Tá an chuid is mó de lúthchleasaithe CrossFit gnóthach ag forbairt a gcuid táscairí neart agus ní thugann siad aird go leor ar phointe chomh tábhachtach le teicníc análaithe le linn aclaíochta. Tá staidéar déanta ag an Dr. Jill Miller ar anatamaíocht agus ar ghluaiseacht an duine le breis agus 27 bliain. D'oibrigh sí ar na naisc idir folláine, yoga, suathaireacht agus bainistíocht pian. Is é Jill údar The Roll Model: Treoir Céim ar Chéim chun Péine a Bhainistiú, Soghluaisteacht agus Saol do Chorp a Fheabhsú.
“Tá an próiseas análaithe uathoibríoch. Bíonn duine ag breathe isteach agus amach thart ar 20,000 uair sa lá, a deir Miller. - Smaoinigh ar an gcuma a bheadh air dá ndéanfá 20,000 burpees le droch-theicníc in aghaidh an lae. Cad a tharlódh do do chorp sa chás seo? Beirtear orainn le hanálú foirfe. Ach thar na blianta tá an teicníc seo imithe in olcas d’fhormhór na ndaoine. Gluaiseacht bhunúsach í an anáil a sholáthraíonn rialú meabhrach agus géire meabhrach. "
Creideann an Dr. Miller go bhfuil buntáiste feidhmíochta ag an lúthchleasaí a chleachtann an teicníc análaithe cheart. “Nuair a bhíonn brúnna iomaíocha móra á gcoinneáil siar agat, is féidir le análú ceart cabhrú leat déileáil le haon dúshlán,” a deir Jill.
Conas análú i gceart?
An drochscéal ar dtús: d’fhonn análú i gceart, caithfidh tú do bolg a at. Cuireann análú garbh, tapa, a úsáideann an cófra seachas an scairt, cosc ar an gcorp an oiread ocsaigine a fháil agus a theastaíonn ón gcorp. Mar thoradh ar análaithe garbh tá méadú ar an ráta croí, rud a chuireann strus, imní air, agus a fhéadann brú fola a mhéadú.
Meicníocht análaithe
De réir mar a ionanálann tú, leathnaíonn an bolg agus conarthaíonn an scairt, ag saoradh spáis sa chuas cófra don scamhóg aer-líonta. Laghdaíonn sé seo brú, rud a ligeann don aer sreabhadh go saor isteach sna scamhóga. Tugann an t-eispéireas an scairt ar ais go dtí a áit bhunaidh.
Le análú cófra éadomhain, ní shaorann tú go leor spáis agus ní féidir leat do scamhóga a líonadh chomh hiomlán agus is féidir leat le hanálú bolg domhain. Beirtear orainn go bhfuil a fhios againn ar leibhéal fo-chomhfhiosach conas análú sa bolg. Déanann leanaí é seo go instinctively, ag leathnú a bolg le gach anáil. Féach ar an bhfíseán de leanaí nuabheirthe ag análú.
Obair matáin agus tú ag anáil
Dúirt an Dr Miller, nuair a bhíonn muid ag tarraing sa bolg agus muid ag anáil, go gcoinnímid teannas sa mhatán trasnánach, a shíneann feadh éadan agus thaobh an bhalla bhoilg, níos doimhne ná na matáin rectus.
Déantar an matán trasnánach bhoilg a shnasú isteach sa fhíochán éadan céanna leis an scairt riospráide. Mar sin, is féidir féachaint ar an scairt mar dheireadh na matáin trasnánach bhoilg, a deir Miller. - Tá an scairt riospráide ceangailte leis na matáin bhoilg seo agus ní féidir léi ach an oiread agus a cheadaíonn siad a bhogadh. Má bhíonn aimsir i gcónaí ag do ABS, ní féidir leis an scairt dul trína raon gluaisne. Agus tá sé seo thar a bheith tábhachtach agus tú ag ionanálú.
Nuair a íslítear an scairt, atann an bolg suas agus éiríonn sé cosúil le bolg linbh i leanaí óga. Nuair a tharlaíonn exhalation, ardaíonn an scairt ar ais go dtí na easnacha agus seithí fúthu, agus fanann an bolg mar an gcéanna.
Má bhrúnn tú ar do bholg nó má dhéanann tú do chrios ardaithe meáchain a theannadh, féadfaidh tú gluaiseacht do scairt a chur faoi chois. Ag an am céanna, suíonn an croí ar bharr an scairt. Glaonn Jill Miller an scairt mar “mattress croí”.
An dochar a bhaineann le análú míchuí
Ní bhogann anáil cófra garbh an croí leis an bhfórsa riachtanach. Tá do chroí agus fíocháin riospráide idirnasctha. Nuair a bhíonn an iomarca struis in aon fhíochán den chorp, cuireann sé isteach ar a ghnáthfheidhmeanna.
Laghdaíonn scairt srianta nach mbogann i gceart éifeachtacht an chúnaimh nádúrtha a sholáthraíonn sé don vena cava chun cabhrú le sreabhadh fola a fheabhsú. Is é seo do phríomh-fhéith, a nascann go díreach le do chroí.
Is tréith análaithe de chuid duine é análaithe cófra, a tharlaíonn nuair a thógann tú do ghuaillí suas go dtí do chluasa agus nach líonann tú do bholg - le linn strus nó tar éis cleachtadh corpartha deacair. “Is féidir leat an patrún análaithe seo a urramú an t-am ar fad i roinnt lúthchleasaithe i lúthchleasaithe. Ritheann siad anonn is anall ar fud an réimse, agus nuair a ritheann siad as anáil, glúineann siad síos, agus, lena gcinn síos, déanann siad iarracht a n-anáil a ghabháil. Ag an bpointe seo, is féidir leat féachaint ar a nguaillí ag ardú go dtí a gcluasa, ”a deir Miller.
Oibríonn sé nuair a bhíonn sé deacair orainn ár n-anáil a ghabháil le linn nó ag deireadh cleachtadh deacair. Ach ní féidir gluaiseachtaí lán-chuimsitheacha an scairt a chur in ionad an chineáil análaithe seo.
Le linn na hoiliúna, is minic a úsáideann lúthchleasaithe análaithe cófra. Ní mór do lúthchleasaithe a n-aimsir abs a choinneáil i gcónaí, agus ní féidir análú bolg a dhéanamh i gcónaí. Samhlaigh go bhfuil tú ag iarraidh ionanálú go domhain le do bholg, ag brú go crua air. Ag amanna mar seo, caithfidh lúthchleasaithe a ribcage a leathnú chun aer a ardú agus iad ag tacú leis an spine lena matáin lárnacha.
Ar an drochuair, úsáideann an chuid is mó dínn go fo-chomhfhiosach análú cófra éadomhain agus muid ag seilg ar ríomhaire nó ar fhón. “Tá an análú bréagach seo ar chnámh droma coitianta dúinn uile. Bíonn cuid mhaith againn ag breathe ar an mbealach seo lá i ndiaidh lae, gan fiú smaoineamh ar na hiarmhairtí, a deir an Dr. Miller. "Ach más fíor-lúthchleasaí thú, ansin luath nó mall beidh ort smaoineamh gan análú, do chnámha coiléar a ardú i gcónaí, ós rud é nach soláthraíonn an cineál análaithe seo an méid riachtanach ocsaigine don chorp."
Éifeachtacht análaithe domhain
Cuidíonn análaithe diaphragmatic leis an gcomhlacht trí níos mó ocsaigine a threorú chuig na matáin, agus seasmhacht na matáin a fheabhsú. Buntáiste eile a bhaineann le análú domhain ná go ndéanann sé an corp a mhaolú. Tá a fhios ag duine ar bith a rinne cleachtadh gleacaíochta deacair nó gluaiseacht ardú meáchain eile agus é faoi strus na buntáistí a bhaineann le scíthe iomlán.
Ach conas a gheobhaidh tú réidh leis an nós análaithe mícheart a bhí á chleachtadh agat an chuid is mó de do shaol?
- Caithfidh tú tosú ag triail ar análú lasmuigh den seomra aclaíochta, nó ar a laghad ní i gceart i lár do chuid oibre. Mar shampla, b’fhéidir go dtabharfá cuairt ar rang yoga cúpla uair - seo áit mhaith chun teicnící análaithe a fhoghlaim agus a chleachtadh.
- Murab é yoga do rud, ansin, chomh aisteach agus a chloiseann sé, is féidir le canadh nó dul isteach i gcór an nós análaithe mícheart a cheartú freisin. "Is dócha go bhfaighidh tú amach teicnící análaithe iontacha, agus má bhaineann tú taitneamh as an amhránaíocht, cuirfidh sé pléisiúr ort i ndáiríre," a deir Miller faoi cheachtanna amhránaíochta.
- Bhuel, is féidir leat cleachtadh freisin, mar shampla, balúin saoire a shéideadh. Níl le déanamh agat ach é seo a dhéanamh, ag rialú do ghluaiseachtaí análaithe go docht.
Conas análaithe diaphragmatic a sheachadadh?
Chun análaithe diaphragmatacha a sheachadadh, a bhfuil a theicníc an-simplí, lean na treoracha thíos:
- Luigh ar do dhroim.
- Cuir lámh amháin ar do bhrollach agus an lámh eile ar do bholg. Breathe isteach go mall agus go domhain trí do shrón, ag cinntiú go mbraitheann tú go mbogann do bholg le do lámh.
- Exhale trí do bhéal. Níor chóir don lámh atá suite ar an cófra bogadh an iomarca.
Tar éis duit análaithe diaphragmatic a chur i riocht seans maith, déan an teicníc análaithe a chleachtadh agus tú i do shuí i gcathaoir. Chomh luath agus a chleachtann tú an stíl análaithe seo sa bhaile, tosú ag ionchorprú é i do workouts.
Molann an Dr. Miller ar a laghad díriú ar chuid de do chuid oibre chun breathnú ar an gcaoi a dtéann do chorp ag análú mar fhreagairt ar aclaíocht agus le linn sosa. B’fhéidir go mbeidh ort análú domhain bhoilg a úsáid ó am go ham chun na torthaí is fearr a fháil, ach tá análaithe cófra níos oiriúnaí do roinnt cleachtaí.
“Lig duit féin traenáil trí bheith ag faire ort i gcónaí ag breathe gach uair a dhéanann tú rud éigin. De ghnáth déanann yogis é seo le linn ranganna. Is bealach dochreidte é d’intinn a ghéarú agus dul i dtaithí ar d’iompar análaithe, ”a deir Jill Miller. Molann an dochtúir freisin go dtabharfaidh tú an oiread airde agus is féidir duit ar theicníc análaithe le linn do chuid oibre, agus é á úsáid chun cobhsú le linn ardú trom nó chun socair a dhéanamh le linn sosa.
Ar dtús, beidh sé deacair duit monatóireacht a dhéanamh ag an am céanna ar an teicníc a bhaineann leis an gcleachtadh a dhéanamh agus ar chruinneas análaithe ag an nóiméad seo. Ach déan iarracht gach iarracht a dhéanamh cáilíocht nua a thabhairt do theicníc análaithe.
Oiliúint aerbhealaigh
Bealach eile chun d’análaithe a bhreathnú agus a rialú is ea triail a bhaint as oiliúint aerbhealaigh.
Is é an leagan is simplí de chleachtaí análaithe ná dréimire ionadaithe a dhéanamh. Is é an bunúsach atá leis ná go leanann an líon céanna anáil dhomhain rialaithe tar éis gach ciorcail cleachtaí.
Is minic, úsáidtear luascáin chiteal mar chleachtadh le haghaidh cleachtaí análaithe den sórt sin, ach is féidir leat cleachtaí crosfheistiú eile a roghnú. Tosaíonn an dréimire análaithe, atá ceangailte le luascáin chiteal, le luascán amháin, agus anáil amháin ina dhiaidh sin, ansin dhá luascán citeal agus dhá anáil. Féadfaidh tú an oiread agus is mian leat a breathe agus tú ag luascadh an chiteal, ach gan ach an líon forordaithe anála a ghlacadh agus tú i do scíth. Mar sin, ní leanann ach 8 n-anáil le hocht ionadaí, agus ansin filleann tú ar an gciteal.
Má dhéantar go leor ionadaithe, cuirfidh an dréimire análaithe análú scaoll air. Is fiú a bheith feasach ar an gcineál seo análaithe agus foghlaim conas é a rialú má aimsíonn tú tú féin i staid ina gcaithfidh tú do chuid análaithe a aisghabháil tar éis dianghníomhaíochta. Seo an áit a dtagann an teicníc análaithe cheart i handy.
Breathe go domhain agus tú ag déanamh an staighre análaithe, agus cuir in aghaidh an temptation chun athrú go dtí análú éadomhain, panicky, fiú nuair a bhíonn tú faoi strus. Ansin féach an féidir leat do chuid análaithe a fheabhsú agus análú scaoll a sheachaint le linn uaireanta oibre ina dhiaidh sin.
Agus an píosa deireanach comhairle: má shiúlann tú isteach sa halla agus má fheiceann tú coimpléasc an-chasta ar an gclár, ná bí buartha. Glac 10 anáil dhomhain agus téigh i gcath!
