Tá aclaíocht an-tábhachtach chun meáchan a chailleadh. San Airteagal seo, tabharfar rogha duit do chlár workout meáchain caillteanais do chailíní san aer gan insamhlóirí a úsáid. Níl le déanamh agat ach sraith cleachtaí a chur i gcrích ná barra balla, atá suite ar aon pháirc spóirt, ruga gleacaíochta, téad léim agus lámhainní, d’fhonn gan rubus a chuimilt ar do lámha agus tú ag déanamh roinnt cleachtaí.
Tá an coimpléasc ginearálta agus ní chuireann sé san áireamh do thréithe fisiciúla. Dá réir sin, má bhíonn pian ort i roinnt hailt nó matáin, cuir cleachtaí míthaitneamhacha in ionad na gcleachtaí míthaitneamhacha eile, agus laghdaigh nó méadaíonn líon na n-athrá ag brath ar an riocht fisiceach.
Coimpléasc oiliúna
Tosaíonn workout meáchain caillteanas le téamh suas. Léigh tuilleadh faoin obair le haghaidh meáchain caillteanas san alt: Te suas roimh workout.
Tar éis téamh suas, cuir tús le do phríomhobair.
Cleachtadh a hAon: Squats. Déanaimid 10-15 squats. Sa chás seo, ní mór duit suí síos chomh domhain agus is féidir. Seasann muid lenár gcosa sínte go hiomlán. Is féidir lámha a choinneáil in aon áit, os do chomhair, taobh thiar do chinn nó ar do chrios.
Rest 20 soicind
Cleachtadh a dó: brú-suas ón urlár (ón tacaíocht)... Déanaimid brú-suas le greim caol. Agus tú ag feidhmiú, féach ar an gcorp ionas go mbeidh na cosa, an pelvis agus an spine san eitleán céanna. Má tá sé deacair duit an cleachtadh seo a dhéanamh ón urlár, ansin is féidir leat é a dhéanamh ó aon tacaíocht nó ar do ghlúine. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh na cosa, an pelvis agus an chúl ar an líne dhíreach chéanna. Déanaimid 15-20 ionadaí má dhéanann tú é ón tacaíocht (mar shampla, ó na barraí míchothrom) nó ar do ghlúine, agus 5-10 n-uaire agus tú ag brú-suas ón urlár.
Rest 10 soicind
Cleachtadh a trí: Téad léim. Déanaimid geansaithe rópa 50-100. Sa chás seo, ba chóir na cosa a lúbadh beagán ag na glúine chun an t-ualach ar an spine a laghdú agus an t-ualach ar na cromáin a mhéadú.
Rest 20 soicind
Cleachtadh a ceathair: Brúigh ar an mbarra cothrománach. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit crochadh ar an mbarra cothrománach agus do ghlúine a ardú chuig do bhrollach. Mar sin déan arís 10-15 uair. Má tá an cleachtadh éasca, ansin do chosa a ardú i riocht díreach.
Rest 10 soicind
Cleachtadh a cúig: scamhóga díreacha... Ó sheasamh, caith cos amháin ar aghaidh amhail is dá mbeadh scoilt dhíreach á déanamh agat. Agus ansin fill ar ais go dtí an túsphointe tríd an gcos céanna a ndearna tú scamhóg air a bhrú amach. Déan é ar a seal ar gach cos 10 n-uaire.
Críochnaigh an tsraith le rith éadrom ar feadh 2 nóiméad, ansin scíth ar feadh 2-3 nóiméad. Déan an tsraith arís 3-4 huaire. Is fearr líon na n-athrá ar an gcleachtadh a mhéadú, ach líon na sraitheanna. Maidir le meáchain caillteanas, tá an regimen seo i bhfad níos éifeachtaí.
