Aon ag tosú cuireann an reathaí an cheist seo air féin - cé mhéid atá le rith le haghaidh gach cleachtaí, agus tar éis cé mhéad workouts den sórt sin a bheidh le feiceáil. Tar éis an tsaoil, ba cheart go mbeadh an spórt tairbheach agus ní mór duit fios a bheith agat cá bhfuil an norm, áit a mbeidh dul chun cinn ann agus nach mbeidh an iomarca oibre ag bagairt. Déanaimis machnamh ar na méideanna reatha riachtanacha ag brath ar an gcuspóir ar shocraigh tú tosú ag rith.
Cé mhéad atá le rith ar mhaithe le sláinte
Tá rith ar mhaithe le sláinte thar a bheith úsáideach go príomha toisc go ndéanann sé an fhuil "siúl" níos gníomhaí ar fud an choirp, agus ar an gcaoi sin meitibileacht a fheabhsú. Ina theannta sin, déanann rith traenáil ar an gcroí, na scamhóga agus orgáin inmheánacha eile.
Mura bhfuil sé d’aidhm agat taifid a bhriseadh, ansin is leor rith 3-4 huaire sa tseachtain chun do shláinte a fheabhsú 30 nóiméad an ceann ar luas éasca.
Má tá sé deacair fós ort rith chomh fada, téigh i dtreo an toraidh seo de réir a chéile. Is é sin, tosú ag rith, ansin téigh ar chéim. Nuair a bheidh do chuid análaithe curtha ar ais, tosú ag rith arís. Is é 30-40 nóiméad fad iomlán a leithéid d’obair. Laghdaigh an t-am siúil agus méadaigh an t-am reatha agus tú i mbun aclaíochta.
Fiú mura féidir leat 1 nóiméad a rith ar dtús, ná bí éadóchasach. Mar sin rith ar feadh 30 soicind. Ansin siúil go dtí go n-athshlánófar análaithe agus ráta croí (gan níos mó ná 120 buille sa nóiméad), agus ansin cuir tús le do rith leath nóiméad arís. De réir a chéile beidh tú in ann na 30 soicind seo a thabhairt go nóiméad, ansin go dtí dhá uair agus luath nó mall beidh tú in ann rith ar feadh leathuaire gan stopadh.
De réir bharúlacha a gcuid daltaí, ag brath ar aois agus meáchan, is leor 2-3 mhí d’oiliúint rialta ar an meán, ionas go sroichfidh siad leibhéal 5 km de rith gan stad ó leibhéal an reathaí nach féidir leis níos mó ná 200 méadar a rith gan stad.
Tuilleadh alt a mbeidh spéis ag reathaithe nua iontu:
1. Thosaigh tú ag rith, an méid a chaithfidh a bheith ar eolas agat
2. Cá háit is féidir leat rith
3. An féidir liom rith gach lá
4. Cad atá le déanamh má ghortaíonn an taobh deas nó clé agus tú ag rith
Cá fhad a thógann sé rith chun feidhmíocht lúthchleasaíochta a bhaint amach
Chun tuiscint a fháil ar an fhad a chaithfidh tú a reáchtáil chun urscaoileadh lúthchleasaíochta a fháil agus tú ag rith, ní mór duit a thuiscint cén fad atá tú ag dul a rith agus cén leibhéal oiliúna atá agat faoi láthair.
Tosaímid leis an maratón agus an ultramarathon. Seo iad na disciplíní is faide a rith. Is é fad an rian maratón 42 km 195 m, tá an ultramarathon rud ar bith níos faide ná maratón. Reáchtáiltear 100 km agus fiú rith laethúil, nuair a ritheann lúthchleasaí ar feadh 24 uair gan stopadh.
A rith mo chéad mharatón, ní mór duit thart ar 150-200 km a rith in aghaidh na míosa. Is é seo 40-50 km sa tseachtain. Sa chás seo, táimid ag caint go beacht faoi mharatón a rith, gan a bheith ag rith ina leath, ach ag dul thar a leath. Sa chás seo, is leor 100-120 km in aghaidh na míosa duit.
Ritheann roinnt buntáistí 1000-1200 km in aghaidh na míosa chun ullmhú dá leithéid de rith.
Má labhraímid faoin ultramarathon, ansin tá ról níos mó fós ag an míleáiste míosúil. Ní fiú ciall a bhaint as iarracht a dhéanamh 100 km a rith mura bhfuil 300-400 km in aghaidh na míosa agat.
Ag rith ag achar 10 go 30 km. Maidir leis na faid seo, is beag tábhacht a bhaineann le toirt reatha. Cé go bhfuil an míleáiste ag teastáil freisin. Chun 10 km a rith de ghnáth, nó, abair, leath mharatón (21 km 095 m), ansin gach seachtain ar an meán ní mór duit 30-50 km a rith. Sa chás seo, táimid ag caint faoi nach mbeidh tú ag traenáil ach ag bogshodar. Toisc má chuimseoidh do workouts, i dteannta le méideanna reatha, oiliúint choirp ghinearálta, léim, chomh maith le hobair luais, ansin tá brí éagsúil leis an líon ciliméadar a reáchtáiltear, agus ní mór duit alt ar leithligh a scríobh dó.
Ag rith 5 km agus faoina bhun.
Maidir le faid mheán, ní bheidh rith íon in ann torthaí den scoth a thaispeáint. Beidh orainn fartlek, deighleoga reatha, obair léim, agus neart sa phróiseas oiliúna a áireamh. Ní féidir leo toradh maith a thabhairt ach san iomlán. Mar sin féin, má thugann tú freagra ar an bpointe fós, ansin is féidir linn a rá go ligfidh 170-200 km de rith in aghaidh na míosa duit an 3ú catagóir d'aosaigh a chomhlánú ag aon mheánfhad. Is féidir go leor más féidir leat 2 a bhaint amach má tá sonraí nádúrtha maithe agat. Ach ní oibreoidh níos airde gan oiliúint bhreise. Cé go bhfuil eisceachtaí ann maidir le haon riail.
Cé mhéad a rith le haghaidh meáchain caillteanas
Is dócha an ceann is mó tóir sprioc reatha - meáchan a chailleadh. Agus d’fhonn tuiscint a fháil ar an méid a theastaíonn uait a rith i ndáiríre chun tosú ag cailliúint cileagraim, ní mór duit díriú go príomha ar do mheáchan tosaigh.
Má sháraíonn do mheáchan 120 kg, ansin ní mór duit rith go cúramach. Beidh an t-ualach ar na hailt agus iad ag rith an-mhór, mar sin ar dtús rith 50-100 méadar, ag rith agus ag siúl gach re seach ag an achar céanna. Oibrigh amach sa mhodh seo ar feadh 20-30 nóiméad, ansin an t-am reatha a mhéadú de réir a chéile agus an t-am siúil a laghdú le gach cleachtadh ina dhiaidh sin. Más féidir leat do chothú a fheabhsú, ansin aistreoidh fiú workouts den sórt sin do mheáchan anuas. Le cothú maith, tosóidh na chéad athruithe i gceann cúpla seachtain. Ach is féidir leo níos luaithe fós. Braitheann sé ar fad ar d’iarrachtaí agus ar do shláinte choirp.
Má tá do mheáchan ó 90 go 120 kg, ansin is féidir leat beagán níos mó a rith. Mar shampla, rith 200 méadar, ansin siúl. Ansin arís 200 méadar agus arís an fad siúil céanna. Déan iarracht luasghéarú éadrom a dhéanamh uaireanta. Ansin téigh ar chéim. Ba chóir go mairfeadh an cleachtadh seo 20-30 nóiméad, gan an téamh a chomhaireamh. De réir a chéile méadaigh an t-am workout, laghdaigh an t-am siúil agus síneadh an t-am reatha, ag iarraidh luasghéarú a áireamh níos minice. Leis an modh seo agus cothú ceart, is féidir leat 4-6 kg a chailleadh i mí, agus 5-7 cm i méid a chailleadh.
Má tá do mheáchan idir 60 agus 90, ansin beidh ort i bhfad níos mó a rith ná le farasbarr mór saille. Sna laethanta tosaigh, déan iarracht malartach a dhéanamh idir rith agus siúl. Beidh an chuid is mó acu in ann 500 méadar a sheasamh gan stopadh, atá thart ar 4-5 nóiméad. Tar éis a leithéid de rith, téigh céim. Tar éis duit siúl ar feadh 2-3 nóiméad, tosú ag rith 500 méadar arís. Nuair is féidir leat rith ar feadh 10-15 nóiméad gan stopadh, ansin is féidir leat luasghéarú a chasadh air le linn rith. Tugtar fartlek ar an gcineál seo rith agus is é an bealach is fearr le saille a dhó as gach bealach nádúrtha. Leis an réimeas seo, braithfidh tú athruithe suntasacha i gceann cúpla seachtain.
Má tá do mheáchan níos lú ná 60 kg, ansin ní mór duit a lán a rith. Má tá tú ar airde meán, ciallaíonn sé gur beag saille atá i do chorp, dá bhrí sin, tá sé i bhfad níos deacra é a dhó. Thairis sin, ní chuideoidh ach fartlek, atá mar mhalairt ar rith agus luasghéarú solais, leat cileagraim a chailleadh. Is féidir le bogshodar rialta cabhrú leat meáchan a chailleadh, ach suas go pointe. Ansin rachaidh an corp i dtaithí ar an ualach, agus beidh orthu rith ar feadh 1.5-2 uair gan stopadh, nó prionsabail an chothaithe cheart a chomhlíonadh go docht. Ach má chuimsíonn tú luasghéarú i bogshodar, ansin in obair 30 nóiméad is féidir leat do mheitibileacht a luathú go maith agus go leor saille a dhó.
Má bhíonn sé deacair ort go leor a reáchtáil, ansin léigh na hailt a labhraíonn faoi rith dóibh siúd a bhfuil meáchan níos mó acu ná tusa. Agus nuair is féidir leat oiliúint a dhéanamh go socair ina modh, téigh chuig fartlek iomlán.
Ach is é an rud is mó nach mór a thuiscint ná go gcaithfidh tú meáchan a chailleadh ar dtús le cabhair ó chothú.
