Is disciplín reatha an-diana é leath mharatón. Labhraíomar faoi na rudaí a chaithfidh a bheith ar eolas agat agus conas traenáil a dhéanamh chun do mharatón sa chéad leath a reáchtáil san alt deireanach anseo: Conas do mharatón sa chéad leath a reáchtáil... Déanfaimid anailís inniu ar oiliúint lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu agus a bheartaíonn 21 km 97 méadar a reáchtáil in 1 uair 40 nóiméad.
Prionsabail ghinearálta ullmhúcháin do leath mharatón
Má tá a leath mharatón duitse is é an príomhthús, ní ceann idirmheánach, ansin ba chóir tús a chur leis an ullmhúchán iomlán 3 mhí roimh an tús. Ní chiallaíonn sé seo, ar ndóigh, go bhfuil sé dodhéanta ullmhú i níos lú ama. Go simplí, beidh éifeacht an ullmhúcháin i dtréimhse níos giorra níos measa. Ina theannta sin, le linn na dtrí mhí sin is féidir go dtosóidh triail 10-15 km. Ag an am céanna, beidh prionsabail an ullmhúcháin fós dírithe ar leath mharatón. Ní bheidh de dhíth ach an tseachtain réamhchomórtais a dhéanamh sula dtosóidh siad níos ciúine.
Sa chéad as trí mhí oiliúna, ba chóir níos mó béime a leagan ar bhonn reatha a thógáil agus do chosa a neartú. Eadhon, chun toirt reatha a fháil trí chrosa a rith ó 8 go 20 km i gcriosanna ráta croí éagsúla, is é sin, ar luas difriúil. Ní thabharfaidh rith ach ar luas mall torthaí, ach ní féidir ach ró-obair a dhéanamh ach ar luas tapa nó meánach.
Agus cleachtaí coirp ginearálta a dhéanamh freisin chun cosa a oiliúint. Dá bhrí sin, ag brath ar líon na n-workouts in aghaidh na seachtaine, ní mór duit leath de na workouts a chaitheamh ar chrosa. Ba cheart 30-40 faoin gcéad eile a leithdháileadh ar oiliúint choirp ghinearálta agus ba cheart obair eatramh a dhéanamh ar 10-20 faoin gcéad den obair, agus cuirfear an bhéim air cheana féin sa dara agus sa tríú mí den oiliúint.
Sa dara mí, is féidir líon na GPP a laghdú de réir a chéile, agus is féidir méid na hoibre eatramh ar dheighleoga a mhéadú. Tá sé inmhianaithe freisin líon iomlán na gcros a laghdú. Mar shampla, má bhíonn tú ag traenáil 5 huaire sa tseachtain, ansin ní mór duit 2 uair a thrasnú, obair eatramh 2 uair a dhéanamh sa staidiam agus 1 lá a chaitheamh ar oiliúint choirp ghinearálta.
Beidh an tríú mí ar an gceann is déine agus is deacra. Tá sé inmholta deireadh a chur le hoiliúint choirp ghinearálta go hiomlán nó í a dhéanamh tar éis na croise mar bhreis ar oiliúint. Ag an am céanna, caithfear crosa a reáchtáil ar luas níos airde. Ba cheart lá amháin sa tseachtain a roghnú mar an lá a dhéanfar an obair eatramh is deacra.
Mar sin, leis an gcóimheas céanna de 5 chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine, fágaimid 2-3 lá le haghaidh crosa, agus caithfidh ceann acu a bheith ag luas, agus na cinn eile ag meánluas, nó ag luas mall, más gá téarnamh. Agus ba chóir 2-3 chúrsa oibre eile a chaitheamh ar obair eatramh.
Leath maratón, tá an fad tapa go leor, ach ag an am céanna fada. Chun an t-uasmhéid atá agat air a thaispeáint agus taitneamh a bhaint as an bpróiseas agus as an toradh, ní mór go mbeadh eolas bunúsach agat ar ullmhúchán, botúin, cothú ar feadh leath mharatón. D’fhonn forbairt an eolais seo a bheith níos córasaí agus níos áisiúla, ní mór duit liostáil le sraith ceachtanna físe saor in aisce atá tiomnaithe go heisiach chun leath mharatón a ullmhú agus a shárú. Is féidir liostáil leis an tsraith uathúil seo de ranganna teagaisc físe anseo: Ceachtanna físe. Leath maratón.
Obair eatramh mar ullmhúchán don leath mharatón.
Is cuma cé chomh minic agus i gcainníochtaí móra a ritheann tú crosa, mar an gcéanna, d’fhonn an luas bunúsach a bhaineann leis an bhfad a shárú a mhéadú, ní mór duit na teascáin a oiliúint.
Is féidir na stráicí a reáchtáil áit ar bith. Tá sé níos áisiúla iad a rith ag an staidiam ach toisc gur féidir leat an fad a thomhas go cruinn. Ach is féidir leat aon deighleog a roghnú áit ar bith agus é a rith de réir an phrionsabail chéanna.
Is é an príomhphrionsabal a bhaineann le rith ar dheighleoga ná go gcaithfear rith ar líon na deighleoga le linn na hoibríochta ionas go mbeidh a suim cothrom le leath an achair ar a laghad, is é sin, 10 gciliméadar.
Mar chleachtadh, is féidir leat rith 20-30 uair 400, 10 n-uaire 1000, 7 n-uaire 1500 méadar. Ag an am céanna, caithfear an luas a choinneáil níos airde ná an luas a bhfuil tú chun an leath mharatón a shárú leis, ionas go mbeidh cúlchiste luais ag an gcorp. Idir na teascáin, ba chóir sosa a dhéanamh i bhfoirm rith éadrom éadrom ar feadh 3-4 nóiméad.
Mar shampla. Obair - déan 10 n-uaire 1000 méadar gach 200 rith solais. Más mian leat an leath mharatón a chríochnú in 1 uair 30 nóiméad, ansin caithfear gach ciliméadar a chlúdach i thart ar 4 m - 4.10 m.
Obair síos an cnoc chun ullmhú don leath mharatón
Tá sár-obair le hullmhú do leath mharatón ag rith suas an cnoc. Tagraíonn an cineál oiliúna seo d’oiliúint eatramh agus is inmhianaithe é a dhéanamh uair sa tseachtain.
Faigh sleamhnán le fána 8 gcéim, ó 200 méadar... Agus rith isteach ann ar luas rith ar dheighleoga. Tá sé inmholta rith-ins a dhéanamh don mhéid 5-6 km. Rest - siúl nó bogshodar ar ais.
Obair chos le hullmhú do leath mharatón
Níl an-difríocht idir GPP maidir le rith meántéarmach agus fada óna chéile. Dá bhrí sin, chun níos mó a fhoghlaim faoin ábhar seo, léigh an t-alt: conas do chosa a oiliúint le haghaidh rith.
Chun feabhas a chur ar do thorthaí maidir le rith ag achair mheánacha agus fhada, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi na bunghnéithe a bhaineann le reáchtáil, mar shampla análaithe ceart, teicníc, téamh suas, an cumas an t-eyeliner ceart a dhéanamh do lá an chomórtais, an obair neart cheart a dhéanamh don rith agus eile. Dá bhrí sin, molaim duit eolas a chur ar na ranganna teagaisc físe uathúla ar na hábhair seo agus ar ábhair eile ó údar an láithreáin scfoton.ru, áit a bhfuil tú anois. Do léitheoirí an láithreáin, tá ranganna teagaisc físe go hiomlán saor in aisce. Chun iad a fháil, liostáil leis an nuachtlitir, agus i gceann cúpla soicind gheobhaidh tú an chéad cheacht i sraith ar bhuneilimintí análaithe ceart agus tú ag rith. Liostáil anseo: Físeáin teagaisc a reáchtáil ... Chabhraigh na ceachtanna seo leis na mílte duine cheana féin agus cuideoidh siad leat freisin.
Ionas go mbeidh d’ullmhúchán don achar 42.2 km éifeachtach, is gá dul i mbun clár oiliúna dea-dheartha. In onóir laethanta saoire na hAthbhliana i stór na gclár oiliúna DISCOUNT 40%, téigh agus feabhsaigh do thoradh: http://mg.scfoton.ru/
