Dóitear aon aclaíocht sa chorp. Dá bhrí sin, má shocraíonn tú meáchan a chailleadh trí oiliúint, ansin d’fhonn an toradh inmhianaithe a bhaint amach níos gasta, níor cheart duit na cleachtaí go léir a dhéanamh i ndiaidh a chéile atá ar eolas agat, ach na cinn is éifeachtaí.
Cleachtadh aeróbach.
Ar dtús báire, ní mór duit fios a bheith agat gur fearr saille a dhó, agus, dá réir sin, cuidíonn cleachtadh aeróbach le meáchan a chailleadh níos tapa. Ciallaíonn aeróbach tomhaltas ocsaigine. Is é sin, cleachtaí, ina n-úsáideann muid ocsaigin mar phríomhfhoinse fuinnimh, ní bia. I measc na gcineálacha ualaí seo tá rith, snámh, rothar, scátaí, skis, srl.
Dá bhrí sin, má dhíríonn tú go sonrach ar mheáchan a chailleadh, agus ní ar mhais muscle a fháil, ansin caithfear na cleachtaí a dhéanamh aeróbach den chuid is mó.
Cleachtaí rith agus bogshodar
Níl aon spórt níos inrochtana ná rith. Is féidir leat rith áit ar bith agus ag am ar bith. Dá bhrí sin, is gá dul i mbun oibre mar bhonn cleachtaí chun meáchan a chailleadh.
Tuilleadh alt as a bhfoghlaimeoidh tú prionsabail eile a bhaineann le meáchain caillteanas éifeachtach:
1. Conas a reáchtáil chun a bheith aclaí
2. An féidir meáchan a chailleadh go deo
3. Bogshodar eatramh nó "fartlek" le haghaidh meáchain caillteanas
4. Cén fhad ar chóir duit rith
Rith aonfhoirmeach
Mura n-itheann tú cuid mhór carbaihiodráití, ciallaíonn sé go dtosófar dóite saille i do chorp 20-30 nóiméad tar éis duit tosú ag rith. Dá bhrí sin, chun meáchan a chailleadh trí rith go cothrom, ní mór duit rith ar feadh 40 nóiméad ar a laghad. Agus ní mháistirfidh gach duine é seo. Thairis sin, tar éis tamaill, 3-4 seachtaine de ghnáth, téann an corp i dtaithí ar a leithéid d’ualach, agus stopann sé a chúlchistí saille a thabhairt suas. Agus stopann rith fiú a bheith tairbheach do meáchain caillteanas. Mar sin féin, toisc go bhfeabhsaíonn meitibileacht le linn rith, fiú 10 nóiméad ag rith beidh gach lá tairbheach fós.
Rith ragged nó fartlek
Mura n-oibríonn rith go cothrom, nó mura féidir leat rith ar feadh níos mó ná 20 nóiméad, ansin is é an réiteach is fearr chun meáchan a chailleadh fartlek... Tá sé cruthaithe go leor uaireanta gurb é an cineál seo rith an ceann is úsáidí ó thaobh dó saille. Is rith é Fartlek, malartach le luasghéarú agus siúl. Is é sin, is féidir leat rith ar feadh 2 nóiméad le rith éadrom, ansin luasghéarú ar feadh 30 soicind, ansin dul ar chéim agus siúl ar feadh 3 nóiméad, agus mar sin déan arís 6-7 huaire. Féadfaidh luasghéarú, siúl agus rith éadrom a bheith éagsúil ag brath ar do riocht fisiceach. An níos láidre atá tú, is lú ama a chaithfidh tú a bheith ag siúl agus níos mó ama le luasghéarú. Go hidéalach, níor cheart go mbeadh aon siúlóid ann ar chor ar bith, agus ba cheart go mbeadh an t-am le haghaidh luasghéarú thart ar 2-3 huaire níos lú ná an t-am le haghaidh rith éasca.
Leis an gcineál seo rith, ní bheidh an corp in ann dul i dtaithí ar an ualach, ós rud é go bhfuil sé difriúil i gcónaí anseo, agus beidh dó saille ann i gcónaí.
Cleachtaí reatha
Tá roinnt cleachtaí ann a úsáideann lúthchleasaithe rian agus allamuigh chun téamh suas. Tugtar speisialta nó tras-tír orthu. Cosúil le Fartlek, déanann siad saille a dhó go han-mhaith, ach ag an am céanna, ag brath ar an gcineál, déanann siad matáin éagsúla na gcosa agus na n-abs a oiliúint.
I measc na bpríomhchineálacha cleachtaí reatha atá úsáideach chun meáchan a chailleadh tá: rith le hard-ardaitheoir cromáin, léim ar chos amháin, geansaithe arda, rith le céimeanna taobh, ag rith ar chosa díreacha.
Anois, déanaimis labhairt faoi gach ceann ar leithligh.
Ag rith le ardaitheoir cromáin ard - traenálann na cromáin go foirfe, baintear saille as na masa agus an bolg. Le linn an chleachtaidh seo, ní amháin na cosa atá i gceist, ach an abs freisin.
Ba chóir é a dhéanamh ag fad 30-40 méadar. Féadfaidh tú filleadh ar shiúl na gcos, nó scíth a ligean ar feadh 30 soicind agus feidhmiú arís.
Léim ar chos amháin - traenálann sé na cosa, ag baint saille as na cromáin agus na masa. An cleachtadh is fearr chun saille pelvic a dhó. Ina theannta sin, déanann sé an preas agus na taobhanna a thraenáil go foirfe, ós rud é go gcaithfidh tú lúbadh ar thaobh amháin le linn na geansaithe chun cothromaíocht a choinneáil.
An cleachtadh a dhéanamh: seas ar chos amháin agus, gan an ceann eile a ísliú go talamh, déan geansaithe ísle ar an gcos tacaíochta, ag brú an choirp ar aghaidh. Ansin athraigh cosa agus léim go dtí an ceann eile.
Preabanna arda - baintear saille as na cromáin agus na masa.
Cleachtadh: an corp a bhrú suas agus beagán ar aghaidh, déanaimid iarracht léim amach ar an gcos tacaíochta chomh hard agus is féidir. Ag an am céanna, cabhraímid go gníomhach lenár lámha.
Tá rith le céimeanna taobh iontach freisin chun na masa a oiliúint.
Ag seasamh leis an taobh clé i dtreo na gluaiseachta, bogann muid an chos chlé go dtí an taobh, agus leis an gceart brúimid as an talamh ionas go n-eitlíodh an ceann clé chomh fada agus is féidir. Le linn na heitilte, caithfear an chos dheas a tharraingt suas ar chlé. Rinne gach duine an cleachtadh seo i ranganna corpoideachais, mar sin ní bheidh míniú casta ina chúis le fadhbanna agus é á dhéanamh.
Is féidir an cleachtadh a dhéanamh ar bhealaí éagsúla: i dtreo amháin le taobh amháin, sa cheann eile leis an gceann eile, nó malartach le linn gluaiseachta ceann amháin agus an taobh eile in dhá chéim. Seo a roghnaíonn gach duine dó féin.
Ina theannta sin, bíonn tionchar ag cleachtaí reatha ar réimsí ar leith den chorp. Cuidíonn siad go héifeachtach le dul i ngleic le saille ar fud an choirp, ós rud é go ndéanann aon chleachtadh aeróbach dó saille ní amháin i réimse an phríomhthionchair, ach sa chorp ina iomláine freisin, cé go bhfuil sé níos lú.
Cleachtaí láimhe
Comhthreomhar cleachtaí cos gá a dhéanamh cleachtaí láimhe... Is iad na cinn is éifeachtaí brú-ups, tarraingt-suas, agus roinnt cleachtaí dumbbell. Ní bheimid ag caint faoi chleachtaí le dumbbells, mar gheall ar dhó saille tá sé indéanta go leor a dhéanamh le gnáthbhrú-bhrú.
Is féidir leat brú-ups a dhéanamh ar go leor bealaí. Braitheann sé ar do sprioc agus ar do chumais choirp. Dá bhrí sin, mura féidir leat brú-suas a dhéanamh ón urlár, tosú ag brú ó thábla nó ó bharraí comhthreomhara atá suiteáilte ar aon chlós súgartha.
Tá trí phríomh-rogha ann maidir le brú-suas: greim caol (cuirtear bosa ar cheann in aice leis an gceann eile agus brú-suas. Traenálann na tricepaí agus baintear saille ó chúl an ghualainn), greim rialta (leithead ghualainn na n-arm óna chéile. Traenáiltear biceps agus matáin pectoral) agus greim leathan (cuirtear na lámha mar is féidir a bheith níos leithne. Traenálann sé na matáin pectoral agus an muscle is leithne den chúl. Biceps agus triceps go pointe níos lú). Ag brath ar cad é go díreach a theastaíonn uait a oiliúint agus cá bhfuil na taiscí saille is mó, roghnaigh an rogha brú-suas.
Cleachtaí ABS
Ná creidim go bhféadfadh do bolg a phumpáil agus gan aon rud eile a dhéanamh do bolg a bhaint. Beidh tú in ann do ABS a dhéanamh láidir agus d’fhéadfadh fiú ciúbanna a bheith le feiceáil. Ní bheidh siad i bhfolach go domhain anois faoi shraith saille. Dá bhrí sin, is féidir aon chleachtaí don phreas a dhéanamh, ó casadh agus críochnú le cosa a ardú sa chrochadh ar an mbarra. Mar sin féin, gan an cleachtadh aeróbach a thuairiscítear thuas, ní chaillfear saille.
Agus an rud is tábhachtaí, ná déan dearmad go gcaithfidh tú foghlaim conas ithe i gceart chun torthaí gasta a bhaint amach, chomh maith le cleachtadh coirp. Tabhair faoi deara, ní dieting, ach ag ithe i gceart.
