Le teacht na bhfón cliste agus na meán sóisialta, is patrún seachas eisceacht é stíl mhaireachtála neamhghníomhach déagóirí. Sna clóis, níl beagnach aon leanaí páirteach i ngníomhaíochtaí cearrbhachais gníomhacha.
Go leor uaireanta an chloig de bheith ag fanacht ar an ríomhaire, mar aon le cothú míchuí, cruthaíonn corp óg cruth gránna. Is fíor-mhí-ádh don ghlúin óg taiscí saille ar an gcuid istigh den thigh (lyes).
Cruthaíonn meáchan iomarcach coimpléisc a chuireann isteach ar fhorbairt rathúil phearsantacht aosach. Ba chóir go mbeadh baint dhíreach ag tuismitheoirí le deacrachtaí an déagóra a shárú.
Má itheann leanbh cuid mhór bia mear, milseáin agus táirgí leathchríochnaithe, agus é ag diúltú aclaíocht a dhéanamh, is fiú comhrá oiliúnach a bheith aige agus ballraíocht sa ghiomnáisiam a fháil. Is cinneadh maith freisin trealamh agus trealamh spóirt a cheannach do do theach.
Conas ullmhú le haghaidh aclaíochta, téamh suas
Is cuid riachtanach den phróiseas oiliúna an téamh chun sprains agus gortuithe a sheachaint.
Tá go leor gnéithe dearfacha ag réamhullmhúchán na matáin don phríomhchuid de ghníomhaíocht choirp:
- Feidhmíocht agus neart a fheabhsú.
- An t-ualach ar an gcóras cardashoithíoch a laghdú.
- Luasghéarú próisis meitibileach.
- Méadaíonn sé leaisteachas matáin, agus ar an gcaoi sin laghdaítear an baol díobhála.
- Spreagann scaoileadh adrenaline isteach sa tsruth fola feabhas a chur ar seasmhacht fisiceach.
Déantar cleachtaí le linn téimh le haimplitiúid mheánach, ar luas measartha. Is é an príomhchúram atá air na matáin a théamh roimh aclaíocht dhian.
Seo a leanas an próiseas chun cleachtaí téimh a dhéanamh:
- Cardio éadrom ar feadh 5-7 nóiméad: treadmill, ellipsoid, nó meaisín rámhaíochta.
- Gluaiseachtaí rothlacha an choirp de réir an phatrún "ón mbarr anuas". Tosaíonn an téamh suas leis an spine ceirbheacsach, ansin bogann sé ar aghaidh go dtí na hailt ghualainn agus uillinn, leanann sé ar aghaidh le cas agus tíl an choirp. Mar fhocal scoir, déantar rothlú sna hailt cromáin, glúine agus rúitín.
- Squats meáchan coirp 20-30 uair.
- Athchóiriú riospráide.
Tá deacrachtaí mar neamhaird ar an téamh suas:
- Sínte.
- Díobháil.
- Fainting.
- Brú fola méadaithe.
Cuidíonn téamh beoga le scaipeadh fola a mhéadú agus an bealaidh a scaoileadh atá riachtanach chun go bhfeidhmeoidh na hailt i gceart.
Conas froganna a bhaint do dhéagóir - cleachtaí
Tá carnadh saille i réimse na froganna, i gcailíní déagóirí, mar gheall ar chaomhnú nádúrtha an fhuinnimh chun an fhéidearthacht procreation a chinntiú. Níl sé chomh furasta fáil réidh le farasbairr fuath. Chun seo a dhéanamh, caithfidh tú prionsabail réim chothrom bia a leanúint agus dul i mbun gníomhaíochta coirp. Ba chóir go mbeadh an phríomhbhéim ar matáin na pluide agus na gcosa a oibriú amach.
Bíonn an chuid is mó de na réimsí fadhbanna i gceist le siúlóid bhunaidh, ar an gcoinníoll go dtógtar 10,000 céim ar a laghad in aghaidh an lae. Ar ndóigh, ní leor siúl ina n-aonar. Is fachtóir bunúsach í oiliúint rialta i dteannta le scíth cheart chun fáil réidh le carnadh saille sna cosa.
Léigh tuilleadh faoi na cleachtaí is éifeachtaí a dhólann saille ó na pluide istigh thíos.
Squats
Is féidir squats a dhéanamh lena meáchan féin agus le cabhair meáchain bhreise: barbells nó dumbbells. Sa bhaile, is féidir leat buidéal uisce nó mála droma a úsáid le leabhair. Sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh, ba cheart duit teicníc a chur i bhfeidhm a léamh go cúramach.
Tá cineálacha éagsúla squats ann:
- Clasaiceach. Ní hé an príomhchúram ná ligean do na glúine dul níos faide ná an chos, agus an corp a choinneáil díreach. Tarraingítear siar an pelvis chomh fada agus is féidir, íslíonn sí chomh domhain agus is féidir.
- Plie. Tá leithead ghualainn na coise óna chéile, na glúine agus na stocaí scaipthe óna chéile. Coinnítear an t-ualach os do chomhair ar airm sínte. Téann an pelvis anuas go comhthreomhar leis an urlár.
- Hiondúis. Cé go bhfuil an pelvis ag bun an squat, tagann na stocaí as an urlár.
- Squats piostal nó aon-chos.
- I meaisín Smith nó i meaisín hack. Ní féidir ach nuair a thugann tú cuairt ar an seomra aclaíochta.
Is cúntóirí nach féidir a chur ar ais iad squats sa troid i gcoinne froganna ata.
Lón
Cleachtadh eile a oibríonn go hiontach ar an thigh istigh.
Oiriúnach do thimpeallachtaí baile agus speisialaithe:
- Scamhóga clasaiceach. Tá an cúl díreach, coimeádtar teannas sa chorp. Ag tosú leis an gcos ceart / clé (mar atá sé oiriúnach do dhuine ar bith), déantar céim mhór chun tosaigh. Lúbann cos tosaigh ag na glúine ag uillinn 90faoigan dul níos faide ná an chos. Socraítear an chos deiridh os cionn an urláir ag fad 5-10 cm. Ansin filleann sé ar an áit tosaigh agus déantar an cleachtadh arís leis an gcos eile.
- Lón droim ar ais. Mar an gcéanna leis an clasaiceach, is é an t-aon difríocht ná go dtógtar céim ar ais.
- Scamhóga taobh. Tá an corp díreach, tá na hairm os do chomhair nó ag an choim. Déantar céim ar an taobh, leagtar an pelvis siar. Tá na glúine flush leis an chos, a luíonn, ar a seal, cothrom ar an urlár.
Is cleachtadh bunúsach é lunges a théann in iomaíocht le squats. Braitheann líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe ar an meáchan a úsáidtear.
Casadh cosa luascáin
Ó áit luí ar do thaobh, tógtar an cos suas. Déantar an cleachtadh arís agus arís eile roinnt uaireanta ar cheann amháin, ansin ar an gcos eile. Le bheith níos éifeachtaí, is féidir leat meáchain nó aclaíocht a úsáid le bandaí aclaíochta.
Ag rith i bhfeidhm le glúine ard
Cabhróidh rith ar an láthair leat an iomarca saille a chomhrac i do chosa. Féadfaidh tú ceacht a dhéanamh gan do theach a fhágáil. Dóitear thart ar 100 kcal ar feadh 15 nóiméad den am a chaitear. Ba chóir go mbeadh an béile deireanach uair an chloig ar a laghad roimh thús an chleachtaidh. Rachaidh beagnach gach grúpa matáin i mbun rith le do ghlúine ard.
Tá an teicníc aclaíochta an-simplí:
- Tá an corp díreach, lámha ag an choim.
- Ardaíonn na glúine gach re seach chomh hard agus is féidir os do chomhair.
- Titeann tuirlingt ar bharraicíní.
Tar éis dheireadh an "rása", moltar síneadh casta a dhéanamh.
Céim ar an ardán
Ní theastaíonn oiliúint speisialta ón gcleachtadh, tá roinnt roghanna ann lena chur i gcrích:
- Ag siúl le dhá chos. Tá cos amháin suiteáilte ar an ardán, agus ina dhiaidh sin tá an dara ceann ceangailte leis.
- Ag siúl le cos amháin. Tá sé difriúil sa mhéid is nach bhfuil an dara cos ceangailte leis an gcéad cheann, ach go bhfanann sé ar fionraí, ansin filleann sé ar an urlár. Meastar go bhfuil an leagan seo den chleachtadh níos deacra.
Méadóidh éifeachtacht na gcéimeanna le meáchain bhreise a úsáid.
Cothú ceart chun meáchan a chailleadh
Ní ráthaíonn cleachtadh coirp torthaí céad faoin gcéad sa troid i gcoinne an iomarca meáchain. Is gá an aiste bia a athbhreithniú. Ba chóir go mbeadh sé cothrom, éagsúil agus úsáideach.
Ba cheart aistí bia dochta a sheachaint mar déanann siad dochar don chorp baineann. Is deasghnáth é cothú ceart ba chóir a bheith mar chuid lárnach de shaol gach duine.
D’fhonn fáil réidh le carnadh saille i réimse na gcosa sa deireadh, is fiú na bianna seo a leanas a eisiamh ón réim bia:
- Ispíní.
- Anlainn maonáis agus citeal.
- Taosráin saibhir.
- Is fearr miasa friochta a chur in ionad na miasa friochta san oigheann.
- Bia gasta: hamburgers, pizza, rollaí, madraí te.
- Deochanna carbónáitithe, súnna pacáistithe.
- Seacláid bhainne, fianáin, arán sinséir, cácaí. Rogha eile den scoth a bheadh ann ná marmaláid, marshmallows agus marshmallows.
Is gá iontógáil bia a bhriseadh 4-6 huaire sa lá. Déan iarracht 1.5 - 3 lítear uisce a ól. Dírigh ar bhianna atá saibhir i bpróitéin, snáithín, carbaihiodráití mall agus laghdaigh iontógáil caiféin.
Tá cosa áille ar cheann de na codanna is tarraingtí de chorp mná. Dá bhrí sin, ba cheart do chailíní óga monatóireacht chúramach a dhéanamh ar a riocht, ós rud é go ndéileálann an corp óg go tapa le farasbairr míthaitneamhach a dhíchur.
Tógann an scáthchruth spórtúil, daingean muinín agus treisíonn sé féinmheas. Má tá figiúr impeccable agat, is féidir leat outfits daring, trendy a chaitheamh go sábháilte. Is próiseas saothairiúil é meáchan a chailleadh i réimse na gcosa, mar sin níor chóir duit do chuma a thabhairt go staid bhrónach.