Cad é stíl mhaireachtála shláintiúil (HLS) i ndáiríre?

Ní doiciméad normatach oifigiúil amháin i gCónaidhm na Rúise atá sainmhíniú díreach ar choincheap stíl mhaireachtála shláintiúil (stíl mhaireachtála shláintiúil). An fiú labhairt faoi fhoinsí coitianta? Múintear do chuid acu ocras a dhéanamh ar mhaithe le sláinte, cuid eile - le hithe 6 huaire sa lá de réir plean docht, agus cuid eile - le déanamh mar a insíonn glao an chroí. Sainmhíníonn fiú foclóir Ozhegov “sláintiúil” mar a bhaineann sé le sláinte, gan sonraí ar leith.

Measann WHO stíl mhaireachtála áirithe (dá ngairtear stíl mhaireachtála shláintiúil go minic) leath an rath ar chosc galar. Mar sin, conas is féidir linn maireachtáil ionas nach n-éireoidh muid tinn, gan dul in aois roimh am agus go mbraitheann muid go maith gach lá?

Stíl mhaireachtála shláintiúil - cad atá i bhfolach sa choincheap seo?

Fágfaimid veganism radacach agus aistí bia lúthchleasaithe gairmiúla dá lucht leanta. Tá duine sláintiúil gníomhach go fisiciúil, soghluaiste, níl andúil dhochrach aige agus tá sé sásta leis an saol... Agus is é an stíl mhaireachtála atá i gceist ná stíl de ghníomhaíochtaí laethúla malartacha, scíth, cothú agus smaointeoireacht speisialta a ghabhann le sláinte.

Is é stíl mhaireachtála shláintiúil:

1. Gníomhaíocht. Molann an WHO 30 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach éadrom gach lá.
2. Aiste bia cothrom. Caithfidh an méid cothaithigh (próitéiní, saillte, carbaihiodráití) freastal ar riachtanais an choirp. Déanann dochtúir an clár a dhréachtú má tá duine tinn.
3. Síceolaíocht. An scil chun mothúcháin a bhainistiú, scíth a ligean agus fáil réidh le diúltachas a spreagann néaróis.
4. Strus malartach agus scíth. Baineann sé seo le hoiliúint agus le hobair, le freagrachtaí, leis an teaghlach.
5. Cosc ar ghalair. Táimid ag caint faoi rialacha banal sláinteachais, vacsaínithe, cruthú dálaí oibre sláintiúla.

Maidir le duine, is féidir cur síos gairid a dhéanamh ar stíl mhaireachtála shláintiúil leis na coincheapa seo a leanas: "aiste bia", "plean oiliúna agus gníomhaíochta corpartha", "réimeas oibre agus scíthe". Leadránach agus deacair? Níl i ndáiríre. Tá bia sláintiúil coitianta, bia blasta, ní gá go bhfuil sé saor ó ghlútan agus saor ó shiúcra, agus ní bhíonn gníomhaíocht fhisiciúil i gcónaí 12 lapa CrossFit agus rith 10K ina dhiaidh sin. D’fhéadfadh sé a bheith ag siúl an mhadra nó an linbh, ag damhsa, nó fiú ag siúl chun oibre.

Is é an modh oibre agus an chuid eile an t-ábhar is géire do chomrádaithe. Íoctar ró-bheag linn, agus cuirtear iallach orainn brostú chuig an dara post in ionad sosa, nó ní dhéanaimid ach “maireachtáil” ar phost amháin, nó táimid i mbun gnó a thógann ár neart go léir.

Comhpháirteanna de stíl mhaireachtála shláintiúil

Cuideoidh an gearrliosta seo le saol gach duine a dhéanamh níos sláintiúla. Ach má tá aon riocht míochaine nó oideas míochaine ort a théann salach ar an bhfaisnéis thíos, ná féin-íocleasú a dhéanamh ar an Idirlíon... Úsáid an rud atá comhsheasmhach le do phlean cóireála.

Aiste bia cothrom

D'fhorbair Institiúid Taighde Cothaithe Acadamh Eolaíochtaí na Rúise moltaí maidir le biachláir a dhéanamh do dhaoine le galair éagsúla agus ciondálacha laethúla measta d’aoisghrúpaí difriúla. Chuir eolaithe tosca na gníomhaíochta agus an gá le bia a dhéanamh inacmhainne san áireamh. Beidh iontas mór ar lucht leanúna ar bith blagairí sláintiúla leathadh glasraí, rollaí, siúcra, sceallóga agus an pasta is coitianta a fháil ar liosta na dtáirgí.

Chomh maith le gach rud, is féidir leat cáis teachín, bainne, im a fháil ... Cé ba cheart duit a chreidiúint? Ag tráth na scríbhneoireachta seo, bhí diaitéitic treoraithe ag na prionsabail seo a leanas:

1. Is é cothromaíocht fuinnimh an chuid is tábhachtaí d’aiste bia chothrom. Chun meáchan a choinneáil, ní mór duit an oiread agus a chaitheann tú a ithe, chun laghdú - faoi 200-300 kcal níos lú, chun méadú - faoin méid céanna.
2. Níl bia roinnte ina "shláintiúil agus míshláintiúil", do dhaoine atá ag fulaingt le hailléirge agus do dhaoine nach bhfuil galair ainsealacha orthu. Is féidir an bia go léir a mhiondealú ina phróitéiní, saillte agus carbaihiodráití, agus cuirimid san áireamh iad.
3. Tá an aiste bia bunaithe ar an bhfíric go dteastaíonn próitéiní ó dhuine ar a laghad 1 g in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp in aghaidh an lae, le gníomhaíocht choirp mhéadaithe - suas le 1.5-2 g, saillte - ó 0.8 go 1.2 g, agus an méid déantar carbaihiodráití a chinneadh de réir an phrionsabail iarmharaigh.

Tá ciondálacha oifigiúla na Rúise ó Acadamh Eolaíochtaí Leighis na Rúise bunaithe ar leagan amach atá beagán difriúil. Creideann a n-údair gur chóir go mbeadh carbaihiodráití 60% ar a laghad de na calraí iomlána. Dá réir sin raidhse prátaí agus gránaigh. Is é an chúis ná dálaí maireachtála airgeadais fhormhór na ndaoine. Ní fearr ualach ard carbaihiodráite; is leor leath an fhuinnimh a fháil ó ghránaigh agus ó thorthaí.

Tá moltaí FDA na SA beagán difriúil ó mholtaí baile. Ba chóir go bhfaigheadh ​​daoine fásta 45-65% de charbaihiodráití, agus is mó an claonadh chun róthrom, is lú gránaigh agus gránaigh a theastaíonn. Is é 130 g an t-íosmhéid carbaihiodráití. Is féidir an méid seo a fháil trí chúpla riar leite agus torthaí de chineál éigin a ithe.

© artinspiring - stock.adobe.com

Conas an fhaisnéis úsáideach seo go léir a úsáid:

1. Liostaigh bianna. Ba chóir go mbeadh gránaigh, prátaí, glasraí neamh-stáirseacha, pasta, feoil, éanlaith chlóis, cáis teachín, uibheacha, im agus ola glasraí ann.
2. Is ceist chonspóideach í torthaí. Má tá an teaghlach ar bhuiséad, coinnigh éanlaith chlóis, scartach, gránaigh agus glasraí agus déan na torthaí a theorannú d’úlla áitiúla agus do tháirgí séasúracha saor.
3. Ríomh an méid bia atá bunaithe ar do riachtanais laethúla próitéine, saille agus carbaihiodráite.
4. Úsáidtear na táirgí seo chun béilí rialta a ullmhú. Déantar an méid bia in aghaidh an duine den teaghlach a mheá agus a iontráil in aon aip chomhaireamh calraí áisiúil.
5. Is féidir leat ithe ó 3 go 6 huaire nó níos mó sa lá. Seo a chinneann gach duine an modh is áisiúla dóibh féin.
6. Má bhaintear na figiúirí íosta BJU amach, tá gach rud go breá, tá an bia sláintiúil, leanaimid ar aghaidh sa spiorad céanna. Ní gá duit an iomarca a dhéanamh.

Tábla bia do dhuine fásta amháin sa tseachtain:

Tábhachtach: seo tábla thart, is féidir an méid bia a choigeartú ag brath ar na riachtanais agus ar an ngníomhaíocht choirp.

Uaireanta beidh coigeartú de dhíth:

1. Níl próitéin ag an teaghlach. Is í seo an fhadhb is coitianta; tá bianna próitéine daor. Ní féidir leat comhairle a thabhairt ach ceannacháin a éagsúlú. Tabhair aird ar iasc, ar fheoil orgáin (croí agus ae mar thosaíocht), cáis teachín ó tháirgeoirí áitiúla. Tá próitéin riachtanach le haghaidh díolúine láidir, comhdhéanamh maith an choirp, ní amháin muscle.
2. Barraíocht carbaihiodráití agus saillte? Déan athbhreithniú ar do chuid oidis. Déan iarracht miasa a chócaráil ó ghránaigh agus glasraí gan friochadh, ag cur cuid mhór ola agus píosaí bagúin friochta leis. Cuir sailéad de ghlasraí úra nó sauerkraut nó glasraí eile in ionad cuid den mhias taobh arbhair.

Gníomhaíochtaí spóirt

Bheadh ​​sé níos cruinne a rá gurb é an aidhm atá le stíl mhaireachtála shláintiúil tuiscint ar luach gníomhaíochta corpartha a chothú. Sa Rúis, tá rialáil dlí an réimse seo ag tosú. Dá bhrí sin, déanaimis tagairt do na treoirlínte oifigiúla do Mheiriceánaigh, ach mar sin féin ní hionann fiseolaíocht na ndaoine ar an taobh eile den chruinne agus ár gceann féin. Is é an t-aon difríocht ná cur chuige an stáit i leith shláinte saoránach.

Mar sin, molann Roinn Sláinte na SA do dhaoine fásta:

1. Siúil nó déan gníomhaíocht aeróbach íseal-déine eile ar feadh 2 go 5 uair in aghaidh na seachtaine. Sea, tá siúlóidí madraí go maith freisin.
2. Suigh níos lú agus bog níos mó. Le linn obair oifige, ní mór duit sosanna a thógáil agus téamh suas, i d’am saor - chun sosa.
3. Is féidir le hoiliúint aeróbach ard-déine (folláine, rith agus damhsa) - 75 go 150 nóiméad sa tseachtain, siúl agus siúl a chur in ionad an chéad chéim mura mbraitheann tú gur mhaith leat siúl nó mura dtaitníonn leat é.
4. Tá cleachtaí neart inmhianaithe do dhaoine fásta. Cinntear an toirt ina n-aonar, tá líon na seisiún neart ó 2 in aghaidh na seachtaine, agus is gá na príomhghrúpaí matáin go léir a oiliúint, agus ní amháin iad siúd a chinneann cuma mhaith ar an trá.

Seo sampla simplí de chlár oiliúna neart baile do thosaitheoirí:

• squats le sos ag an mbunphointe (má tá sé ró-éasca, is féidir leat é a dhéanamh le meáchan breise, mar shampla, mála droma a chur ort le rud éigin trom);
• ups bhrú;
• tarraingt-suas ar an mbarra;
• ag casadh ina luí;
• strap uillinn.

Déantar gach cleachtadh arís ar feadh 1 nóiméad i 2-3 shraith. An chuid eile idir tacair - go dtí go mbeidh siad téarnaimh go hiomlán.

Leagan eile den chlár lena mheáchan féin:

© artinspiring - stock.adobe.com

Oiliúint neart do thosaitheoirí sa seomra aclaíochta:

• preas binse le do chosa;
• preas forma ina luí;
• tarraingt-suas;
• ag tarraingt go dtí an crios in insamhlóir ina shuí;
• brúigh ar na guaillí san insamhlóir agus tú i do shuí;
• ag casadh ar an mbinse.

Déantar cleachtaí ar feadh 30-40 soicind ar luas meánach. Cur chuige oibre - 2-3, meáchain - measartha, rud a ligeann duit an teicníc a choinneáil.

Sos iomlán

Meastar gur scíth iomlán é athrú iomlán gníomhaíochta. Má tá tú ag obair ag an ríomhaire san oifig, ag imirt “cluiche lámhach” sa bhaile, ní bheidh tú i do scíth. Ar laethanta na seachtaine, ba chóir go mbeadh 4 uair an chloig ar a laghad ann le haghaidh scíthe agus gníomhaíochtaí rialta, ar an deireadh seachtaine - uaireanta solais lae iomlána. Moltar saoire a thógáil gach sé mhí ar feadh 2 sheachtain ar a laghad. Sa chúpla seachtain seo, ba chóir duit dul ar thuras nó rud éigin go hiomlán difriúil a dhéanamh ó do sceideal oibre.

Codladh do dhuine fásta - 8 n-uaire in aghaidh an lae ar a laghad... Ní amháin go mbíonn deireadh seachtaine ag cócaireacht agus ag glanadh sa chistin, ach ag siúl, ag bualadh le cairde agus le caitheamh aimsire. Ní whim é seo, ach buneilimintí stíl mhaireachtála shláintiúil.

© Tatyana - stoc.adobe.com

Díolúine a neartú

Níl aon chomhdhearcadh anseo. Creideann cuid gur leor é chun vacsaíniú a fháil in óige, go leor codlata a fháil, ithe go maith agus vitimín C a ghlacadh le linn eipidéimí. Molann daoine eile freisin snámh i bpoll oighir agus dousing le huisce fuar.

Fágaimid an crua-chrua do lucht leanúna, ach oibríonn próitéin a chur leis an aiste bia agus calraí folmha ó milseáin a ghearradh amach go maith do gach duine.

Sláinte mhothúchánach agus shíceolaíoch

Caithfidh daoine foghlaim chun strus agus mothúcháin dhiúltacha a rialú. Is iad na bealaí is éasca cleachtaí coirp le haghaidh scíthe, normalú an sceidil oibre, machnamh, cumarsáid.

De shíor i staid struis ciallaíonn sé cáilíocht na beatha a laghdú. Is beart coisctheach tábhachtach é cúnamh síceolaíoch agus ba cheart go lorgófaí í nuair a stop comhairle mar “folctha te a thógáil agus siúl i bhforaois an fhómhair” ag obair.

Sláinteachas pearsanta

Tá a fhios ag aon mhac léinn faoi seo:

• scuabann muid ár bhfiacla 2 uair sa lá, bainimid úsáid as flosc fiacla, ní scuab amháin;
• nighimid muid féin gach maidin agus tráthnóna;
• tógann muid cithfholcadh ó 1 uair in aghaidh an lae, ag brath ar an aeráid, ar shlí bheatha agus ar riachtanais;
• lámha a ní nó iad a chóireáil le hantaiseipteach sula n-itheann tú;
• más féidir agus mura bhfuil contraindications ann, tugaimid cuairt ar an teach folctha uair sa tseachtain.

Diúltú droch-nósanna

Is é an iontógáil alcóil ceadaithe ná 1 ghloine fíona nó 30 ml de dheoch níos láidre in aghaidh na seachtaine do mhná agus a dhá oiread d’fhir. Ach níl aon ráta inghlactha de thoitíní deataithe. Tá caitheamh tobac díobhálach ar aon mhéid.

Na buntáistí a bhaineann le stíl mhaireachtála shláintiúil

Ligeann stíl mhaireachtála shláintiúil:

1. Caith níos lú ar dhochtúirí agus ar chógais, chomh maith le bia gan ghá mar milseáin, sceallóga, brioscaí, táirgí leathchríochnaithe.
2. Is fearr mothú agus a bheith táirgiúil agus tú ag obair.
3. Tascanna laethúla a dhéanamh níos fearr, rath níos mó a bhaint amach i ngach réimse den saol.
4. Coinnigh soiléireacht intinne.

Ní uile-íoc é stíl mhaireachtála shláintiúil, ach bealach chun an saol a dhéanamh níos gile agus níos fearr.

© éanúil - stoc.adobe.com

Conas stíl mhaireachtála shláintiúil a fhoirmiú agus a chothú i measc leanaí?

Ní oibríonn an cleas le leanaí nuair a bhíonn an teaghlach ar fad ag ithe prátaí friochta, agus tugtar min choirce san uisce don pháiste. Is féidir stíl mhaireachtála shláintiúil a chothú agus a fhoirmiú trí shampla pearsanta amháin. Déanfaidh an leanbh iompar a thuismitheoirí a chóipeáil i ngan fhios dó agus urramóidh sé a chorp agus a riachtanais mhothúchánach agus shíceolaíocha.

Is fiú tosú le siúlóidí teaghlaigh, cleachtaí simplí san aer úr nó sa bhaile, síntiús ginearálta le club folláine nó linn snámha, agus deireadh le páirtithe leanúnacha le halcól. De réir a chéile feabhas a chur ar cháilíocht an bhia, na beatha agus na n-athruithe ar am fóillíochta - agus fásfaidh leanaí suas sláintiúil.

Toradh

Mar sin, tá stíl mhaireachtála shláintiúil:

• 8 n-uaire codlata, 30 nóiméad siúil agus 2 uair an chloig ar a laghad d’am saor ón obair gach lá;
• Oiliúint neart 2-3 in aghaidh na seachtaine le meáchain mheasartha;
• cothú cothromaithe de réir riachtanais fuinnimh duine;
• 30-40 ml d’uisce in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp in aghaidh an lae;
• modhanna faoisimh síceolaíochta a úsáid;
• scíth rialta agus maith.

De réir a chéile ag tabhairt isteach seo go léir ina shaol, méadaíonn duine a cháilíocht.

Féach ar an bhfíseán: Ground Yourself. Mental Health Tips For Anxiety And Anxiety Attacks (Samhain 2024).