála neamhghníomhach den chuid is mó;
• 1,375 - meánleibhéal gníomhaíochta, 1-3 sreabhadh oibre éadrom in aghaidh na seachtaine;
• 1.55 - leibhéal ard gníomhaíochta, 3-5 dian-obair in aghaidh na seachtaine;
• 1,725 ​​- leibhéal an-ard gníomhaíochta, gníomhaíocht choirp throm 6-7 huaire sa tseachtain.

Léireoidh an figiúr deiridh go garbh cé mhéad calraí a theastaíonn uait chun do mheáchan a choinneáil. Tá céimeanna breise simplí: más mian leat meáchan a chailleadh, ba cheart an líon seo a laghdú de réir a chéile, más mian leat meáchan a fháil, méadú.

Clár cothaithe chun mais muscle a fháil

Tá sé dodhéanta fás muscle gan cothú ceart rialta. Roghnaigh na táirgí den chaighdeán is airde ionas nach gclogfaidh siad an corp le tocsainí agus tocsainí. Agus próitéin á roghnú agat, tabhair tosaíocht d’fheoil fuaraithe, d’iasc agus d’éanlaithe. As na carbaihiodráití, is iad na gránaigh is úsáidí a ndearnadh an phróiseáil theicniúil is lú orthu - coimeádann siad cuid mhór snáithín agus micrea-eilimintí úsáideacha. I gránaigh snasta, níl beagnach aon rud úsáideach ann.

Tabhair tús áite do charbaihiodráití a bhfuil innéacs íseal glycemic acu, ní scaoiltear insulin go dian mar thoradh ar a n-iontógáil, rud a chiallaíonn nach bhfaighidh tú an iomarca saille. Fág carbaihiodráití simplí don Satharn nó don Domhnach, ar an lá seo is féidir leat lá caimiléireachta a shocrú agus gach rud a theastaíonn uait a bheith agat. Cuirfidh sé seo dlús leis an meitibileacht tuilleadh, cruthóidh sé éifeacht dearfach síceolaíoch agus ligfidh sé duit taitneamh a bhaint as bia blasta.

Tá minicíocht na hoiliúna neart sa seomra aclaíochta tábhachtach freisin. An níos minice a fheidhmíonn tú, is mó fuinneamh a chaitheann tú. Chun meáchan a fháil, is gá níos mó ná na calraí a dhóitear a chúiteamh. Dá bhrí sin, ithe béile nó dhó níos mó ar do laethanta workout ná ar do lá sosa. Cuirfidh sé seo dlús mór leis an bpróiseas téarnaimh.

Prionsabail bhunúsacha

Chun é a dhéanamh níos éasca do lúthchleasaithe nua tuiscint a fháil ar cad is ceart a thosú agus aiste bia á dhréachtú acu chun mais muscle a fháil ar feadh seachtaine, déanaimid achoimre ar chúpla bunphrionsabal:

1. Moltar 1-2 ghloine uisce neamhbheo a ól díreach tar éis dúiseacht. Ullmhóidh sé seo do chonair gastrointestinal don bhricfeasta atá le teacht agus normalóidh sé an t-iarmhéid salann-uisce sa chorp.
2. Is é bricfeasta an béile is flúirseach agus ard-calorie. Ba cheart go mbeadh sé bunaithe ar charbaihiodráití casta, agus rachaidh méideanna measartha próitéine agus aigéid shailleacha neamhsháithithe chun leasa freisin. Tá sé ceart go leor roinnt carbs simplí a ithe agus cupán caife a bheith agat chun do chadhnraí a mhúscailt agus a athlíonadh.
3. Glac roinnt béilí i rith an lae. Tá sé inmhianaithe a bheith éagsúil chun aimínaigéid éagsúla a fháil ó fhoinsí próitéine éagsúla. Maidir le duine, is leor dhá bhéile le haghaidh tacar, ach do dhuine, ní leor cúig bhéile. Braitheann sé go léir ar do chineál comhlachta, meitibileacht, géineolaíocht, feidhm an chonair gastrointestinal agus leibhéal na gníomhaíochta corpartha laethúla. Coinnigh do chuid codanna beag ionas go mbraitheann ocras ort arís dhá nó trí huaire an chloig tar éis ithe. Ba chóir go mbeadh an béile comhdhéanta de phróitéin ainmhíoch, carbaihiodráití casta, agus snáithín.
4. Ith carbaihiodráití roimh oiliúint. Tabharfaidh sé seo neart duit agus cuirfidh sé feabhas ar scaipeadh fola i do matáin trí níos mó glycogen a sholáthar. Tar éis do chuid oibre, beidh próitéin ionsúcháin tapa uait. Is fearr whites uibheacha nó shakes próitéin.
5. Molann an chuid is mó de na diaitéitigh iontógáil carbaihiodráit a theorannú tar éis 6-7 in nó iad a ghearradh amach ar fad. Ar ndóigh, braitheann sé seo den chuid is mó ar do sceideal agus ar riachtanais an choirp, ach tá an bhunlíne soiléir: an níos dlúithe a chodlaíonn tú, is lú fuinneamh a theastaíonn ó do chorp. Mar thoradh ar borradh i leibhéil inslin ag an am seo carnadh fíochán adipose, agus ní mholtar freisin an briseán a ró-oibriú.
6. Ba chóir go mbeadh próitéin scaoileadh mall sa bhéile deireanach. Cuirfidh sé seo cosc ​​ar bhriseadh síos fíochán matáin le linn codlata. Is é an rogha idéalach chuige seo cáis teachín beagmhéathrais. Is táirge éadrom, íseal-calorie é a sholáthróidh aimínaigéid do do matáin ar feadh 4-6 uair an chloig.
7. Ná déan dearmad ar thábhacht an uisce. Is éard atá i gceist le mais a fháil ná cuid mhór bia próitéine a ithe, cruthaíonn sé seo ualach láidir ar an gconair gastrointestinal, an t-ae agus na duáin. D’fhonn gan dochar a dhéanamh do do shláinte, bí cinnte go leor uisce a ól. Is é do ráta íosta 3 lítear in aghaidh an lae. Normalaíonn sé goile, feabhsaíonn sé riocht an chraicinn agus luathaíonn sé próisis meitibileach sa chorp.
8. Achrann Lá Chit Day. Ar ndóigh, go tréimhsiúil is fiú sosa beag a thabhairt duit féin ó chothú ceart, ach ní bhainfidh gach duine agus ní i gcónaí leas as. Is fearr a bhíonn endomorphs ag baint úsáide as tagairt (ag luchtú le carbaihiodráití casta) in ionad an lae cheat clasaiceach. Déanfaidh sé seo na siopaí glycogen muscle agus ae a athlánú, ach ní bheidh fás fíochán adipose mar thoradh air.

Maidir le fir

Maidir le fir, tá baint ag mais muscle le méadú ar neart i gcleachtaí bunúsacha. Ar ndóigh, teastaíonn fuinneamh uaidh seo, a fhaigheann an corp go príomha ó charbaihiodráití. Ba chóir go mbeadh go leor carbaihiodráití ann: ag brath ar an ngníomhaíocht laethúil agus an claonadh meáchan a fháil, athraíonn a méid ó 4 go 10 g in aghaidh 1 kg de mheáchan in aghaidh an lae. Is méid mór bia é seo, mar sin beidh sé níos áisiúla é a roinnt ina chodanna éagsúla. An níos minice a itheann tú, is fusa a bheidh sé don chonair gastrointestinal an bia seo go léir a chomhshamhlú.

Déantar gach foinse carbaihiodráite a mheá tirim (amh). Déanann sé seo gach ríomh a shimpliú go mór. Mar shampla, tá thart ar 65 g de charbaihiodráití i 100 g de mhin choirce (tirim). Déan an béile seo a thaifeadadh i do dhialann bia, mar sin beidh sé níos éasca duit tuiscint a fháil ar an méid macronutrients a chaithfidh tú a ithe ina dhiaidh sin i rith an lae.

Dála an scéil, níor chóir go mbeadh aon eagla ort roimh charbaihiodráití simplí ach an oiread. Mura bhfuil tú seans maith ar diaibéiteas nó má tá fadhbanna agat le bheith róthrom, is féidir leat roinnt carbs simplí a íoc gach lá. Ar ndóigh, beidh sé níos fearr má fhaigheann tú iad ó fhoinsí nádúrtha: torthaí, caora nó mil. Tá cuid mhór d’aigéid shailleacha sáithithe i milseogra, cácaí éagsúla den sórt sin, barraí seacláide, earraí bácáilte, chomh maith le siúcra. Le chéile, cruthaíonn sé seo borradh láidir in inslin, rud a fhágfaidh go mbeidh an iomarca saille ann go luath nó mall, fiú amháin in ectomorphs.

Conas a ithe agus mais muscle a fháil chun an leas is fearr a bhaint as do chleachtadh giomnáisiam? Ina theannta sin, glac forlíonta speisialta do lúthchleasaithe i méid atá dosed go docht. Chomh maith le fuinneamh, teastaíonn neart uait. Tá móilíní ATP freagrach as neart na matáin agus an ualaigh is féidir leo a sheasamh. An níos lú atá ann, is lú ionadaithe is féidir leat a dhéanamh le meáchan ar leith. Cuireann creatine carnadh móilíní ATP chun cinn.

Chomh maith le táirgí cothaithe spóirt, tá creatine le fáil i gcainníochtaí móra i bhfeoil dhearg: mairteoil, muiceoil, uaineoil. Tá an chonclúid simplí: ní mór d’fhir ar bhonn rialta feoil dhearg a chur lena réim bia chun mais muscle a fháil. Tá maoin thairbhiúil eile ag Creatine: feabhsaíonn sé sreabhadh glycogen agus uisce isteach sna matáin. Mar is eol duit, meallann móilín glycogen amháin ceithre mhóilín uisce. Mar gheall air seo, tá cuma níos doichte agus líonta ar na matáin.

Ní feoil dhearg an t-aon fhoinse próitéine. Ní mór próitéin a fháil ó bhianna éagsúla chun aiste bia sláintiúil a ithe do mhais muscle. Tá foinsí éagsúla próitéine iontach: filléid sicín agus turcaí, táirgí déiríochta, iasc agus bia mara. Is féidir neamhaird a dhéanamh ar phróitéin glasraí a fhaightear ó ghránaigh agus pischineálaigh agus ríomh iomlán na macraothaithigh. Níl a chomhdhéanamh aimínaigéad chomh saibhir le comhdhéanamh próitéiní ainmhithe. Ba chóir go mbeadh próitéin iomlán sa réim bia 1.5-2 g ar a laghad in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp. Is é seo an t-íosmhéid atá in ann do chaiteachais fuinnimh a athlánú agus tús a chur le próisis deisiú fíochán matáin tar éis oiliúna neart.

Le haghaidh gnáth-chomhshamhlú bianna próitéine, tá snáithín ag teastáil ón gcorp. Inmhianaithe ó thorthaí agus glasraí úra. Meastar go bhfuil snáithín ina charbaihiodráit neamh-díleáite, agus mar sin is féidir é a fhágáil amach as an líon iomlán macronutrient.

Gan rud eile an bhfuil sé dodhéanta mais muscle a fháil? Gan aon leibhéil hormónacha méadaithe. Taispeánadh go gcuireann oiliúint neart le secretion méadaithe testosterone agus hormóin fáis a chur chun cinn. Ach cá bhfaigheann an corp breosla as a shintéis? Déantar hormóin a shintéisiú ó cholesterol. Go ginearálta, tá colaistéaról “go maith” agus “go dona”. Faightear colaistéaról "olc" i tras-saillte agus tá éifeacht an-diúltach aige ar an gcóras cardashoithíoch.

Faightear colaistéaról "maith" i mbianna plandaí agus tá go leor feidhmeanna tairbhiúla aige, lena n-áirítear:

• normalú an chórais inchríneacha;
• leibhéal na colaistéaróil “olc” san fhuil a ísliú;
• gníomhaíocht ghnéasach méadaithe;
• feabhas a chur ar fheidhmiú an chórais díleá.

Conclúid: tá saillte ag teastáil ón gcorp. Na foinsí saillte is fearr: olaí glasraí (flaxseed, olóige, sesame, ola síolta fíonchaor), ola éisc, buíocáin uibhe, cnónna, síolta, avocados.

Do mhná

Tá prionsabail an chothaithe mhaith do lúthchleasaithe mná atá ag fáil matán beagnach mar an gcéanna. Caithfidh tú níos mó fuinnimh a fháil ná mar a chaitheann tú, go leor próitéine a bheith agat chun tacú le deisiú agus fás muscle, agus go leor saille a ithe chun go bhfeidhmeoidh gach córas coirp i gceart.

Dírigh ar cháilíocht do bhia. Ní ghlactar le bia “salach”. Tá a fhios ag gach duine nach ndéantar an iomarca meáchain i measc na mban a stóráil ar an mbealach céanna le fir: carnann an chuid is mó den saille ar na masa, an bolg níos ísle agus ar na pluide istigh. Níl sé seo ag luí le tógáil lúthchleasaíochta aeistéitiúil. Is bia míshláintiúil é a chuireann le carnadh saille: bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu, mearbhia agus mearbhia.

Is é do norm carbaihiodráití ná 3.5-6 g, próitéiní - 1.5-2 g, saill - 0.5-1 g in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp. Má tá na táirgí ar ardchaighdeán, is leor é seo chun gach rud a theastaíonn uaidh a sholáthar don chomhlacht.

Clár chun mais muscle a fháil do chineálacha éagsúla struchtúr coirp

Beidh cothú le haghaidh ardú meáchain difriúil do dhaoine le cineálacha éagsúla coirp.

Níl ach trí cinn acu:

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

Labhraimís faoi gach ceann acu ar leithligh.

Le haghaidh ectomorphs

Is éard atá in ectomorph ná duine a mbíonn sé deacair meáchan a fháil. De ghnáth deir siad faoi dhaoine den sórt sin "itheann sé an méid is mian leis agus ní bhfaigheann sé saill." Sa seomra aclaíochta, caithfidh siad troid go géar le go n-éireoidh leo, agus tá ról lárnach ag cothú sa mhéid seo.

An prionsabal is tábhachtaí maidir le cothú le haghaidh ectomorphs: ba chóir go mbeadh go leor bia ann. Mura leor ceithre bhéile in aghaidh an lae, méadaigh líon na mbéilí go sé cinn. Fós gan na torthaí a fheiceáil? Ith 8 n-uaire sa lá! Ná déan dearmad einsímí breise a thógáil ionas gur féidir an bia a ionsú go hiomlán.

Ba chóir go mbeadh go leor próitéiní agus carbaihiodráití ann. Is é an botún is coitianta is féidir le ectomorph a dhéanamh ná go mbraitheann ocras ort. Ba chóir go mbeadh roinnt bia leat ar a laghad i gcónaí, ionas nach bhfágfaidh tú catabólacht agus seans amháin ann do matáin atá deacair a fháil a scriosadh.

Moltar lá seiceála a dhéanamh ar an deireadh seachtaine. Ar an lá seo, is féidir leat aon rud a theastaíonn uait a ithe, gan aiféala a bheith ort. Tá sé greannmhar, ach go minic cuireann na laethanta seo le dul chun cinn i ngnóthachan mais.

Le haghaidh mesomorphs

Is é Mesomorph duine a bhfuil a ghéineolaíocht oiriúnach is fearr le haghaidh oiliúna neart. Caithfidh sé cloí le cothú ceart agus flúirseach, ach ní bheidh iarmhairtí suntasacha ag baint le mionathruithe ón réim bia.

De ghnáth bíonn 4-6 béile in aghaidh an lae ag mesomorphs chun mais muscle a fháil. Tá siad bunaithe ar charbaihiodráití casta agus próitéin ar ardchaighdeán. Is cuma cé chomh “cumasach géiniteach” atá tú, gan cothú ceart, oiliúint rialta agus féin-smacht, ní éireoidh leat i gcúrsaí spóirt. Seo cur síos mionsonraithe ar ghnéithe cothaitheacha mesomorphs

Ag brath ar an bhfoirm, déantar lá seiceála nó ualach carbaihiodráite ar an deireadh seachtaine. Ligeann sé seo duit oiliúint níos táirgiúla a dhéanamh agus tugann sé scaoileadh maith síceolaíoch duit.

Le haghaidh endomorphs

Is duine é Endomorph a bhfuil claonadh géiniteach aige a bheith róthrom agus róthrom. Maidir le endomorphs, tá sé deacair go leor mais muscle a fháil: má théann tú an iomarca le calraí, agus in ionad matáin, tógann tú saille cheana féin. Dá bhrí sin, maidir le cothú inniúil a eagrú, ba cheart go mbeadh endomorphs an-chúramach agus calraí agus macronutrients á ríomh.

Is é an aidhm atá ag aon lúthchleasaí le linn gnóthachan maise an oiread matáin agus chomh beag saille agus is féidir a thógáil. Ní féidir le endomorphs an líne bhreá seo a mhothú ach de réir taithí. Tá gach rud anseo aonair amháin. Ag fáil an iomarca meáchain trí 6 gram de charbaihiodráití a ithe in aghaidh an kg de chorp? Laghdaigh go 5. Mícheart ar aon nós? Cuir cardio cúpla uair sa tseachtain leis. Do phríomhthasc: an chothromaíocht is fearr is féidir a fháil do do mheitibileacht idir na calraí a ídítear agus a ídítear. Is ansin amháin a bheidh tú in ann mais muscle lean a fháil.

Conas oiliúint a dhéanamh agus tú ag earcú?

Is gné thábhachtach den fholláine í an chothú, ach gan aclaíocht, ní tharlaíonn aon rud. Ní bheidh an spreagadh ag na matáin fás. Pleanáil do sceideal ionas go mbeidh am agat dul chuig an seomra aclaíochta 3-4 huaire sa tseachtain. Murab ionann agus creideamh an phobail, ní thógann sé seo mórán ama. Aontaigh, tá beagnach gach duine in ann titim isteach sa seomra aclaíochta ar feadh uair an chloig tar éis na hoibre nó an staidéir, más mian.

Tá an oiliúint tógtha timpeall ar na cleachtaí bunúsacha a dhéantar le meáchain saor in aisce: squats le barbell, press press, deadlift, tarraingt suas ar an mbarra cothrománach, brú-suas ar na barraí míchothrom, preas binse ina sheasamh nó ina suí, cófraí ​​dumbbell éagsúla, srl. Tógfaidh siad thart ar 80% de do chuid oiliúna. Caith an 20% eile ar chleachtaí iargúlta - iad siúd nach bhfuil ach grúpa matáin amháin bainteach leo. Déanfaidh sé seo tú níos láidre agus feabhsóidh sé an faoiseamh.

Is é prionsabal na príomh-oiliúna a gcaithfidh tú cloí leis ná prionsabal dul chun cinn na n-ualaí. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú beagán níos mó a dhéanamh ná an ceann roimhe seo i ngach cleachtadh.An ndearna tú 10 ionadaí de do phreasa binse an tseachtain sin? Bain triail as 12 inniu! Ina shuí le barbell 100kg Dé hAoine seo caite? Bain triail as squatting 105 an uair seo.

Cuir cardio leis mar is gá. Mar sin féin, ba chóir é a dháileadh ionas nach ndéanann tú an iomarca calraí a dhó. Ligean le rá 15 nóiméad ag siúl ar luas gasta ar mhuileann tread mar tá an téamh suas go breá.

Déan traenáil ar bhealaí éagsúla, mar gheall ar an neart agus an mhais a mhéadú, tá an deis agat forbairt i dtreonna eile. Déan CrossFit agus beidh tú níos gasta, níos feidhmiúla agus níos buaine. Ná bíodh eagla ort rudaí nua a thriail agus gheobhaidh tú go díreach an fhoirm a shamhlaigh tú i gcónaí.

Féach ar an bhfíseán: Best Female Fitness u0026 Calisthenics Motivation 2018 (Samhain 2024).