Maidir le fir
1K 1 07.04.2019 (athbhreithniú deireanach: 02.07.2019)
San Airteagal seo, déanfaimid anailís ar na rialacha ginearálta cothaithe maidir le gnóthachan mais rathúil le endomorphs, agus cuirfimid aiste bia seachtainiúil réidh ar fáil freisin ar féidir leat a athrú go héasca duit féin.
Murab ionann agus ectomorphs, faigheann endomorphs meáchan go héasca. Is í an phríomhfhadhb anseo ná an iomarca barrachais agus is féidir a fháil, déan iarracht mais muscle íon a chur leis.
Rialacha cothaithe chun mais a fháil
- Is é an líon idéalach béilí ná 5-6 sa lá. Is féidir leat a ithe 3-4 huaire, ach beidh sé níos deacra an méid ceart calraí a ithe.
- Mura bhfuil an deis agat greim bia a fháil ar bhia iomlán, cuir cothú spóirt in ionad na modhanna seo - próitéin (próitéin) agus gnóthachan (carbaihiodráití agus próitéiní). Roghnaigh gnóthachan le carbaihiodráití casta amháin sa chomhdhéanamh.
- Ná bíodh eagla ort ithe tar éis 6 in agus uair an chloig nó dhó roimh am codlata, tá sé seo gnáth agus sábháilte go hiomlán ó thaobh na sláinte de. Is é an rud is tábhachtaí ná cé chomh compordach a bhraitheann tú má itheann tú ró-mhall.
- Cuimhnigh go leor uisce glan a ól - 35 ml ar a laghad in aghaidh an kg de do mheáchan.
- Is iad príomhfhoinsí carbaihiodráití gránaigh (rís, ruán, min choirce, eorna), pasta ó chruithneacht durum, arán gráin iomláin.
- Tá sé an-deacair do endomorphs mais muscle a fháil gan saille a fháil. Sin é an fáth gur chóir duit cur chuige freagrach a ghlacadh i leith cothaithe. Níl an riachtanas laethúil siúcra níos mó ná 30 gram. Déan iarracht bianna sailleacha a dhíchur go hiomlán le go leor siúcra agus tras-saillte ó do réim bia. Ná hith an iomarca torthaí.
- Is iad na príomhfhoinsí próitéine sicín, turcaí, feoil thrua, iasc (bán agus dearg), uibheacha, cáis teachín agus táirgí déiríochta eile. Tá próitéin ó ghránaigh agus pischineálaigh easnamhach i gcomhdhéanamh aimínaigéad.
- Foinsí saillte - olaí glasraí, cnónna, iasc olúil (dearg).
- Mura bhfuil tú ag meáchan a fháil, cuir 100 kcal gach seachtain le do norm (tuilleadh faoina ríomh thíos) go dtí go dtugann tú faoi deara na hathruithe ar na scálaí. Is é an ráta fáis idéalach thart ar 0.5 kg in aghaidh na seachtaine. Má fheiceann tú go bhfuil go leor saille breise á fháil agat, laghdaigh an méid carbaihiodráití (cinn shimplí go príomha). Is féidir leat 2-3 workouts cardio a chur leis in aghaidh na seachtaine ar feadh 20-30 nóiméad tar éis an neart.
Roghchlár réidh don tseachtain
Roghnaigh muid an aiste bia thíos le haghaidh endomorph fireann le airde 180 cm, meáchan 85 kg agus aois 20. Ag baint úsáide as foirmle speisialta, faigheann muid a bhunriachtanas calraí chun a mheáchan reatha a choinneáil - 2900 kcal. Chun meáchan a fháil, teastaíonn barrachas calraí uait, is é sin, ba chóir go mbeadh siad níos mó ná an norm. Cuirimid 10% ón mbarr (bheadh sé níos réasúnta an barrachas a dhéanamh beag - níl aon fhadhbanna ag endomorphs le hearcaíocht, ach tá sé an-éasca an iomarca a chlóscríobh) agus faigheann muid an uimhir a theastaíonn uainn - 3200 (slánaithe). Is é sin an méid calraí a chaithfidh tú a ithe gach lá.
Is é seo an céatadán measta do BJU: 25-25-50, is é sin, ba chóir go mbeadh 25% de na calraí go léir mar phróitéiní, 25% - saillte agus 50% - carbaihiodráití. I líon na ndaoine, sa chás seo, tá an chuma air: thart ar 200 gram próitéine, 90 gram saille, 400 gram de charbaihiodráití.
Sa tábla, níor úsáideamar ach miasa coitianta agus furasta a chócaráil. Féadfaidh tú daoine eile a chur ina n-áit má tá a gcomhdhéanamh agus a n-ábhar calraí ar eolas agat. Is é an toradh an aiste bia seo a leanas:
| Dé Luain | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Muesli (gan siúcra) le bainne, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| An chéad snack | Kefir 250 g, brioscaí gráin iomláin 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinnéar | Filléad bradán i scragall (bácáilte san oigheann) 200 g, prátaí bácáilte 500 g, cúcamar agus sailéad trátaí cóirithe le ola olóige, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| An dara sneaiceanna | Cáis teachín 2% saille 200 g le huachtar géar, gan aon siúcra | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Dinnéar | Stéig mairteola lean 200 g, rís bruite 120 g, 2 trátaí, spúnóg bhoird d’ola lín | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Iomlán: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Dé Máirt | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Eorna bruite 100 g *, arán gráin iomláin 100 g, cáis 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| An chéad snack | Kefir 250 g, brioscaí gráin iomláin 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinnéar | Fillt sicín stewed 150 g, pasta bruite 150 g, trátaí úr | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| An dara sneaiceanna | Cáis teachín 2% saille 200 g le huachtar géar, gan aon siúcra | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Dinnéar | Tairiscint mairteola meilte 150 g, prátaí bruite 300 g, cúcamar úr | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Iomlán: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Dé Céadaoin | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Cáis teachín le huachtar géar agus torthaí triomaithe 250 g, arán gráin iomláin 200 g, cáis 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| An chéad snack | Kefir 250 g, meascán de chnónna agus torthaí triomaithe 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dinnéar | Iasc bán bácáilte 300 g, prátaí bruite 500 g, cúcamar agus sailéad trátaí, séasúnaithe le ola olóige 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| An dara sneaiceanna | Banana amháin agus leath grapefruit | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Dinnéar | Bradán bácáilte 300 g, pasta bruite 150 g, cucumbers picilte 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Iomlán: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Déardaoin | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Ruán bruite 150 g, 3 ubh iomlán | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| An chéad snack | Cáis teachín le huachtar géar agus torthaí triomaithe, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinnéar | Tairiscint mairteola meilte 250 g, prátaí bácáilte 500 g, piseanna stánaithe 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| An dara sneaiceanna | Banana agus oráiste amháin | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Dinnéar | Turcaí braised 200 g, rís bruite 150 g, 2 trátaí agus cúcamar | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Iomlán: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Dé hAoine | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Ruán bruite 150 g, omelet ó 2 ubh, 100 ml bainne agus luibheanna | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| An chéad snack | Kefir 250 g, meascán de chnónna agus torthaí triomaithe 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Dinnéar | Turcaí bácáilte 150 g, rís bruite 120 g, 2 cucumbers | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| An dara sneaiceanna | Cáis teachín 2% saille 200 g le huachtar géar, gan aon siúcra | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Dinnéar | Stéig mairteola lean 150 g, pasta bruite 150 g, cúcamar agus sailéad trátaí 100 g, séasúnaithe le ola olóige | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Iomlán: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Dé Sathairn | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Min choirce steamed 120 g, cáis teachín 2% saille 200 g le huachtar géar | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| An chéad snack | Kefir 250 g, brioscaí gráin iomláin 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinnéar | Bradán bácáilte 250 g, prátaí bruite 500 g, sailéad cucumbers agus trátaí, séasúraithe le ola olóige, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| An dara sneaiceanna | Banana amháin agus leath grapefruit | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Dinnéar | Tairiscint mairteola meilte 250 g, rís bruite 100 g, spúnóg bhoird d’ola lín | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Iomlán: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Dé Domhnaigh | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | 3 ubh bhruite iomlán, arán gráin iomláin 200 g, cáis 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| An chéad snack | Cáis teachín le huachtar géar agus torthaí triomaithe, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinnéar | Filléad sicín bácáilte le glasraí 250 g, rís bruite 150 g, sailéad cúcamar agus trátaí, séasúraithe le ola olóige, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| An dara sneaiceanna | Banana agus oráiste amháin | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Dinnéar | Turcaí braised 250 g, prátaí bácáilte 600 g, cúcamar úr | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Iomlán: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* tá na meáchain go léir le haghaidh táirgí tirime
Conas is féidir liom an roghchlár a shaincheapadh?
Ar dtús báire, ní mór duit d’iontógáil calraí a ríomh chun tacú le do mheáchan. Úsáid, mar shampla, an chothromóid Harris-Benedict. Ansin cuir 10% eile leis an uimhir mar thoradh air sin chun líon na calraí a fháil le haghaidh mais-ghnóthachain.
Ansin íoslódáil an comhad seo, ina bhfuil an aiste bia thuas. Ní bheidh ort ach an méid miasa BJU a choigeartú i mbéilí d’fhonn an méid calraí a theastaíonn uait a fháil. Is leor an BZHU a athrú, ríomhtar an t-ábhar calraí agus na huimhreacha deiridh go huathoibríoch. Is féidir leat na miasa iad féin a athsholáthar freisin, ansin beidh ort a gcomhdhéanamh a shocrú de láimh le haghaidh próitéiní, saillte agus carbaihiodráití.
Leagan simplithe
Mura dteastaíonn uait ríomhanna casta den sórt sin a dhéanamh, tá modh níos éasca ann. I bhfianaise liosta na bhfoinsí carbaihiodráití, próitéiní agus saillte ón gcéad mhír, ní ithe ach 4.5-5 gram de charbaihiodráití, 2-2.2 gram próitéine agus 1 ghram saille in aghaidh an kg de mheáchan coirp gach lá.
