Is é an fad, 400 méadar ar fhad, an sprint is faide. Chun foghlaim 400 méadar a rith, ní mór duit do chosa a oiliúint agus a bheith in ann fórsaí a dháileadh i gceart ar feadh an achair.
Obair chos le haghaidh 400 méadar a rith
Tá sé tábhachtach go mbeadh sprinter ar bith cosa láidre... Dá bhrí sin, ba cheart leath den am oiliúna ar a laghad a chaitheamh ar ullmhúchán fisiceach ginearálta chun matáin na gcos a oiliúint.
Chuige seo, tá cleachtaí mar seo: squats, squats le barbell, "piostal", lunges le barbell nó dumbbells, oiliúint chos, siúl ar thacaíocht le dumbbells, presses cos, srl. Is féidir leat iad a mhalartú ar bhealaí éagsúla, ach tar éis 5-6 a dhéanamh athrá, ní mór duit bogshodar a dhéanamh 100-200 méadar le haghaidh fuarú. Ansin lean ort ag déanamh na cleachtaí.
Tá sé tábhachtach stop a chur le hoiliúint neart tráth nach déanaí ná 2 sheachtain roimh an rás féin, ar shlí eile b’fhéidir nach mbeidh am ag na cosa “scaipthe”.
Oiliúint neart pléascach chun 400 méadar a rith
Tá cumhacht pléascach riachtanach chun tús tapa a chur leis. Ó tharla go bhfuil 400 méadar, cé gur sprint fhada é, ach fós sprint, níl tús tapa chomh tábhachtach céanna ná an fad iomlán a rith. Traenálann sé ag léim. I measc cleachtaí den sórt sin tá geansaithe arda, "frog", léim ar thacaíocht, léim ó áit, léim ó chos go cos, téad léim.
Mar a tharlaíonn i gcás matáin na gcos a oiliúint, caithfear cleachtaí léim a “chaolú” go tréimhsiúil bogshodar... Is fearr stop a chur le hobair léim tráth nach déanaí ná seachtain go leith roimh an tús.
Oiliúint seasmhachta luais chun 400 méadar a rith
Is í an seasmhacht luais an ghné is tábhachtaí de reáchtáil an achair seo. Tá sé an-tábhachtach, tar éis luas a fháil ag an tús, é a choinneáil go dtí an deireadh críochnaithe. Is fearr a dhéantar oiliúint ar an seasmhacht luais trí stráicí a reáchtáil 200-400 méadar 10-15 uair le beagán scíthe.
Tuilleadh alt a d’fhéadfadh a bheith úsáideach duit:
1. Caighdeáin Rith Smooth 400m
2. Cad atá ag rith eatramh
3. Teicníc reatha
4. Cleachtaí Rith Cos
Seo samplaí de roghanna maidir le hobair chun seasmhacht luais a mhéadú:
10 n-uaire 400 méadar, scíth 3 nóiméad nó 400 méadar bogshodar éadrom
15 uair 200 méadar, scíth 200 méadar trí bhogshodar nó siúl
20-30 uair 100 méadar an ceann le scíth 1-2 nóiméad.
Tá go leor roghanna ann, is é an rud is mó ná an prionsabal féin a thuiscint. Tá sé tábhachtach a thuiscint freisin nach gá stráicí níos faide a reáchtáil ar feadh achair den sórt sin, abair 600 nó 800 méadar, ós rud é nach oiliúint luais é seo, ach seasmhacht ginearálta, a bhfuil níos mó ag teastáil ó lúthchleasaithe meánacha ná sprinters.
Tuiscint oirbheartaíochta ar conas fórsaí a dhianscaoileadh ag fad 400 méadar
Go minic déanann lúthchleasaithe gan taithí, agus go minic gairmithe, botúin trí thosú go han-tapa. Ach níl aon neart fágtha go dtí an líne chríochnaithe, agus géilleann na reathaithe sin dóibh siúd a scaipeann a gcuid buanna níos inniúla.
Agus tú ag rith 400 méadar, tá sé tábhachtach go mbeadh eolas agat ar do neart agus go dtuigeann tú cé chomh tapa agus a chaithfidh tú an fad a rith, ionas nach dtitfidh tú ag deireadh an chosáin. Níl ach bealach amháin ann chun é seo a thuiscint - tríd an bhfad seo a rith. Sin é an fáth go bhfuil taithí iomaíoch tábhachtach do lúthchleasaí.
Is féidir leat ceann de na cleachtaí seasmhachta neart a thógáil ionas go ndéanfaidh tú iarracht 400 méadar a rith ag an neart is mó ag tús an chleachtaidh tar éis téimh. Ansin tuigfidh tú cé chomh tapa agus a chaithfidh tú rith. Is féidir é seo a dhéanamh tráth nach déanaí ná 1.5 seachtaine roimh an tús.
Is fearr na fórsaí a dhianscaoileadh ag fad mar seo a leanas:
- Luasghéarú 50-60 méadar a thosú d’fhonn suíomh buntáisteach a ghlacadh ag an imeall agus do chorp a luathú chomh tapa agus is féidir ó áit scíthe.
- Ina dhiaidh sin, déan cuardach ar do luas uasta, ag a dtuigeann tú go gcoinneoidh tú an fad iomlán. Mar sin rith 200-250 méadar
- Tosaigh an luasghéarú deiridh 100 m roimh an líne chríochnaithe. Seo an tasc ná do chosa a bhogadh chomh tapa agus is féidir. Cuideoidh méadú ar mhinicíocht na hoibre láimhe freisin. Fiú má théann obair na n-arm níos gasta ná obair na gcosa, féachfaidh na cosa fós le “teacht suas” leis na hairm, agus beidh an luas níos gasta.
Fiú gan oiliúint choirp i díreach mí, is féidir leat toradh maith a thaispeáint ag fad 400 méadar. Tá sé inmholta traenáil 4-5 huaire sa tseachtain, ag athrú an ualaigh. Is é sin, inniu déanann tú neart cos a oiliúint, amárach déanann tú obair léim, agus an lá tar éis an lae amárach déanann tú traenáil ar bhuanseasmhacht neart, agus ansin filleann tú ar oiliúint cos. Coicís roimh an tús, déan obair cos neart a eisiamh ón oiliúint agus ná fág ach rith agus léim. Agus 1.5 seachtaine roimh thús, bain geansaithe agus fág gan rith. Trí lá roimh an ngnáthnós nó roimh an gcomórtas, ná fág i do chleachtadh ach cúpla rith de 100-200 méadar agus téamh maith agus fuarú.
Chun feabhas a chur ar do thorthaí maidir le rith ag achair mheánacha agus fhada, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi na bunghnéithe a bhaineann le reáchtáil, mar shampla análaithe ceart, teicníc, téamh suas, an cumas an t-eyeliner ceart a dhéanamh do lá an chomórtais, an obair neart cheart a dhéanamh don rith agus eile. Dá bhrí sin, molaim duit eolas a chur ar na ranganna teagaisc físe uathúla ar na hábhair seo agus ar ábhair eile ó údar an láithreáin scfoton.ru, áit a bhfuil tú anois. Do léitheoirí an láithreáin, tá ranganna teagaisc físe go hiomlán saor in aisce. Chun iad a fháil, liostáil leis an nuachtlitir, agus i gceann cúpla soicind gheobhaidh tú an chéad cheacht i sraith ar bhuneilimintí análaithe ceart agus tú ag rith. Liostáil anseo: Físeáin teagaisc a reáchtáil ... Chabhraigh na ceachtanna seo leis na mílte duine cheana féin agus cuideoidh siad leat freisin.
Ádh mór sa chomórtas!
